የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ
የቋሚ አብስ ሽክርክሪት ዝርጋታ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን እና ዋና ጥንካሬን የሚያሻሽል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ አትሌቶች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ሚዛንን፣ አቀማመጥን እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን ለማጎልበት ይረዳል። ሰዎች በዚህ መልመጃ ውስጥ የሆድ ቁርጠት ድምጽን ብቻ ሳይሆን የጀርባ ህመምን እና የመቁሰል አደጋን በመቀነስ ዋናውን መረጋጋት እና ጥንካሬን ለማሻሻል ስለሚረዳ ነው.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ
- እጆቻችሁን በትከሻው ከፍታ ላይ ወደ ጎኖቹ ዘርጋ፣ ቀጥ አድርገው ግን አልተቆለፉም።
- ቀስ ብሎ ጣትዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት, ወገብዎን ወደ ፊት በማየት እና እጆችዎ እንዲዘረጉ ያድርጉ.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በሆድዎ እና በጀርባዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በግራ በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ
- ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የዚህ መልመጃ ውጤታማነት በዝግታ እና ቁጥጥር ስር ባሉ እንቅስቃሴዎች ላይ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመሮጥ ወይም ሰውነትዎን ለማጣመም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ምርጡን እንድታገኚ የሚረዳዎት አካልዎን ለማዞር የሆድ ድርቀትዎን በመዋዋል ላይ ያተኩሩ።
- ዳሌዎ የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ በሚሽከረከርበት ጊዜ ዳሌውን ከጭንቅላቱ ጋር ማንቀሳቀስ ነው። ጭኑ ወደ ፊት እና የተረጋጋ መሆን አለበት. ይህ እንቅስቃሴን ወደ ዋናው ክፍልዎ ለመለየት ይረዳል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይጨምራል.
- እስትንፋስዎን ይጠቀሙ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያስታውሱ። የሰውነት አካልዎን ሲሽከረከሩ መተንፈስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ይህ የእርስዎን ምት እንዲጠብቁ ይረዳዎታል
የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ አብስ መዞር የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዋነኛነት በሆድ ውስጥ የሚገኙትን የግዳጅ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ሆኖም እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ይህንን መልመጃ በአሰልጣኝ ወይም በአካል ብቃት ባለሙያ መሪነት መጀመር ለጀማሪዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ?
- የመድሀኒት ኳስ ማሽከርከር፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ጋር ነቅለው ይቆማሉ፣ በሁለቱም እጆችዎ የመድሀኒት ኳስ ይያዛሉ እና የሰውነት አካልዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያሽከርክሩት።
- ከፍ ያለ ጉልበት መታጠፍ፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው መቆምን፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማንሳት እና ተቃራኒውን ክርንዎን ወደተነሳው ጉልበት ማዞርን ያካትታል።
- የንፋስ ወፍጮ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ርቀው በመቆም፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው ወደታች በማጠፍ ቀኝ እጃችሁን ወደ ግራ እግራችሁ በመንካት ከዚያም በጎን መለዋወጥን ያካትታል።
- የቆመ የብስክሌት ክራንች፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ጋር ለያይተው መቆምን፣ እጆችዎን ከጭንቅላታችን ጀርባ በማድረግ እና የሰውነት አካልን በማጣመም ተቃራኒውን ክርን እና ጉልበትዎን አንድ ላይ ማምጣትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ?
- Plank with Twist ሌላው የቆመ አብስ ሽክርክር መወጠርን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዋናውን ከማጠናከር ባለፈ የማሽከርከር እንቅስቃሴን ስለሚያሳድግ የአብሽ ሽክርክር ዝርጋታ ውጤታማነትን ያሻሽላል።
- የብስክሌት ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቋሚ አብስ ሽክርክር ማራዘሚያ ጥሩ ማሟያ ነው ፣ እንዲሁም የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ፣ ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን እና ገደላማ ቦታዎችን በመስራት የሆድ መዞርዎ አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና ተጣጣፊነትን በማሻሻል የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ
- የአብስ መዞር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቆሞ የሆድ መዘርጋት
- ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት Abs ሽክርክሪት
- የቆመ የወገብ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃ ለወገብ
- የቆመ Abs ሽክርክሪት የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የወገብ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሆድ መዞር የመለጠጥ ልምምድ