የሊቨር ጎን ሂፕ ጠለፋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የሊቨር ጎን ሂፕ ጠለፋ

የሌቨር ሳይድ ሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጫዊውን የጭን እና የዳሌ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት የታለመ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። በተለይም ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል ወይም ከዳሌ እና ከጉልበት ጉዳት ለማገገም ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማካተት ፣ ግለሰቦች በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተሻሻለ አፈፃፀም ፣ የተሻለ ሚዛን ፣ እንዲሁም ዝቅተኛ የሰውነት ጉዳቶችን የመቀነስ እድልን ሊጠብቁ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሊቨር ጎን ሂፕ ጠለፋ

• የማሽኑን እጀታዎች አጥብቀው ይያዙ እና ሰውነቶን ከፓድዎ ጋር ይጠብቁ፣ የሊቨር ፓድ በታችኛው ጭንዎ ላይ ያርፋል።
• ቀስ በቀስ የላይኛውን እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ የሰውነትዎ አካል እንዲቆም በማድረግ እና የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን በመጠቀም እንቅስቃሴውን ያድርጉ።
• ከላይ ያለውን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቀንሱ.
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ያከናውኑ።

Tilkynningar við framkvæmd የሊቨር ጎን ሂፕ ጠለፋ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የሊቨር የጎን ሂፕ ጠለፋ በሚያደርጉበት ጊዜ፣ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት። እግርዎን ወደ ውጭ እና ወደ ኋላ ለማወዛወዝ ሞመንተም የመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል.
• ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል፡- እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ አድርገው በምቾት ከፍ ያድርጉት፣ በሐሳብ ደረጃ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናል። ነገር ግን, ወደዚህ ቁመት መድረስ ካልቻሉ እንቅስቃሴውን አያስገድዱ, ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመራ ይችላል. አንድ የተለመደ ስህተት እግሩን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አይደለም

የሊቨር ጎን ሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሊቨር ጎን ሂፕ ጠለፋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ሳይድ ሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። እንዲሁም ሊፈጠሩ የሚችሉ ስህተቶችን ለማስወገድ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ትክክለኛውን ቅጽ እንዲያስተምሩ ይመከራል። ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች፣ በትክክል ማሞቅ እና ከስልጠናው በፊት እና በኋላ መዘርጋት አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የሊቨር ጎን ሂፕ ጠለፋ?

• ላተራል ባንድ ይራመዳል፡ ይህ መልመጃ በቁርጭምጭሚትዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ የተገጠመ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል እና የሂፕ ጠላፊዎችን ለመስራት ወደ ጎን እርምጃዎችን መውሰድን ያካትታል።
• ክላምሼልስ፡- ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝቶ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው፣ ከዚያም እንደ ክላምሼል እግሮችዎን በቀስታ ከፍተው ይዘጋሉ።
• የጎን ፕላንክ ሂፕ ጠለፋዎች፡ ይህ መልመጃ የጎን ፕላንክ እና የሂፕ ጠለፋ ጥምረት ሲሆን የጎን ፕላንክ ቦታን ይይዙ እና የላይኛውን እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያነሳሉ።
• የእሳት ማጥፊያ ሃይድሬቶች፡- ይህ ልዩነት በአራት እግሮች ላይ ይከናወናል እና አንድ እግርን ወደ ጎን በማንሳት ጉልበቱን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማቆየት, ልክ እንደ እሳት ውሃ ውስጥ ካለው ውሻ ጋር ተመሳሳይ ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሊቨር ጎን ሂፕ ጠለፋ?

• ጎን ለጎን የሚቀመጡ እግሮች ማንሻዎች የሌቨር ጎን ሂፕ ጠለፋን ያሟላሉ ምክንያቱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም የሂፕ ጠለፋዎችን ይሠራሉ ነገር ግን ከትንሽ የተለየ አንግል የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል።
• ስኩዌትስ ሌላው የሊቨር ሳይድ ሂፕ ጠለፋን የሚደግፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሂፕ ተግባርን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳውን የሂፕ ጠላፊዎችን ጨምሮ መላውን የሰውነት ክፍል ያጠናክራል።