ስታርፊሽ ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ስታርፊሽ ክራንች

የስታርፊሽ ክራንች አጠቃላይ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል የሚረዳ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ አቢስ፣ obliques እና የታችኛው ጀርባ። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች የስታርፊሽ ክራንች ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዋናውን ለማጠናከር ይረዳል, ነገር ግን የሰውነት ቅንጅቶችን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል, ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ተጨማሪ ያደርገዋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስታርፊሽ ክራንች

• ኮርዎን ያሳትፉ እና ሁለቱንም የላይኛውን እና የታችኛውን አካልዎን በአንድ ጊዜ ከመሬት ላይ ያንሱ፣ ተቃራኒ እጅዎን ከእግርዎ ጋር ለመንካት በማሰብ፣ ለምሳሌ ቀኝ እጅዎን ወደ ግራ እግርዎ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ የሰውነት እንቅስቃሴዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ ።
• እንቅስቃሴውን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ በግራ እጃችሁ ወደ ቀኝ እግርዎ ይደርሳል.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የተረጋጋ እና የቁጥጥር ፍጥነቱን በመጠበቅ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወደ ጎን ማዞርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ስታርፊሽ ክራንች

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ የስታርፊሽ ክራንች በብቃት ለማከናወን ቁልፉ ኮርዎን ማሳተፍ ነው። የላይኛውን እና የታችኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማጠንከርዎን ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች እንዲሰሩ እና የታችኛው ጀርባ ውጥረትን ለመከላከል ይረዳል.
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የመሮጥ ስህተትን ያስወግዱ። እንቅስቃሴዎቹን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ውጤታማ ከማድረግ በተጨማሪ የአካል ጉዳትን አደጋም ይቀንሳል.
• በትክክል መተንፈስ፡- ሰዎች የሆድ ልምምዶችን ሲያደርጉ የሚያደርጉት አንድ የተለመደ ስህተት እስትንፋስ መያዙ ነው። እንደ እርስዎ መተንፈስዎን ያረጋግጡ

ስታርፊሽ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስታርፊሽ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የስታርፊሽ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስብህ ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀምክ መሆንህን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የስታርፊሽ ክራንች ዋናውን ኢላማ ለማድረግ እና ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ጥሩ ልምምድ ነው። ለተሟላ ጀማሪዎች ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ከተግባር ጋር፣ ሊታወቅ ይችላል። እንደ ሁሉም ልምምዶች፣ ከተለመደው የጡንቻ ድካም በላይ ህመም የሚያስከትል ከሆነ፣ ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ተገቢ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ስታርፊሽ ክራንች?

• የስታርፊሽ ክራንች ከትዊስት ጋር የሚሽከረከር አካልን ይጨምራል፣ ግራ እጅዎን ወደ ቀኝ እግርዎ፣ ከዚያ ቀኝ እጃችሁን ወደ ግራ እግርዎ በመንካት ግዳጅዎን በብርቱነት ይሰራል።
• ክብደት ያለው የስታርፊሽ ክራንች መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ዱብቤል ወይም የመድኃኒት ኳስ በእጆችህ መያዝን ያካትታል፣ ይህም ተቃውሞውን እና ጥንካሬን ይጨምራል።
• ከፍ ያለ የስታርፊሽ ክራንች በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል፣ ይህም የስበት ኃይልን ወደ እኩልታው በመጨመር መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
• ከእግር ሊፍት ጋር ያለው የስታርፊሽ ክራንች በእያንዳንዱ ክራንች መጨረሻ ላይ የእግር ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ለታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ተጨማሪ ፈተና ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስታርፊሽ ክራንች?

• ሩሲያኛ ጠማማዎች የስታርፊሽ ክራንች የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱም ገደላማ እና የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ይህም የማሽከርከር ጥንካሬን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
• የቢስክሌት ክራንች ልክ እንደ ስታርፊሽ ክራንች ያሉ የፊንጢጣ abdominis እና obliques ላይ ሲያነጣጥሩ የስታርፊሽ ክራንች ያሟላሉ።