ዲያፍራም

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ዲያፍራም

የዲያፍራም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲያፍራምዎን በማጠናከር ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዚህም ምክንያት የአተነፋፈስዎን እና አጠቃላይ የአተነፋፈስ ጤናን ያሻሽላል። ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው፣ በተለይም እንደ ዘፈን፣ መዋኘት ወይም የንፋስ መሳሪያዎችን በመጫወት የላቀ የሳንባ ተግባር በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለሚሳተፉ ግለሰቦች። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት የሳንባ አቅማቸውን ለማጎልበት፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና በጡንቻዎቻቸው እና በአንጎላቸው ላይ የተሻለ የኦክስጂን ፍሰት እንዲኖር ለማድረግ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዲያፍራም

• አንድ እጅ በደረትዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ, ይህ በሚተነፍሱበት ጊዜ የዲያፍራምዎ እንቅስቃሴ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.
• በአፍንጫዎ ቀስ ብሎ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ይጀምሩ, ከደረትዎ ይልቅ ሆድዎን በአየር ለመሙላት ይሞክሩ, ሆድዎ ከደረትዎ በላይ በከፍተኛ ሁኔታ ሲነሳ ሊሰማዎት ይገባል.
• ለአፍታ ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ እና ከዚያ በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ ፣ ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ ባዶ በማድረግ ሆድዎ ወድቋል።
• ይህን ሂደት በየቀኑ ለ5-10 ደቂቃዎች ይድገሙት፣ ይህም አተነፋፈስዎ እንዲዘገይ፣ እንዲረጋጋ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ እንዲቆጣጠር በማድረግ ላይ ያተኩሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ዲያፍራም

• ትክክለኛ ዘዴ: አንድ እጅ በደረትዎ ላይ እና ሌላውን በሆድዎ ላይ ያድርጉት. በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ, ሆድዎ ከደረትዎ በላይ መነሳት አለበት. ይህ የሚያሳየው ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ እየሞሉ እንደሆነ እና ድያፍራምዎ ኦክስጅንን ወደ ታች እየጎተተ ነው። በሚተነፍሱበት ጊዜ በአፍዎ ውስጥ ያድርጉት እና ሆድዎ ወደ ውስጥ መውደቁን ያስተውሉ. የተለመደው ስህተት ደረቱ ከሆድ በላይ የሚወጣበትን "የደረት መተንፈስ" ማድረግ ነው.
• ቀርፋፋ እና ረጋ፡ በቀስታ እና በጥልቀት መተንፈስ። የተለመደው ስህተት ቶሎ ቶሎ መተንፈስ ነው፣ ይህም ወደ ሃይፐርቬንሽን (hyperventilation) ሊያመራ ስለሚችል ዲያፍራምሙን ውጤታማ በሆነ መንገድ አያሳትፍም። ከ6-10 ያህል ጥልቀት፣ ቀርፋፋ

ዲያፍራም Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ዲያፍራም?

አዎ፣ ጀማሪዎች የዲያፍራም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ እና አለባቸው። እነዚህ መልመጃዎች የመተንፈስን እና የሳንባዎችን አቅም ለማሻሻል ጠቃሚ ናቸው. በአንጻራዊነት ቀላል ናቸው እና በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ባሉ ሰዎች ሊተገበሩ ይችላሉ. ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ምቾታቸው እና አቅማቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬያቸውን ማሳደግ አለባቸው። እንዲሁም ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ዲያፍራም?

• Urogenital Diaphragm፡- ይህ በሁለቱም ፆታዎች ውስጥ የሚገኝ የዳሌ ሽፋን ሲሆን ይህም በዳሌው አካባቢ ያሉትን የአካል ክፍሎች የሚደግፍ እና የሰውነት ፈሳሾችን ለመቆጣጠር የሚረዳ ነው።
• አይሪስ ዲያፍራም፡ ይህ ልዩነት በካሜራዎች እና ማይክሮስኮፖች ውስጥ በሌንስ ውስጥ የሚያልፈውን የብርሃን መጠን በመቆጣጠር በእይታ መሳሪያዎች ውስጥ ይገኛል።
• አኮስቲክ ዲያፍራም፡ ይህ አይነት በድምጽ መሳሪያዎች ውስጥ እንደ ስፒከሮች እና የጆሮ ማዳመጫዎች ያሉ ሲሆን ይህም የኤሌክትሪክ ምልክቶችን ወደ ድምፅ ሞገዶች ይቀይራል።
• የእርግዝና መከላከያ ዲያፍራም፡- ይህ የወሊድ መቆጣጠሪያ ዘዴ ነው፣ ተጣጣፊ የጎማ ጉልላት ወደ ብልት ውስጥ የሚያስገባ የወንድ የዘር ፍሬ ወደ ማህፀን ውስጥ እንዳይገባ ይከላከላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዲያፍራም?

• የሆድ መተንፈሻ፡- ዲያፍራምማቲክ እስትንፋስ በመባልም ይታወቃል፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሳንባ ውስጥ በጥልቀት መተንፈስን በተለይም ዲያፍራምምን ሊያነጣጥር እና ጽናቱን እና ቁጥጥርን ለመጨመር ይረዳል።
• የፓፕዎርዝ ዘዴ፡- ይህ በአፍንጫ መተንፈስ ላይ የሚያተኩር እና መተንፈስን ከእለት ተእለት እንቅስቃሴ ጋር የሚያቀናጅ የአተነፋፈስ ዘዴ ሲሆን ይህም ዲያፍራም በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት መስራት ያለበትን ስራ በመቀነስ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰራ ይረዳል።