ከጉልበት እስከ ደረቱ መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከጉልበት እስከ ደረቱ መዘርጋት
ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት በዋነኛነት ለታች ጀርባ፣ ዳሌ እና ቂጥ ጡንቻዎች የሚጠቅም ተለዋዋጭነትን በማጎልበት እና ውጥረቶችን በማስታገስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ዝርጋታ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, አትሌቶች, የቢሮ ሰራተኞች እና አዛውንቶች, ምክንያቱም አቀማመጥን ለማሻሻል, የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል. ግለሰቦች የአከርካሪ ጤንነታቸውን ለመደገፍ፣ የጡንቻን ጥንካሬን ለማስታገስ እና የዕለት ተዕለት ምቾታቸውን እና እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል ከጉልበት እስከ ደረትን ዘርግተው በአካል ብቃት ተግባራቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከጉልበት እስከ ደረቱ መዘርጋት
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱት, የግራ እግርዎን ቀጥታ እና ወለሉ ላይ ያድርጓቸው.
- ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በታችኛው ጀርባዎ እና ግሉትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ቀኝ ጉልበትዎን ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- በግራ ጉልበትዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት, እና ለሚፈልጉት ድግግሞሽ በእያንዳንዱ ጉልበት መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ.
Tilkynningar við framkvæmd ከጉልበት እስከ ደረቱ መዘርጋት
- ቀስ በቀስ እንቅስቃሴ፡ ቀስ በቀስ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ፣ እጆቻችሁን ተጠቅመው ቀስ አድርገው ይጎትቱት። ጉልበትዎን በጠንካራ ወይም በፍጥነት በመሳብ ስህተቱን ያስወግዱ ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ጠፍጣፋ ማድረግ አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት ጀርባውን ወይም መቀመጫውን ከወለሉ ላይ ማንሳት ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና የጀርባ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት አተነፋፈስ፡ ይህንን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ, የተለመደ ስህተት, የደም ግፊትን ሊጨምር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- የጊዜ አስተዳደር: ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ዝርጋታውን ይያዙ
ከጉልበት እስከ ደረቱ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከጉልበት እስከ ደረቱ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች ከጉልበት እስከ ደረት የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል መወጠር ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መሰረታዊ መመሪያ ይኸውና፡- 1. ምንጣፍ ወይም ምቹ በሆነ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። 2. እግሮችዎን ቀጥ ብለው እንዲወጡ ያድርጉ. 3. ቀስ ብሎ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ. 4. እጆቻችሁን በጉልበታችሁ ላይ አዙሩ እና በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱት. ሌላውን እግር መሬት ላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ. 5. ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 6. ቀስ ብለው ይለቀቁ እና ጉልበቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. 7. ተመሳሳይ ሂደቱን ከሌላው ጉልበት ጋር ይድገሙት. ያስታውሱ ፣ ይህንን ዝርጋታ በቀስታ እና በቀስታ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከጉልበት እስከ ደረቱ መዘርጋት?
- ድርብ ጉልበት ከደረት ጋር መዘርጋት፡ በዚህ እትም ሁለቱም ጉልበቶች በአንድ ጊዜ ወደ ደረቱ ይጎተታሉ፣ በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ያለውን ዝርጋታ በእጥፍ ይጨምራሉ።
- የተቀመጠው ጉልበት ከደረት ጋር መዘርጋት፡- ይህ እትም የሚካሄደው ወንበር ላይ ተቀምጦ ሳለ አንድ ጉልበቱ ወደ ደረቱ በሚጎተትበት ጊዜ ሲሆን ይህም ትንሽ ጥንካሬ ያለው ነገር ግን የመንቀሳቀስ ችሎታቸው ውስን ለሆኑ ሰዎች ምቹ ነው።
- ከጉልበት እስከ ደረት የሚዘረጋው በጠማማ፡ ይህ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ አምጥተህ ከዚያም ሰውነቶን በቀስታ በማጣመም ጉልበትህን ወደ ተቃራኒው ጎን የምታመጣበት የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።
- ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት፡- ይህ እትም የሚካሄደው ቆሞ በአንድ ጊዜ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በመሳብ ሲሆን ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከጉልበት እስከ ደረቱ መዘርጋት?
- የ Hamstring Stretch ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጭን ጡንቻዎችዎን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነታቸውን የሚያሻሽል እና ከጉልበት እስከ ደረትን በሚዘረጋበት ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል ።
- ታዋቂው የዮጋ ቦታ ፒጅዮን ፖዝ ከጉልበት እስከ ደረትን ዘርግቶ የሂፕ ተጣጣፊዎችን በመክፈት እና የግሉት ጡንቻዎችን በመዘርጋት የታችኛውን የሰውነት ክፍል አጠቃላይ የመለጠጥ ልምድ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ከጉልበት እስከ ደረቱ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ መዘርጋት
- የጭን ማራዘሚያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለእግር ጡንቻዎች የጉልበት ደረት መዘርጋት
- ጭን toning ልምምዶች
- ለጭን ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት እግር መዘርጋት
- ከጉልበት እስከ ደረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ማጠናከር