የጎን ጎን ፕላንክ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Aukavöðvar: Iliopsoas, Obliques

Inngangur að የጎን ጎን ፕላንክ

የላተራል ሳይድ ፕላንክ ዋናውን የሚያጠናክር፣ ሚዛንን የሚያሻሽል እና የሰውነት መረጋጋትን የሚያጎለብት ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋና ጥንካሬያቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት ተግባራቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ፣የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ እና አቀማመጥን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ጎን ፕላንክ

• ኮርዎን ያሳትፉ እና ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ.
• ሚዛኑን ለመጠበቅ ለማገዝ የግራ ክንድዎን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ያራዝሙ።
• ይህንን ቦታ ለተወሰነ ጊዜ ያህል ይያዙ ፣ ወገብዎ እንዲነሳ እና ሰውነቶን ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ያድርጉ።
• ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና በግራ በኩል መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ጎን ፕላንክ

• **በኮር መረጋጋት ላይ አተኩር ***: የጎን ጎን ፕላንክ በዋነኝነት የሚያተኩረው ዋና ጡንቻዎችን ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ዳሌው ወደ መሬት እንዲወርድ ማድረግ ነው, ይህም የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል. ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ የሆድ ድርቀትዎን በጥብቅ ይያዙ።
• **የመተንፈስ ዘዴ**፡ ለዚህ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈስ ወሳኝ ነው። ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንሱ እና ወደ ታች ሲወጡ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ማዞር ሊያስከትል ይችላል.
• **ክርንዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ**፡- ክርንዎ ለድጋፍ ከትከሻዎ ስር መሆን ሲኖርበት፣ ይህ ወደ አላስፈላጊ ጭንቀት ስለሚመራ ከመቆለፍ ይቆጠቡ። አደጋውን ለመቀነስ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ

የጎን ጎን ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ጎን ፕላንክ?

አዎ ጀማሪዎች የላተራል ሳይድ ፕላንክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን መደበኛውን ስሪት በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት በተሻሻለው ስሪት መጀመር አለባቸው። ለምሳሌ, ሚዛንን ለመጠበቅ የታችኛውን ጉልበት መሬት ላይ ማቆየት ይችላሉ. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ጎን ፕላንክ?

• የጎን ፕላንክ ከሂፕ ዲፕስ ጋር፡ በዚህ ልዩነት ወገብዎን ወደ መሬት ዝቅ ያደርጋሉ ከዚያም በጎን ፕላንክ ቦታ ላይ ሳሉ መልሰው ወደ ላይ ያነሷቸዋል፣ ይህም የግዳጆችን ተሳትፎ ይጨምራል።
• የጎን ፕላንክ ከማሽከርከር ጋር፡- ይህ ልዩነት የላይኛውን አካል ወደ ወለሉ ማዞር እና ከዚያ ወደ ኋላ መመለስ፣ በመጠምዘዝ ወደ ዋናው ክፍል መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራል።
• የጎን ፕላንክ በክንድ መድረስ፡- ይህ ልዩነት የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ እዛም በላይኛው ክንድዎ ከሰውነትዎ ስር ይደርሳሉ እና ከዚያ ወደ ጣሪያው ይመልሱት።
• ከፍ ያለ የጎን ፕላንክ፡- ይህ ልዩነት የጎን ፕላንክን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለምሳሌ እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር በማከናወን ፈታኝነቱን ይጨምራል ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና ዋና ጡንቻዎችን የበለጠ ያጠናክራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ጎን ፕላንክ?

• ሩሲያኛ ጠማማዎች ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ምክንያቱም እነሱ ከላተራል ሳይድ ፕላንክ ጋር ተመሳሳይነት ያላቸውን obliques እና የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጥራሉ ፣ ግን የማሽከርከር እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚረዳ የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ያካትታሉ።
• የአእዋፍ ዶግ መልመጃ የላተራል ጎን ፕላንክን ያሟላል ምክንያቱም ሚዛንን እና ዋና መረጋጋትን ያጎላል ፣ ግን ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛውን አካል በማሳተፍ የማስተባበር አካልን ይጨምራል።