Lever Back Extension

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae

Inngangur að Lever Back Extension

Lever Back Extension በዋናነት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ልምምድ ነው፣ነገር ግን ግሉትን እና ጭንቆችን ያሳትፋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና ጥንካሬያቸውን፣ አቀማመጣቸውን እና አጠቃላይ የጀርባ ጤንነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተግባር እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Lever Back Extension

• እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ቀጥ ያለ ጀርባ እና ገለልተኛ የአንገት ቦታን ይጠብቁ.
• በተቻለ መጠን ምቹ በሆነ ሁኔታ ወገብዎ ላይ በማጠፍ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም ቀጥ ያለ ጀርባ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ ።
• የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በመጠቀም የሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር ላይ እስኪሆን ድረስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ይህም የጀርባዎ ቅስት እንዳይኖር ያድርጉ።
• ከላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በኋላ ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Lever Back Extension

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ቅጥያውን በሚሰሩበት ጊዜ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መንገድ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን ለማንሳት የፍጥነት ወይም የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• የእንቅስቃሴ ክልል፡ ለሙሉ እንቅስቃሴ ዓላማ ያድርጉ። በምቾት በተቻለ መጠን የላይኛውን አካልዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያ ሰውነትዎ ከእግርዎ ጋር እስኪሰለፍ ድረስ ወደ ላይ ያንሱ። በሁለቱም አቅጣጫዎች በቂ ርቀት አለመሄድ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል.
• አንገትዎን በገለልተኛነት ያቆዩ፡ የሊቨር የኋላ ማራዘሚያውን በሚሰሩበት ጊዜ አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ማቆየት አስፈላጊ ነው።

Lever Back Extension Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Lever Back Extension?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ጀርባ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል ቀላል በሆኑ ክብደቶች መጀመር ወይም ምንም አይነት ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያውን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠሩ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና በጣም በፍጥነት አለመግፋት አስፈላጊ ነው። ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ ሲሻሻሉ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.

Hvað eru venjulegar breytur á Lever Back Extension?

• ሌላው አማራጭ የሱፐርማንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድዎ ላይ ተኝቶ እና ሁለቱንም እጆችዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ በማንሳት የታችኛው ጀርባዎን በማሳተፍ የሚደረግ ነው።
• Deadlift በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ የሚያተኩር ነገር ግን እግሮችን እና የላይኛውን ጀርባን ጨምሮ ብዙ የሰውነት ክፍሎችን የሚያካትት የሌቨር ጀርባ ኤክስቴንሽን ልዩነት ነው።
• የ Good Morning ልምምዶች ሌላው አማራጭ ሲሆን ቀጥ ብለው በትከሻዎ ላይ ባርበሎ ይቁሙ እና ወገብዎን በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይይዛሉ።
• በመጨረሻም፣ መቀመጫ ማሽን የኋላ ማራዘሚያ እንዲሁ አማራጭ ሊሆን ይችላል፣ በማሽን ላይ ተቀምጠው በላይኛው ጀርባዎ ላይ የክብደት ሰሌዳ ባለው ማሽን ላይ ተቀምጠው ወደ ኋላ በመግፋት አከርካሪዎን ያስረዝማሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Lever Back Extension?

• ሃይፐርኤክስቴንሽን፣ እንዲሁም የኋላ ማራዘሚያ በመባል የሚታወቀው፣ ሌቨር ጀርባ ኤክስቴንሽንን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል ነገር ግን ሚዛን እና መረጋጋትን ይፈልጋሉ እና ያሻሽላሉ ይህም አጠቃላይ አፈፃፀሙን ሊያሳድግ ይችላል።
• የ Good Morning ልምምዱ ከሌቨር ጀርባ ኤክስቴንሽን ጋር በሚመሳሰል መልኩ የሌቨር ጀርባ ኤክስቴንሽንን ያሟላል።