የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Aukavöðvar: Iliopsoas, Obliques

Inngangur að የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋ በገደልዳዶች፣ ግሉትስ እና ሂፕ ጠላፊዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የኮር መረጋጋትን፣ የሂፕ ጥንካሬን እና አጠቃላይ ሚዛንን የሚያበረታታ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ፣ለጉዳት መከላከልን ይረዳል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

• ክርንዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆኑን እና ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ እግርዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ኮርዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ከራስዎ እስከ እግርዎ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ.
• ይህንን የድልድይ ቦታ እየጠበቁ፣ ዳሌዎን ወይም የሰውነት አካልዎን ሳያንቀሳቅሱ ቀስ በቀስ የላይኛውን እግርዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት።
• እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

• ** ኮርዎን ያሳትፉ *** ይህ መልመጃ ስለ ዳሌዎ ብቻ ሳይሆን ስለ ኮርዎም ጭምር ነው። ወገብዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ ዋናውን ጡንቻዎትን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ. ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ዋናውን መርሳት እና በሂፕ እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ማተኮር ነው.
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: ፈጣን እና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ዳሌህን ከፍ እና ዝቅ አድርግ። ይህም የአካል ጉዳትን ስጋት ከመቀነሱም በላይ ጡንቻዎትን ረዘም ላለ ጊዜ በውጥረት ውስጥ በማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
• **

የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ?

አዎ ጀማሪዎች የጎን ብሪጅ ሂፕ የጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ በቀስ እና በተገቢው ቅርጽ መጀመር አለባቸው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናውን መሳተፍ እና ከጭንቅላቱ እስከ እግር ድረስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር መጠበቅ አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ በጣም ፈታኝ ከሆነ ጀማሪዎች ጉልበታቸውን በማጎንበስ ወይም መልመጃውን ለድጋፍ ግድግዳ ላይ በማድረግ መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ?

• የክብደት የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ፡ ለተጨማሪ ፈተና፣ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ዱብ ቤልን መያዝ ወይም የቁርጭምጭሚትን ክብደት መልበስ ትችላለህ።
• የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ ልዩነት ውጥረትን ለመጨመር እና የእንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት ለመጨመር በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል።
• የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋ ከእግር ማንሳት ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ ዳሌውን ከመጥለፍ ይልቅ፣ የላይኛውን እግር ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ይነሳሉ፣ ይህም ዋናውን እና ግሉትን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳትፋል።
• በተረጋጋ ኳስ ላይ የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋ፡ በተረጋጋ ኳስ ላይ መልመጃውን ማከናወን አለመረጋጋትን አንድ አካል በመጨመር ፈታኝነቱን ይጨምራል፣ይህም ዋና ጡንቻዎ ሚዛኑን ለመጠበቅ የበለጠ ጠንክረው እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ?

• ክላምሼልስ እንዲሁ የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም እነሱ ያነጣጠሩ ግሉተስ ሜዲየስ ፣ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን በሂፕ ጠለፋዎች ውስጥ ይሠራ ነበር ፣ እና የሂፕ እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ።
• የሩሲያ ጠማማ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋን የሚያሟላ ሲሆን ግድቦችን ያጠናክራል ፣ የኮር መረጋጋትን ያሻሽላል እና የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋን አፈፃፀም እና ውጤታማነት ያሻሽላል።