ተሻጋሪ ጠመዝማዛ ቁጭ-Up

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተሻጋሪ ጠመዝማዛ ቁጭ-Up

ክሮስ ጠማማ ሲት አፕ (Cross Twisting Sit-Up) የሆድ ዕቃን የሚያጠናክር እና ድምፁን የሚያጎላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም በገደላማ ቦታዎች ላይ ያተኩራል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ዋና ጥንካሬያቸውን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛናቸውን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች አቀማመጧን ማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድጉ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ሊቀንሱ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተሻጋሪ ጠመዝማዛ ቁጭ-Up

• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፣ ክርኖችዎ ወደ ውጭ ይጠቁማሉ ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ አንገትዎን ላለመሳብ ያረጋግጡ ።
• ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት, በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት አካልዎን በመጠምዘዝ የቀኝ ክርንዎ ወደ ግራ ጉልበትዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ.
• ሰውነትዎን በቁጥጥር መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
• ሂደቱን ይድገሙት፣ በዚህ ጊዜ ጣትዎን በማዞር የግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ እና ለእያንዳንዱ ተወካይ ተለዋጭ ጎኖችዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ተሻጋሪ ጠመዝማዛ ቁጭ-Up

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የመቀመጫ ቦታውን ሲጀምሩ የሰውነት አካልዎን በማጣመም የቀኝ ክንድዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ እና ከዚያ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ቁልፉ በድግግሞሾቹ ውስጥ ከመሮጥ ይልቅ እንቅስቃሴውን በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል ነው። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
• መተንፈስ፡- ሰውነታችሁን በማንሳት ስትጣመም ወደ ውጭ መተንፈስ እና ወደ ወለሉ ስትመለስ ወደ ውስጥ ተንፍስ። ትክክለኛ አተነፋፈስ ጡንቻዎ በቂ ኦክሲጅን ማግኘቱን ያረጋግጣል እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የተረጋጋ ምት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል።
• አንገትን ከማወጠር ተቆጠቡ;

ተሻጋሪ ጠመዝማዛ ቁጭ-Up Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተሻጋሪ ጠመዝማዛ ቁጭ-Up?

አዎ ጀማሪዎች የመስቀል ጠማማ ሲት አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ ልምምድ የተወሰነ ደረጃ ያለው ዋና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት እንደሚፈልግ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው. ጀማሪዎች በትንሽ እንቅስቃሴ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር ይመከራል። ማንኛውም ምቾት ከተሰማዎት ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተሻጋሪ ጠመዝማዛ ቁጭ-Up?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- እዚህ መሬት ላይ ተቀምጠህ ጉልበቶችህ ተንበርክከው የሆድ ቁርጠትህን ወደ አከርካሪህ ጎትተህ አካልህን ከጎን ወደ ጎን አዙር።
• Oblique V-ups፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥታ መስመር ላይ ይተኛሉ፣ከዚያም የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል በሚያሳድጉበት ወቅት እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት የ V ቅርጽ ይፈጥራሉ።
• የቆመ የሰውነት ክራንች፡- ይህ መልመጃ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ አንድ ጉልበቱን በማንሳት እና በተቆራረጠ እንቅስቃሴ ከተቃራኒው ክርን ጋር ለመገናኘት ወደ ሰውነትዎ ማምጣትን ያካትታል።
• ከጉልበት እስከ ክርን ያለው ፕላንክ፡ በዚህ እትም በፕላክ አቀማመጥ ይጀምሩ እና ከዚያም ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ክርን በማምጣት እምብርትዎን በማሳተፍ እና ሰውነትዎን በትንሹ በመጠምዘዝ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተሻጋሪ ጠመዝማዛ ቁጭ-Up?

• የብስክሌት ክራንች፡ ልክ እንደ ክሮስ ጠመዝማዛ ሲት-አፕስ፣ የቢስክሌት ክራንች ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ይሰራል፣ እንዲሁም ግዳጅዎችን በማሳተፍ የጠቅላላውን ኮር አካባቢ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ያሻሽላል።
• ፕላንክ ከሂፕ ዳይፕስ ጋር፡ ይህ መልመጃ በገደል ያሉ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ክሮስ ጠመዝማዛ ቁጭ-Upን ያሟላል፣ነገር ግን የመረጋጋት ስልጠናን ያካትታል፣ይህም በ Cross Twisting Sit-Up ውስጥ ያለውን የጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል።