ከወንበር የሚደገፍ ጥጃ ከጉድለት የተነሳ

• Líkamshluti: أسمام
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gastrocnemius
• Aukavöðvar: Soleus

Inngangur að ከወንበር የሚደገፍ ጥጃ ከጉድለት የተነሳ

የCaf Raise from Deficit with ወንበር የሚደገፈው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የጥጃ ጡንቻዎችን የሚያጠነክር እና የሚያደምቅ ሲሆን ሚዛንን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ነው። ይህ መልመጃ ወንበሩ ተጨማሪ ድጋፍ እና ቁጥጥር ስለሚሰጥ ለጀማሪዎች እና ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳት ይድኑ ያሉትን ጨምሮ ለተለያዩ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት ወይም ጥጃቸውን ለማሳመር ብቻ ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከወንበር የሚደገፍ ጥጃ ከጉድለት የተነሳ

• ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ዋናዎ የተጠመደ መሆኑን በማረጋገጥ በሁለቱም እጆች ወንበሩን ጀርባ ይያዙ።
• ወደ እግርዎ ኳሶች በመግፋት እና የጥጃ ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ተረከዝዎን በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ያንሱ።
• ጥጃዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• ቀስ በቀስ ተረከዝዎን ከእርምጃው በታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ወይም አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ያግዱ እና ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት ድግግሞሽ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ከወንበር የሚደገፍ ጥጃ ከጉድለት የተነሳ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ሚዛንን በመጠበቅ ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ። ከላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና ተረከዙን ከመድረኩ ደረጃ በታች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴውን በፍጥነት ያስወግዱ. እንቅስቃሴውን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ተረከዙ ከፍ ካለው ከፍተኛ ነጥብ አንስቶ ተረከዝዎ ከመድረክ በታች ወደሚገኝበት ዝቅተኛው ቦታ ድረስ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ማለፍ አስፈላጊ ነው። ይህ የጥጃ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል።
• ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርጉ፡ ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርጉ ነገርግን በልምምድ ጊዜ ሁሉ አትቆለፉም። ጉልበቶችዎን ማጠፍ ትኩረቱን ከእርስዎ ሊያርቀው ይችላል

ከወንበር የሚደገፍ ጥጃ ከጉድለት የተነሳ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከወንበር የሚደገፍ ጥጃ ከጉድለት የተነሳ?

አዎ ጀማሪዎች የCalf Raise from Deficit በወንበር የሚደገፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ጀማሪዎች ለሚዛናዊነት እና ድጋፍ ወንበር በመጠቀም መጀመር ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሲጠናከሩ እና ሲመቻቹ፣ ያለ ድጋፍ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለመከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ መሆኑን ለማረጋገጥ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። ህመም ወይም ምቾት ከተሰማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á ከወንበር የሚደገፍ ጥጃ ከጉድለት የተነሳ?

• ነጠላ-እግር ጥጃ ከጉድለት ያሳድጉ፡ ይህ ልዩነት ልምምዱን በአንድ እግሩ በአንድ ጊዜ ማከናወን፣ ጥንካሬን መጨመር እና በእያንዳንዱ ጥጃ ላይ ማተኮርን ያካትታል።
• ክብደት ያለው ጥጃ ከጉድለት ያሳድጉ፡ ተቃውሞውን ለመጨመር እና ጥጆችዎን የበለጠ ለመቃወም ዱብብሎች ወይም የክብደት ቀበቶ ማከል ይችላሉ።
• ካልፍ ከፍ ያለ ጉድለት በደረጃ፡ ከጠፍጣፋ ወለል ይልቅ የእንቅስቃሴ እና የክብደት መጠን ለመጨመር መልመጃውን በደረጃ ያከናውኑ።
• ካልፍ ከፍ ከድሎትን ከ Resistance Bands ጋር፡ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ተጨማሪ የችግር ደረጃ ለመጨመር የመከላከያ ማሰሪያዎችን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ይጠቀሙ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከወንበር የሚደገፍ ጥጃ ከጉድለት የተነሳ?

• ሳንባዎች እንዲሁ ጥጃዎችን፣ ኳድስን እና ግሉትን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ በማድረግ የጡንቻን ሚዛን እና ቅንጅትን በማጎልበት ጥጃን ለማሳደግ የሚረዳውን ጥጃ ከጉድለት በመያዝ በወንበር ይደግፋሉ።
• የደረጃ መውጣት ወይም ደረጃ አፕስ ለወትሮው ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል፣ ምክንያቱም እነሱ ወንበር በመደገፍ ጥጃ ከጉድለት እንደሚያነሳው አይነት እንቅስቃሴን ስለሚመስሉ። ይህ ልምምድ በጥጆች ላይ ያተኩራል, ጥንካሬያቸውን እና ጽናታቸውን ያሳድጋል, ይህም ጥጃዎ የበለጠ ቀልጣፋ እና ኃይለኛ ያደርገዋል.