ሮል ቦል ሬክቱስ ሆድኒስ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: ສັ້ນຢ່າງມາຍຄິດວິ Rollball ແຫຼ່ນເຄື່ອງຢຸດຢານຜັຊສລູຊອກາຫູູນຎ.

Inngangur að ሮል ቦል ሬክቱስ ሆድኒስ

የ Roll Ball Rectus Abdominis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናውን በተለይም ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም 'ስድስት ጥቅል' ለመታየት ኃላፊነት ያለው ጡንቻ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ዋና ዓላማቸውን ለማጠናከር እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሆድ ጥንካሬን እና ፍቺን ብቻ ሳይሆን አኳኋንን ያሻሽላል እና የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ቦል ሬክቱስ ሆድኒስ

• ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ የታችኛው ጀርባዎን ከኳሱ ጋር በማያያዝ ቀስ ብለው ኳሱ ላይ ይንከባለሉ።
• የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ እና ቀስ ብለው ወደ ላይ ይንከባለሉ ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ በማድረግ እጆቻችሁን ወደ ጭኖዎ በማጠፍጠፍ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በፊንጢጣ የሆድ ክፍልዎ ውስጥ ያለው መኮማተር ይሰማዎት.
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሮል ቦል ሬክቱስ ሆድኒስ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ። የዝግታ እና የቁጥጥር እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ቁልፍ ነው። ኳሱን በፍጥነት ማንከባለል ወይም በተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት እና አነስተኛ ውጤታማ የጡንቻ ተሳትፎን ያስከትላል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናውን በትክክል አለማሳተፍ ነው። ኳሱን ወደ ደረቱ በሚንከባለሉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን በማጥበቅ ላይ ያተኩሩ እና እንደገና ወደ ኋላ ሲዘረጉ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ከማንሳት ወይም ከማጥመድ ይቆጠቡ። ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና ከወገብዎ እና ከእግሮችዎ ጋር እንዲገጣጠም ማድረግ ጉዳትን ለመከላከል እና ትክክለኛ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
• በትክክል መተንፈስ፡ መተንፈስን አስታውስ

ሮል ቦል ሬክቱስ ሆድኒስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሮል ቦል ሬክቱስ ሆድኒስ?

አዎ ጀማሪዎች የ Roll Ball Rectus Abdominis የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለማስቀረት ተገቢውን ቅርጽ እና ቁጥጥርን ማረጋገጥ አለባቸው. በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ጽናቶ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ በትክክል እየሠራህ መሆኑን ለማረጋገጥ በእንቅስቃሴው ውስጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራህ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ቦል ሬክቱስ ሆድኒስ?

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ጃክኒፍ፡ ይህ እትም እግርዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ እና እጆችዎን መሬት ላይ እንዲያስቀምጡ ይፈልግብዎታል፣ ከዚያም የፕላንክ ቦታን እየጠበቁ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ውስጥ ያስገቡ።
• የስዊዝ ቦል ልቀት፡- ይህ ልዩነት ምንጣፋ ላይ እንድትንበረከክ እና እጆቻችሁን በስዊስ ኳስ ላይ እንድታስቀምጡ ይጠይቅዎታል፣ ከዚያም ኳሱን ከሰውነትዎ ላይ በማንከባለል የሆድ ድርቀትዎን ይጠብቁ።
• የመድሀኒት ኳስ V-Up፡ ይህ እትም በእጆችዎ የመድሃኒት ኳስ ይዞ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ መተኛትን፣ ከዚያም የሆድ ድርቀትዎን ተጠቅሞ ጣቶችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ በማንሳት የ'V' ቅርፅን ያካትታል።
• የመረጋጋት ኳስ ፓይክ፡- ይህ ልዩነት በእግሮችዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ በፕላክ ቦታ እንዲጀምሩ ይጠይቃል፣ ከዚያ የሆድ ድርቀትዎን ለማንሳት ይጠቀሙ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ቦል ሬክቱስ ሆድኒስ?

• የብስክሌት ክራንች የሮል ቦል ሬክቱስ አብዶሚኒን የሚያሟላ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን እና ገደላማ ቦታዎችን በማነጣጠር የማሽከርከር ጥንካሬን በማጎልበት እና የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ሚዛናዊ እድገትን ይሰጣል ።
• የእግር ማሳደጊያዎች በዋናነት ቀጥተኛ የሆድ ክፍል የታችኛው ክፍል ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው የአጠቃላይ የሆድ አካባቢ እድገትን ስለሚያረጋግጡ ለ Roll Ball Rectus Abdominis በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።