ሙሉ ፕላን

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ሙሉ ፕላን

ሙሉው ፕላንቼ ፈታኝ የሰውነት ክብደት ልምምድ ሲሆን በዋናነት ትከሻዎችን፣ ክንዶችን እና ኮርን ያጠናክራል፣ እንዲሁም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሳድጋል። ቀደም ሲል ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና ቁጥጥር ላደረጉ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የሚፈለገው የተዳከመ ጡንቻን የማሳደግ፣ የሰውነት ቁጥጥርን ለማሻሻል እና ሌሎች በሚፈልገው ከፍተኛ ጥንካሬ እና ስነስርዓት ለማሳየት ባለው ችሎታ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሙሉ ፕላን

• ሙሉ ፕላን ለሚያስፈልገው ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት የእጅ አንጓዎን፣ ትከሻዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን በማሞቅ ይጀምሩ።
• በሚገፋ ቦታ ይጀምሩ። እጆችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው፣ ጣቶችዎን ወደ ፊት እየጠቆሙ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ።
• እጆችዎን ቀጥ አድርገው ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ለማሸጋገር ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩ። ትከሻዎ ከእጆችዎ በላይ ወይም ትንሽ መሆን አለበት።
• ጉልበቶችዎን በደረትዎ ውስጥ ይዝጉ እና እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, የሰውነት ክብደትዎን በእጆችዎ ላይ በማመጣጠን. ይህ ታክ ፕላንች በመባል ይታወቃል.
• እግሮችዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ወደ መሬት በትይዩ ያራዝሙ ፣ ሚዛንዎን ይጠብቁ። ይህ የፕላኔቱ ሙሉ አቀማመጥ ነው. ይህን ቦታ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይያዙ, ሰውነቶን ቀጥ አድርገው እና ​​ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ. እባክዎ ሙሉ መሆኑን ልብ ይበሉ

Tilkynningar við framkvæmd ሙሉ ፕላን

• ** ትክክለኛ ቅፅ እና አሰላለፍ ***፡ ሰውነትዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ወርድ፣ ጣቶች ወደ ፊት ወይም በትንሹ ወደ ውጭ የሚያመለክቱ መሆን አለባቸው። ሰውነትዎ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለበት, እግሮችዎ ተዘርግተው እና ጣቶችዎ ይጠቁማሉ. የተለመደው ስህተት ጀርባውን መቆንጠጥ ወይም ክርኖችዎን መታጠፍ ሲሆን ይህም ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠር ይችላል.
• **የኮር እና የትከሻ ጥንካሬ**፡ የኮር እና የትከሻ ጥንካሬ ሙሉ ፕላን ለመስራት ቁልፍ ናቸው። እንደ ፕላንክ፣ ፑሽ አፕ እና የእጅ መደገፊያ ያሉ ልምምዶችን ያካትቱ

ሙሉ ፕላን Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሙሉ ፕላን?

የሙሉ ፕላንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ቁጥጥርን የሚጠይቅ የላቀ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል። በተለይ ለጀማሪዎች አይመከርም ምክንያቱም ከፍተኛ የሰውነት አካል እና የኮር ጥንካሬ ያስፈልገዋል። ጀማሪዎች ግን በቀላል ልምምዶች በመጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ክህሎታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ችግሩን በመጨመር ወደ ሙሉ ፕላንች መስራት ይችላሉ። እነዚህ የዝግጅት ልምምዶች ፑሽ አፕ፣ ፕላንክ እና የፕላንክ ዘንበል ያሉ ሊሆኑ ይችላሉ። መልመጃዎችን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከርዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ሙሉ ፕላን?

• ታክ ፕላንች፡ በዚህ እትም ላይ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ እንዲጠጉ ያደርጋሉ፣ ይህም ለጀማሪዎች ለመለማመድ ትንሽ ቀላል ያደርገዋል።
• Pseudo Planche፡- ይህ ልዩነት እግርዎን መሬት ላይ ማድረግ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያካትታል ይህም ለሙሉ ፕላን ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል።
• Planche Lean: ይህ ለጀማሪ ተስማሚ የሆነ ልዩነት እጆችዎ መሬት ላይ ወደ ፊት ዘንበል ማለት እና እግሮች አሁንም ወለሉን በመንካት ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ዘንበል ማድረግን ያካትታል።
• Half Lay Planche: ይህ መካከለኛ ደረጃ ልዩነት ሲሆን አንድ እግሩን በቀጥታ ከኋላዎ የሚያራዝሙበት ሲሆን ሌላኛው ደግሞ ተጣብቆ የሚቆይ ሲሆን ይህም ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ ፕላንች እንዲገነባ ይረዳል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሙሉ ፕላን?

• "L-Sits" የኮር እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማነጣጠር ጠቃሚ ናቸው, ይህም የሰውነት መቆጣጠሪያን እና የሆድ ጥንካሬን በማጎልበት በፉል ፕላንች ውስጥ ከመሬት ጋር ትይዩ ለማንሳት እና ለመያዝ ያስፈልጋል.
• "Handstand Push-ups" በፉል ፕላንች ጊዜ የሰውነትን ክብደት ለመደገፍ አስፈላጊ የሆነውን የትከሻ እና የክንድ ጥንካሬን የሚገነቡ በመሆናቸው ሚዛንን እና የሰውነት ግንዛቤን ስለሚያሻሽሉ ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።