የሰውነት ጡንቻዎች. ሴት. የኋላ እይታ

• Líkamshluti: સંપૂર્ણ શરીર
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የሰውነት ጡንቻዎች. ሴት. የኋላ እይታ

መልመጃው "የሰውነት ጡንቻዎች: ሴት, ጀርባ እይታ" በሴት ጀርባ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ለማጠንከር የተነደፈ ሁሉን አቀፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው. አቋማቸውን ለማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የተሻሻለ የሰውነት አሰላለፍን፣ ጥንካሬን መጨመር እና የበለጠ የተገለጸ ጀርባን ያመጣል፣ ይህም ለሁለቱም የጤና ጥቅማጥቅሞች እና የውበት ጥቅማጥቅሞች ዓላማ ለሚያደርጉት ተፈላጊ መደበኛ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሰውነት ጡንቻዎች. ሴት. የኋላ እይታ

• የሞተ ማንሻዎች - እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠቁ። - ከጭኖችዎ ፊት ለፊት አንድ ባርቤል ወይም ሁለት ዱባዎችን ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ይመለከታሉ። - ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ, በወገብዎ ላይ በማጠፍ እና ክብደቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. - ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይግፉት ፣ ግሉቶችዎን ከላይ በመጭመቅ።
• ዘግይቶ ማውጣት፡ - ከትከሻው ስፋት ይልቅ በሰፊው ላልት የሚጎትት ማሽን ላይ ይቀመጡ እና አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ። - ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት አሞሌውን ወደ ደረቱ ይጎትቱት። - በቀስታ እጆችዎን ወደ ላይ መልሰው ያራዝሙ

Tilkynningar við framkvæmd የሰውነት ጡንቻዎች. ሴት. የኋላ እይታ

• ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ: በጣም የተለመደው ስህተት ደካማ ቅርጽ ነው. ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ማጠግን ያስወግዱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ ኮርዎን ያሳትፉ።
• ማሞቅ፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ይህ ጉዳቶችን ይከላከላል እና ጡንቻዎችዎ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ መሆናቸውን ያረጋግጣል።
• ትክክለኛውን ክብደት ተጠቀም፡ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ለጭንቀት እና ለጉዳት ይዳርጋል። በክብደት ይጀምሩ ለ 10-12 ድግግሞሽ በምቾት ማንሳት እና ጥንካሬ ሲያገኙ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ.
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ፡- ክብደትን በማንሳት እና በሚቀንሱበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ይህም ጡንቻዎችን በትክክል ለማሳተፍ ይረዳል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
• መወጠርን ያካትቱ፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ጡንቻዎትን መወጠርዎን ያረጋግጡ

የሰውነት ጡንቻዎች. ሴት. የኋላ እይታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሰውነት ጡንቻዎች. ሴት. የኋላ እይታ?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩሩ ልምዶች ላይ ሊሰሩ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ለአካል ብቃት ደረጃቸው ተስማሚ በሆኑ ልምምዶች መጀመር አስፈላጊ ነው። ለጀማሪ ተስማሚ የሆኑ ጥቂት ልምምዶች እነኚሁና። 1. የተቀመጠው ረድፍ: ይህ በጂም ውስጥ ባለው ማሽን ላይ ወይም በተቃውሞ ባንድ ሊሠራ ይችላል. የላይኛው እና መካከለኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። 2. Lat Pulldown፡- ይህ ሌላ በማሽን ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ትላልቅ ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው (ላቲሲመስ ዶርሲ)። 3. ሱፐርማን፡- ይህ የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው። በሆድዎ ላይ ተኝተህ እጆችህን እና እግሮችህን ከመሬት ላይ አንሳ. 4. ብሪጅ፡- ይህ ልምምድ የታችኛውን ጀርባ እና ግሉትን ያነጣጠረ ነው። በጉልበቶችዎ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ. 5. የግድግዳ ስላይዶች፡ ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር ይቁሙ፣ ስኩዊድ ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች ያንሸራትቱ እና ከዚያ መልሰው ወደ ላይ ያንሸራቱ። ይህ የታችኛው ጀርባዎን ይሠራል

Hvað eru venjulegar breytur á የሰውነት ጡንቻዎች. ሴት. የኋላ እይታ?

• ሁለተኛው ልዩነት የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል, ለምሳሌ የ erector spinae እና quadratus lumborum, አከርካሪን የሚደግፉ እና አኳኋን ለመጠበቅ እና እንደ ማጠፍ እና ማዞር የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ወሳኝ ናቸው.
• ሦስተኛው ልዩነት የትከሻውን እና የክንድ ጡንቻዎችን ከጀርባው እይታ ያጎላል, ይህም ዴልቶይድ, ትሪሴፕስ እና ኢንፍራስፒናተስን ጨምሮ, ይህም የእጅ እንቅስቃሴዎች ሰፊ እና የትከሻ መረጋጋት እንዲኖር ያስችላል.
• አራተኛው ልዩነት እንደ ግሉተስ ማክሲመስ፣ ሜዲየስ እና ሚኒመስ ያሉ የሂፕ እና የመቀመጫ ጡንቻዎችን እንዲሁም ኢሊዮቲቢያል ባንድን ለመራመድ፣ ለመሮጥ እና ሚዛንን ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው።
• አምስተኛው ልዩነት በእግሮቹ ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሰውነት ጡንቻዎች. ሴት. የኋላ እይታ?

• ፑል አፕስ በትክክል ሲሰራ ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ራሆምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ከኋላ ሊያሳትፍ ይችላል፣ ይህም ወደ ቃና እና በደንብ ወደተገለጸው ጀርባ ይመራል።
• የታጠፈ ረድፎች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት እንደ ራምቦይድ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ባሉ የላይኛው እና መካከለኛው ጀርባ ላይ ያሉ ጡንቻዎችን ነው ፣ ይህም የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል ።