ሂፕ ማሳደግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሂፕ ማሳደግ
ሂፕ ራይዝ ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኮርን ለማጠናከር የተነደፈ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ሚዛን፣ አቀማመጥ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሳደግ ወይም ጉዳትን ለመከላከል የሚረዱ ሂፕ ራይዝስን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሂፕ ማሳደግ
- እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያስቀምጡ, መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ.
- እግሮችዎን በመግፋት ወገብዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ።
- ከላይ ባለበት ቆም ይበሉ፣ ግሉትዎን ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ በመጭመቅ።
- አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
Tilkynningar við framkvæmd ሂፕ ማሳደግ
- **ኮርዎን ያሳትፉ**: ማንሳትን ከመጀመርዎ በፊት ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ማለት ጡጫ ለመውሰድ እየተዘጋጀህ እንዳለህ የሆድ ጡንቻዎችህን ማጠንከር ማለት ነው። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
- ** ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ ***: የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ዳሌ ከመጠን በላይ ማራዘም ነው። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ማንሳት አለብዎት. ከመጠን በላይ መጨመር በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል።
- ** ግሉትህን ጨመቅ**፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ወገብህን በምታነሳበት ጊዜ ግሉትህን በመጭመቅ ላይ አተኩር። ይህ እነዚህን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ከፍ ለማድረግ ይረዳል.
- ** ቁጥጥር
ሂፕ ማሳደግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሂፕ ማሳደግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሂፕ ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉትን፣ የታችኛውን ጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ ሲሻሻል በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ማንኛውንም ጉዳት ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ሂፕ ማሳደግ?
- የክብደት ዳሌ ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት የሰውነት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደትን ለምሳሌ እንደ ባርቤል ወይም ዳምቤል በወገብዎ ላይ መያዝ፣ ተቃውሞን መጨመር እና ጥንካሬን ይጨምራል።
- የመረጋጋት ቦል ሂፕ ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት ወገብዎን በሚያነሱበት ጊዜ እግሮችዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ፈተናውን ወደ ዋናው እና ሚዛኑ ይጨምራል።
- ባንዲድ ሂፕ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት በጭኑ ላይ ያለውን መከላከያ ባንድ ከጉልበትዎ በላይ ማዞርን ያካትታል፣ ይህም ወገብዎን ሲያነሱ ተጨማሪ መከላከያ ይሰጣል።
- በቤንች ላይ በእግር ከፍ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት እግርዎን በአግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ማድረግን፣ የእንቅስቃሴውን መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሂፕ ማሳደግ?
- Deadlift: Deadlifts ለሂፕ ራይዝ ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎችን ማለትም ግሉት እና ሃምትሪንግን ጨምሮ ያነጣጠሩ ነገር ግን የኋላ እና ኮርን ስለሚሰሩ የተሻለ አቀማመጥ እና የተግባር ጥንካሬን ያሳድጋል።
- ስኩዊቶች፡- ስኩዌትስ ሂፕ ከፍያለውን ያሟላሉ በተመሳሳይ ዋና ዋና ጡንቻዎች - ግሉትስ እና ጭንቁር - ነገር ግን ኳድሪሴፕስ እና ጥጆችን በማሳተፍ ወደ ዝቅተኛ የሰውነት እድገት ይመራል።
Tengdar leitarorð fyrir ሂፕ ማሳደግ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል
- በቤት ውስጥ የወገብ ልምምድ
- የሂፕ ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መሳሪያ የሌላቸው የወገብ ልምምዶች
- ለወገብ መስመር የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብን ከጭን ማሳደግ ጋር ማጠናከር
- ወገብ ለመቅረጽ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ የሰውነት ክብደትን ያሳድጋል
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ለወገብ ቃና