የጎን መታጠፍ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የጎን መታጠፍ

Side Bend በዋነኛነት ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣የዋና ጥንካሬን የሚያሻሽል እና ተለዋዋጭነትን ያሳድጋል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ከአቅም ጋር ለማዛመድ ተስማሚ ነው። የጎን መታጠፊያዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የተሻለ ሚዛን እና መረጋጋትን ለማበረታታት ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን መታጠፍ

• ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ ላይ አንሳ፣ መዳፍህ ወደ ግራ ትይዩ፣ እና ለጎን መታጠፍ ሰውነታችሁን ወደ ግራ በኩል ዘርጋ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ይህም በሰውነትዎ በቀኝ በኩል የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ያድርጉ።
• ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቀጥ ያለ ቦታ ይመለሱ እና ቀኝ እጃዎን ዝቅ ያድርጉ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ሙሉ ዑደት ለማጠናቀቅ በግራ እጅዎ ወደ ቀኝ በኩል በመዘርጋት ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን መታጠፍ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የጎን መታጠፍ በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ወደ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በወገብዎ ላይ ብቻ ማጠፍ እና የቀረውን የሰውነትዎ ክፍል እንዲረጋጋ ያድርጉ.
• ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት በጣም ርቆ መታጠፍ ሲሆን ይህም የኋላ እና የጎን ጡንቻዎችን ሊወጠር ይችላል። ለእርስዎ በሚመችዎ መጠን ብቻ መታጠፍ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከጎን መታጠፊያ ምርጡን ለማግኘት፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ውጤታማነቱን ይጨምራል

የጎን መታጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን መታጠፍ?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ቤንድ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በሆድ ጎኖቹ ላይ ያሉትን ግዳጅ ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ለትክክለኛው ቅፅም ትኩረት መስጠት አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን መታጠፍ?

• የቆመ የጎን መታጠፊያ፡ በዚህ እትም ላይ ቀጥ ብለው ይቆማሉ እግርዎ ዳሌ ስፋት ካለ በኋላ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ቆሞ በማቆየት የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማጠፍ።
• የጎን ቤንድ ከ Dumbbell ጋር፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ጊዜ በአንድ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ፣ከዚያም ከክብደቱ በተቃራኒ ወደ ጎን ጎንበስ፣በሚገደድ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• በተረጋጋ ኳስ ላይ የጎን መታጠፍ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተረጋጋ ኳስ ላይ ወደጎን በመተኛት፣ ከዚያም የጡንቻ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ከኳሱ ላይ በማንሳት ነው።
• የጎን ፕላንክ ከጎን መታጠፊያ ጋር፡ ይህ የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው፣ ከጎን ፕላንክ ቦታ ጀምሮ ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ወደ ወለሉ በማጠፍ እና ወደ ላይ ይመለሱ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን መታጠፍ?

• "Plank Hip Dips" ከጎን መታጠፊያዎች ጎን ለጎን የሚታጠፉትን፣ የታችኛውን ጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ሲያደርጉ፣ የእነዚህን ቦታዎች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ከጎን ቤንድ ጋር በሚመሳሰልበት ጊዜ ሌላው ትልቅ ማሟያ ነው።
• “የሩሲያ ጠማማ” ልምምድ እንዲሁ የጎን ቤንድ ን ያሟላል ፣ ምክንያቱም በገደል ቦታዎች እና በጠቅላላው ኮር ላይ ያተኮረ ፣ የበለጠ ጠንካራ እና ሚዛናዊ የመሃል ክፍልን ያስተዋውቃል።