እስረኛ Squat

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að እስረኛ Squat

የእስረኛ ስኩዌት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የታችኛውን አካል ያጠናክራል፣ በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና የኮር መረጋጋትን ያሻሽላል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚስተካከል። ሰዎች ይህንን መልመጃ መሳሪያ ስለማይፈልጉ፣ የትም ቦታ ሊደረጉ ስለሚችሉ እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ስለሚያሳድጉ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እስረኛ Squat

• ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ቀጥ አድርጎ በመያዝ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ በጉልበቶች እና ዳሌ ላይ በማጠፍ ሰውነትህን ዝቅ አድርግ።
• ጭኖችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ, ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፉ ያረጋግጡ.
• ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ኮርዎ የተጠመደ እና ቀጥ ብሎ እንዲመለስ ያድርጉ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ ተረከዙን በማሽከርከር እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያቆዩ።

Tilkynningar við framkvæmd እስረኛ Squat

• የስኳት ጥልቀት፡ ውጤታማ ለሆነ እስረኛ ስኩዌት፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ ማቀድ አለቦት። ነገር ግን, ካልተመቸዎት ወይም ህመም የሚያስከትል ከሆነ ወደ ጥልቀት እንዲገቡ አያስገድዱ. አንድ የተለመደ ስህተት በጥልቅ አለመግባት ወይም ወደ ጥልቀት መሄድ ነው, ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊያበላሹ እና ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ.
• የጉልበቶች አቀማመጥ፡- በሚጎተቱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ እንዳያልፍ ያረጋግጡ። ይህ በጉልበቶች ላይ አላስፈላጊ ጫና የሚፈጥር እና ወደ ጉዳት የሚያደርስ የተለመደ ስህተት ነው።

እስረኛ Squat Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እስረኛ Squat?

አዎ ጀማሪዎች የእስረኛ ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ሊስተካከል የሚችል የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች በዝግታ፣ ምናልባትም በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á እስረኛ Squat?

• ዝለል ስኩዌት፡- ይህ ይበልጥ ተለዋዋጭ የሆነ የእስረኛ ስኩዋት ስሪት ነው፣ ከስኩዊት ቦታ በፈንጅ ወደላይ የሚዘለሉበት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የካርዲዮ እና የሃይል ገጽታዎች ይጨምራሉ።
• ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት፣ የእግር ጣቶችዎ ወደ ውጭ ተዘርግተው ሰፋ ያለ አቋም ይወስዳሉ፣ በእግሮችዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ ያሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን ኢላማ ያድርጉ።
• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ የስኩዌት ልዩነት አንድ እግርን ወንበር ላይ ማስቀመጥ ወይም ከኋላዎ ደረጃ ማድረግን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ሚዛኑን የጠበቀ ፈተናን ይጨምራል እና ጡንቻዎትን በተለየ መንገድ ይሰራል።
• ኦቨርሄድ ስኳት፡ ይህ እትም ስኩዊቱን በሚሰራበት ጊዜ ባርቤልን ወይም ዳምቤሎችን ከራስ ላይ መያዝን ያካትታል ይህም ለዋና እና ትከሻዎ መረጋጋት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እስረኛ Squat?

• Deadlifts የኋለኛውን ሰንሰለት ላይ በማተኮር የእስረኛ ስኩዌቶችን ያሟላሉ ፣ hamstrings እና glutes ን ጨምሮ ፣ እነሱ በስኩዌትስ ላይ የተሰማሩ ግን በትንሽ ዲግሪ ፣ ስለሆነም የተመጣጠነ ጥንካሬ እድገትን ያረጋግጣል።
• ደረጃ ጨማሪዎች ኳድስን እና ግሉትን የበለጠ በሚሰሩበት ጊዜ ከእስረኛ ስኩዊቶች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ ፣ ግን የአንድ ወገን ስልጠና አካል ይጨምራሉ ፣ ይህም በግራ እና በቀኝ የአካል ክፍል መካከል ያለውን አለመመጣጠን ለማስተካከል ይረዳል ።