እግር ማንሳት ወደ ደረት የፊት ፕላንክ

• Líkamshluti: Plyometrics تمرين الجسم أجزاء.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að እግር ማንሳት ወደ ደረት የፊት ፕላንክ

የ Leg Lift to Chest Front ፕላንክ በዋነኛነት ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ እና ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ግሉቶች፣ ኳድስ እና ትከሻዎችን ያሳትፋል። በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች የሚመጥን፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ጥሩ ምርጫ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ ምክንያቱም የተሻለ ሚዛንን እና አቀማመጥን ከማስተዋወቅ በተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ስለሚረዳ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ወይም የሰውነት ቃናዎችን ለሚፈልጉ ውጤታማ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግር ማንሳት ወደ ደረት የፊት ፕላንክ

• ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀጥ ያለ ጀርባ ይጠብቁ፣ ይህም ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
• አንድ እግሩን ከመሬት ላይ አንስተው ጉልበቱን በማጠፍ ጀርባዎ እንዲታጠፍ ባለመፍቀድ ወደ ደረቱ ያመጣው።
• ጉልበትዎን በደረትዎ አጠገብ በማድረግ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው የፕላንክ ቦታ ይመለሱ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግርዎ ጋር ይድገሙት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd እግር ማንሳት ወደ ደረት የፊት ፕላንክ

• ጀርባህን መቆንጠጥን አስወግድ፡ በልምምድ ወቅት ጀርባህን መቆንጠጥ የተለመደ ስህተት ነው፣ይህም በታችኛው ጀርባህ ላይ ከልክ በላይ ጭንቀት ይፈጥራል እና ለጉዳት ይዳርጋል። ይህንን ለማስቀረት በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና አካልዎን እና ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
• አትቸኩል፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተቆጣጠረ ፍጥነት ማከናወን አስፈላጊ ነው። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. እግርዎን ለማንሳት ጊዜዎን ይውሰዱ እና ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት.

እግር ማንሳት ወደ ደረት የፊት ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እግር ማንሳት ወደ ደረት የፊት ፕላንክ?

በፍጹም፣ ጀማሪዎች ከእግር ሊፍት እስከ ደረት የፊት ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ በትንሹ የተራቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋና ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት የሚፈልግ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ጀማሪዎች በመሠረታዊ ፕላንክ መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ ልዩነቶች ወደ Leg Lift to Chest Front Plank ማደግ አለባቸው። እነዚህን ልምምዶች በአሰልጣኝ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም በጅማሬው ላይ ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል እነዚህን ልምምዶች ማከናወን ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á እግር ማንሳት ወደ ደረት የፊት ፕላንክ?

• ፕላንክ ከጉልበት እስከ ደረት፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በመጀመር አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማምጣት ለአፍታ ያህል ቆይተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ፕላንክ ከእግር ማንሳት እና ከጉልበት መታከክ ጋር፡- ይህ በፕላክ ቦታ ላይ እያሉ አንድ እግርን ወደ ላይ የሚያነሱበት እና ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ የሚያመጡበት የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።
• ፕላንክ ጃክስ ከእግር ሊፍት ጋር፡ ይህ ልዩነት በፕላክ ቦታ ላይ እያሉ በእግሮችዎ የመዝለል ጃክ እንቅስቃሴ ማድረግን እና አንድ እግሩን ወደ ጣሪያው ማንሳትን ያካትታል።
• Forearm Plank with alternating Leg Lifts፡- ይህ ልዩነት የፊት ክንድ ፕላንክ በመያዝ በተለዋጭ እያንዳንዱን እግር ከመሬት ላይ በማንሳት ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ በማሳተፍ ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግር ማንሳት ወደ ደረት የፊት ፕላንክ?

• የተራራ ገዳዮች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም ተለዋዋጭ እና ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Leg Lift to Chest Front Plank ጋር ተመሳሳይነት ያለው የጡንቻ ጡንቻዎችን ከማጠንከር በተጨማሪ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል ፣ ይህም አጠቃላይ አፈፃፀምን ይጨምራል ። .
• ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ በዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የማሽከርከር እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ ይህም የእግር ሊፍት ወደ ደረት ግንባር ፕላንክ ቀጥተኛ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ እንዲመጣጠን ይረዳል፣ እንዲሁም ገደላማ፣ የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ሀ በደንብ የተጠጋ ዋና ጥንካሬ.