የጎን ጎን ፕላንክ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Aukavöðvar: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Inngangur að የጎን ጎን ፕላንክ

የላተራል ሳይድ ፕላንክ በዋነኛነት ሚዛንን እና ዋና መረጋጋትን በሚያሻሽል ጊዜ ገደዶችን፣ ትከሻዎችን እና ጀርባን የሚያጠናክር አጠቃላይ ልምምድ ነው። የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የተግባር ብቃትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣የጀርባ ችግሮችን ለመከላከል ይረዳል እና በደንብ ለተገለጸ እና ለተስተካከለ የሰውነት አካል አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ጎን ፕላንክ

• ሰውነታችሁን ከምድር ላይ ለማንሳት ቀኝ እጃችሁን ወደ መሬት በመግፋት ከራስዎ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ።
• የግራ ክንድዎን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ እንዲሆን ያድርጉ እና ይህንን ቦታ ይያዙ፣ ይህም ወገብዎ እንዳይወድቅ ያረጋግጡ።
• ይህንን ቦታ ለተወሰነ ጊዜ ያቆዩት፣ ብዙ ጊዜ እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ አካባቢ።
• በጥንቃቄ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በግራ በኩል ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ጎን ፕላንክ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ የላተራል ጎን ፕላንክ ውጤታማነት በአብዛኛው የተመካው የእርስዎን ኮር ለመሳተፍ ባለው ችሎታ ላይ ነው። በፕላንክ ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ማጠንከርዎን ያረጋግጡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል ።
• ገለልተኛ አንገትን ይጠብቁ፡ በፕላንክ አቀማመጥ ላይ ሲሆኑ ወደ ታች ወይም ወደ ላይ ከማየት ይቆጠቡ። ይልቁንስ እይታህን ወደ ፊት ቀጥ አድርግ። ይህ ገለልተኛ አንገትን እና አከርካሪን ለመጠበቅ ይረዳል, ይህም ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ ነው.
• እስትንፋስዎን አይያዙ፡ ሰዎች እንደ የጎን ፕላንክ ባሉ ፈታኝ ልምምዶች ወቅት ትንፋሹን መያዙ የተለመደ ነው። ይሁን እንጂ ይህ ወደ የደም ግፊት መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.

የጎን ጎን ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ጎን ፕላንክ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የላተራል ሳይድ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት ደረጃቸውን ለማዛመድ እንዲቀይሩት ሊያስፈልጋቸው ይችላል። ለጀማሪዎች ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ፎርም በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን በመያዝ ሊጀምሩ ይችላሉ, ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ሙሉው ላተራል ሳይድ ፕላንክ በጣም ፈታኝ ከሆነ፣ ጉልበታቸውን በማጠፍ ወይም ለድጋፍ ግድግዳ ላይ መልመጃውን በማድረግ ሊቀይሩት ይችላሉ። እንደተለመደው ልምምዶቹ በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ጎን ፕላንክ?

• የጎን የጎን ፕላንክ ከሂፕ ዲፕስ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ ዳሌዎን ወደ መሬት ዝቅ ያደርጋሉ ከዚያም መልሰው ወደ ላይ ያነሷቸዋል።
• የጎን የጎን ፕላንክ ከመሽከርከር ጋር፡ እዚህ፣ በሰውነትዎ ስር የላይኛው ክንድዎ ላይ ደርሰዋል እና ወደ ኮርኒሱ ይመለሳሉ፣ እና ኮርዎን ለመስራት የማዞሪያ እንቅስቃሴን ይጨምራሉ።
• የጎን ጎን ፕላንክ ከጉልበት ቱክ ጋር፡ ይህ የጎን ፕላንክን ሲይዝ የላይኛውን ጉልበትዎን ወደ ደረቱ መክተትን ያካትታል ይህም የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል.
• የጎን ጎን ፕላንክ ከእጅ መድረስ ጋር፡ በዚህ ልዩነት ወደ ላይኛው ክንድዎ ላይ ደርሰዋል ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት ይህም ሚዛን እና መረጋጋትን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ጎን ፕላንክ?

• የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፕላንክን አጠቃላይ አፈፃፀም እና የቆይታ ጊዜ ለማሻሻል የሚረዳው እንደ ላተራል ሳይድ ፕላንክ ተመሳሳይ የዋናውን ጥንካሬ እና ሚዛን ያጠናክራል።
• Boat Pose በጎን ፕላንክ አቀማመጥ ላይ መረጋጋትን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን የታችኛውን ጀርባ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ጨምሮ መላውን ኮር ያነጣጠረ በመሆኑ የጎን ጎን ፕላንክን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።