የውስጥ ግድቦች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የውስጥ ግድቦች

የ Internal Obliques የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት በሆድዎ በኩል ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ዋና የሚያጠናክር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ሊፈልጉት የሚችሉት ለአካላዊ ጥቅሙ ብቻ ሳይሆን የአትሌቲክስ ብቃትን በማሳደግ፣ ጉዳቶችን በመከላከል እና በመጠምዘዝ ወይም በጎን መታጠፍ የሚያስፈልጋቸውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በመደገፍ ለሚኖረው ሚና ጭምር ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውስጥ ግድቦች

• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ክርኖችዎን በስፋት ያስቀምጡ.
• ትከሻዎን ከምንጣው ላይ አንስተው የላይኛውን አካልዎን በማዞር ቀኝ እግርዎን በሚያራዝሙበት ጊዜ የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ በማምጣት።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ሰውነትዎ ወደ ታች እንዲወርድ ከመፍቀድ ይልቅ ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ።
• እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት, በዚህ ጊዜ የግራ እግርዎን በሚያራዝሙበት ጊዜ የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያመጣሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የውስጥ ግድቦች

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ለውስጣዊ ግዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ፣ ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ይህ ትክክለኛውን ጡንቻዎች እንዲያነጣጥሩ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም እነዚህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊመሩ ይችላሉ።
• መተንፈስ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንፋሽን መያዝ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አካል ላይ በመተንፈስ እና በመልቀቂያው ላይ በመተንፈስ በመደበኛነት እና በተመጣጣኝ መተንፈስዎን ያረጋግጡ። ይህ ጉልበትዎን እና ትኩረትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል፣ እና ዋናዎን በብቃት እንዲሳተፉ ያግዝዎታል።
• ግስጋሴ፡ በእነዚያ መልመጃዎች ይጀምሩ

የውስጥ ግድቦች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የውስጥ ግድቦች?

አዎን, ጀማሪዎች ውስጣዊ ግፊቶቻቸውን ለማጠናከር መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀላል በሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች ሊሞክሩ የሚችሏቸው ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ 1. የጎን ሳንቃዎች፡- ይህ መልመጃ ግዳጅዎን ለማጠናከር ይረዳል። በጎንዎ ላይ ተኛ እግሮችዎ እርስ በእርሳቸው ተደራርበው እና ሰውነቶን ቀጥ ባለ መስመር. ሰውነትዎን በክንድዎ ላይ ይንከባከቡ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በሁለቱም በኩል ይድገሙት. 2. ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወለሉ ላይ ተቀምጠው የሆድ ቁርጠትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጥቂት ኢንች ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። እጆችዎን ከፊትዎ ይያዙ እና ጣትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ከዚያ ወደ ግራ አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ። 3. የቆሙ የጎን መታጠፊያዎች፡- ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለያይተው ይቁሙ። በቀኝ እጃችሁ ዱብ ደወል ያዙ ፣ መዳፍ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ትይዩ

Hvað eru venjulegar breytur á የውስጥ ግድቦች?

• የጎን ፕላንክ ሽክርክር ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም የጎን ፕላንክን ከጠመዝማዛ እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር የውስጥ ግድቦችን ለማነጣጠር ነው።
• የሩስያ ሽክርክሪት የተቀመጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንጣኑን ከጎን ወደ ጎን ማዞር, ውስጣዊ ግዳጅዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራል.
• የብስክሌት ክራንች ውስጣዊ ግፊቶችን በማነጣጠር በአንድ ጊዜ የጉልበት እና የክርን እንቅስቃሴን የሚያካትት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የተቀመጠው የባርበሎ ጠመዝማዛ ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ባርበሎ ሲይዝ ጣቱን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውስጥ ግድቦች?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡ የቶርሶው ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴን በመጠየቅ፣ ይህ መልመጃ በቀጥታ ዒላማ ያደርጋል እና የውስጥ ግድቦችን ያሳትፋል፣ ጥንካሬያቸውን እና ጽናታቸውን ለማጎልበት ይረዳል።
• የጎን ፕላንክኮች፡- ይህ መልመጃ ዋናውን ያጠናክራል ነገር ግን በተለይ የውስጣዊ ግዳጆችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ዳሌውን ከመሬት ላይ በማንሳት ሰውነት ራሱን እንዲረጋጋ በመጠየቅ ሚዛኑን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።