የታችኛው ጀርባ የተጋለጠ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Latissimus Dorsi
• Aukavöðvar: Gluteus Maximus

Inngangur að የታችኛው ጀርባ የተጋለጠ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ ፕሮን ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት እና በታችኛው ጀርባ አካባቢ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ወይም የታችኛው ጀርባ ምቾት ላለባቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእርስዎን አቀማመጥ ማሻሻል, የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የአከርካሪ አጥንትን አጠቃላይ ጤናን ያበረታታል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታችኛው ጀርባ የተጋለጠ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

• በወገብዎ ላይ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ, እጆችዎን ዘርግተው እጆችዎን ኳሱ ላይ ያድርጉ.
• እጆችዎን ኳሱ ላይ እያደረጉ ኳሱን ቀስ ብለው ከሰውነትዎ ያርቁት እና ጀርባዎ ወደ ፊት እንዲዘረጋ ይፍቀዱለት።
• ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ኳሱን በጥንቃቄ ወደ ሰውነትዎ ያሽከርክሩት እና እንደፈለጉት ዝርጋታውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የታችኛው ጀርባ የተጋለጠ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን ወይም ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ሰውነትዎን በኳሱ ላይ በቀስታ እና በቀስታ ያዙሩት። ይህ የጡንቻ መወጠርን ለመከላከል እና መወጠር ውጤታማ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል.
• ትክክለኛ አሰላለፍ፡ በሚዘረጋበት ጊዜ አከርካሪዎ እንዲሰለፍ ያድርጉ። ጀርባዎን ከመጠን በላይ መወጋት ወይም ሰውነትዎን ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ, ይህም ለጉዳት ይዳርጋል. ዓይኖችዎ ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ማየት አለባቸው።
• መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። በጥልቀት እና በእኩል ይተንፍሱ ፣ ሰውነትዎ ወደ ዘረጋው ዘና እንዲል ያስችለዋል። እስትንፋስዎን መያዝ በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት ያስከትላል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• ገደብህን እወቅ፡ እራስህን ከልክ በላይ አትግፋ። ዝርጋታው ምቾት ሊሰማው ይገባል እና

የታችኛው ጀርባ የተጋለጠ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታችኛው ጀርባ የተጋለጠ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ ተጋላጭ ዝርጋታ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ በጥንቃቄ መቀጠል እና ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ሁልጊዜ በትንሹ የእንቅስቃሴ መጠን መጀመር እና ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች አንድ ሰው እንዲመለከታቸው ወይም መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የታችኛው ጀርባ የተጋለጠ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ድልድይ ዝርጋታ፡- ይህ ማለት ጀርባዎ ላይ መተኛትን በእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ መተኛትን፣ ከዚያም ዳሌዎን በማንሳት ድልድይ ለመፍጠር፣ ይህም የታችኛውን ጀርባ በሚገባ የሚዘረጋ ነው።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የሕፃን አቀማመጥ መዘርጋት፡- ይህ መሬት ላይ ተንበርክኮ እና የላይኛውን ሰውነትዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ማሳረፍ፣ ከዚያም እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው የታችኛው ጀርባዎን ወደ ዘርጋ ማዝናናት ያካትታል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፓይክስ ዝርጋታ፡- ይህ ከፍ ባለ ፕላንክ ላይ እያሉ የታችኛውን ሺንዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ከዚያም ኳሱን ወደ እጆችዎ በማንከባለል ወገብዎን በማንሳት የታችኛውን ጀርባ የሚዘረጋ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ኮብራ ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ሆዱ ላይ መተኛት እና የሰውነት አካልን ቀስ በቀስ ወደ ላይ ከፍ ማድረግን ያጠቃልላል ይህም የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ይዘረጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታችኛው ጀርባ የተጋለጠ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

• "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ሂፕ ብሪጅስ" ለታች ጀርባ ቁልፍ ደጋፊ ጡንቻዎች የሆኑትን ግሉት እና ጅራቶቹን በማነጣጠር ለጀርባ ህመም የመጋለጥ እድልን በመቀነስ የተጋለጠ የመለጠጥ ጥቅምን በማጎልበት ትልቅ ማሟያ ነው።
• "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሙታን" እንዲሁም የታችኛው ጀርባ ተጋላጭ ዘረጋን ያሟላሉ ይህም ዋናውን መረጋጋት እና ሚዛንን ስለሚያሳድጉ ጤናማ የታችኛውን ጀርባ ለመጠበቅ ወሳኝ ነው እንዲሁም የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት እና የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ይረዳሉ።