ፕላንክ ጃክ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ፕላንክ ጃክ

ፕላንክ ጃክ የፕላንክኪንግ እና የዝላይ ጃክ ጥቅሞችን አጣምሮ የያዘ፣ ዋናውን ለማጠናከር፣ የልብና የደም ህክምና አገልግሎትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅቶችን በማጎልበት ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዳቸውን ለማጠናከር እና በጥንካሬ ስልጠናቸው ላይ የካርዲዮን ንጥረ ነገር ለመጨመር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ፕላንክ ጃክስን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በማካተት የልብ ምትዎን መጨመር፣ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የበለጠ ጠንካራ እና የተገለጸ ኮር መገንባት ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፕላንክ ጃክ

• ከፍ ያለ የፕላንክ ቦታን እየጠበቁ እና የላይኛው አካልዎ እንዲረጋጋ በማድረግ ፣ በቆመ የመዝለል ጃክ ውስጥ እንዴት እንደሚያደርጉት እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ይዝለሉ።
• ወደ መጀመሪያው የፕላንክ ቦታዎ በመመለስ እግሮችዎን አንድ ላይ በፍጥነት ይዝለሉ።
• በሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ወይም ጊዜ እግርዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ የመዝለል እንቅስቃሴ ይድገሙት።
• በታችኛው ጀርባዎ ላይ ምንም አይነት ጭንቀትን ለማስወገድ ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ፕላንክ ጃክ

• ** ጀርባዎን ከመቅስት ወይም ከመጣል ይቆጠቡ ***፡ በልምምድ ወቅት ኮርዎን እንዲሰማሩ እና ጀርባዎ እንዲቆም ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን ከጣሉት ወይም ከጣሉት, ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ትክክለኛውን ቦታ ለመያዝ ከከበዳችሁ፣ በተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፣ ለምሳሌ ከመዝለል ይልቅ እግሮችዎን አንድ በአንድ ወደ ጎን መውጣት።
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በጣም በፍጥነት መንቀሳቀስ ነው። ፕላንክ ጃክስ ስለ ፍጥነት ሳይሆን ስለ ቁጥጥር እና መረጋጋት ነው. እንቅስቃሴዎን በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።

ፕላንክ ጃክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ፕላንክ ጃክ?

አዎ ጀማሪዎች የፕላንክ ጃክን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም እግሮቹን ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ በሚዘሉበት ጊዜ የፕላንክ ቦታን መጠበቅን ያካትታል, ይህም ጥንካሬ እና ቅንጅትን ይጠይቃል. መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ከሆነ ጀማሪዎች ከመዝለል ይልቅ እግሮቹን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በመውጣት ወይም መልመጃውን በእጃቸው ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንደ አግዳሚ ወንበር በማድረግ መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብህ የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ፕላንክ ጃክ?

• ፕላንክ ጃክ በትከሻ መታ ያድርጉ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግርዎን በገቡ እና በወጡ ቁጥር የትከሻ ንክኪ ያከናውናሉ፣ ይህም ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ይፈታተኑታል።
• ፕላንክ ጃክ ከፑሽ አፕ ጋር፡ ይህ እትም እግርዎን በዘለሉ ቁጥር ፑሽ አፕን ይጨምራል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ፈተናን ይጨምራል።
• ፕላንክ ጃክ ከማውንቴን ሾፌሮች ጋር፡- እዚህ፣ ከእያንዳንዱ ፕላንክ መሰኪያ በኋላ የተራራ ወጣጮችን ስብስብ ታክላለህ፣ ይህም የካርዲዮ እና ዋና ፈተናን ይጨምራል።
• ፕላንክ ጃክ ከጎን ፕላንክ ጋር፡- ይህ ልዩነት እግርዎን በዘለሉ ቁጥር ወደ ጎን ፕላንክ መሸጋገርን ያካትታል፣ ይህም ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ እና ሚዛኑን ያሻሽላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፕላንክ ጃክ?

• ፑሽ አፕ (ፑሽ አፕ) ከፕላንክ ጃክስ ጋር የሚመሳሰል የላይኛው አካል እና ኮርን የበለጠ ያጠናክራል እንዲሁም አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ ፕላንክ ጃክስን የሚያጠናክረው የተገደቡ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ነው፣ ይህም ከፕላንክ ጃክስ የፊት ኮር ተሳትፎ ጋር ሲጣመር አጠቃላይ የኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።