Thumbnail for the video of exercise: የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ

የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarDeltoid Posterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ

Standing Cross-over High Reverse Fly በዋነኛነት በላይኛው ጀርባ፣ ትከሻ እና ደረትን ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ሲሆን ለዋና እና ክንድ ጡንቻዎች ሁለተኛ ጥቅሞች አሉት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ይህም አኳኋን ለማሻሻል, የጡንቻን ሚዛን ለመጨመር እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማበረታታት ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ በተሻለ የተግባር እንቅስቃሴ ውስጥ ስለሚረዳ፣ ጉዳትን መከላከልን ስለሚደግፍ እና ይበልጥ ለተቀረጸው የላይኛው የሰውነት ገጽታ አስተዋፅዖ ለማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ

  • በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ በማድረግ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ወደ ወገቡ ቁመት ያቋርጡ።
  • ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ጎኖቹ እና ወደ ትከሻው ቁመት ከፍ ያድርጉ፣ ከሰውነትዎ ጋር 'T' ቅርፅ ይፍጠሩ።
  • እጆችዎ ከፍተኛው ቦታ ላይ ሲሆኑ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን እና ዘገምተኛ እና የተረጋጋ ፍጥነትን ይጠብቁ።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይህ ልምምድ ስለ ፍጥነት ሳይሆን ስለ ቁጥጥር እና ትክክለኛነት ነው. እንቅስቃሴዎን የበለጠ በተቆጣጠሩት መጠን ጡንቻዎ የበለጠ ይሠራል እና ከልምምድ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ።
  • ትክክለኛ ክብደት፡- ፈታኝ የሆነ ነገር ግን ያን ያህል ከባድ ያልሆነ ክብደትን ይጠቀሙ ቅፅዎን ይጎዳል። በጣም ከባድ ክብደትን መጠቀም ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያመራ ይችላል, እና በጣም ቀላል ክብደትን መጠቀም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቋቋም በቂ አይሆንም.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተሟላ እንቅስቃሴ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት እጆችዎን በውጫዊው ክፍል ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና በውስጣዊው ክፍል ውስጥ እንዲቀራረቡ ማድረግ ማለት ነው. ከፊል እንቅስቃሴዎች አይሳተፉም።

የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ተሻጋሪ የከፍተኛ ተቃራኒ ፍላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅፅ መጠቀማቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ለጀማሪዎች የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅጽ መማር ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ መመሪያ ለመጠየቅ ማሰብ አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ?

  • የመረጋጋት ኳስ ተሻጋሪ ሃይቅ ተቃራኒ ፍላይ፡ ይህ እትም የመረጋጋት ኳስን ያካትታል፣ ይህም ልምምዱን በሚሰራበት ጊዜ ዋናውን ለመሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
  • Resistance Band Cross-Over High Reverse Fly፡ በዚህ ልዩነት ከደምብብል ይልቅ የመቋቋም ባንድ ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህ ደግሞ የተለየ የመቋቋም አይነት የሚሰጥ እና ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ነጠላ ክንድ ተሻጋሪ ሃይቅ ተቃራኒ ፍላይ፡ ይህ እትም ልምምዱን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እንዲያተኩር እና የተዛባ ሚዛንን ለማስተካከል ይረዳል።
  • ዝንባሌ ቤንች ክሮስ ኦቨር ሃይቅ ሪቨርስ ፍሊ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና የተለያዩ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ክፍሎችን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ?

  • የተቀመጠው የኬብል ረድፍ ሌላኛው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተለይም ሮምቦይድ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ስለሚያተኩር የላይኛውን የሰውነት አቀማመጥ እና ጥንካሬን ያሳድጋል.
  • የፊት መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪም የኋላ ዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ከማጠንከር ባለፈ የትከሻ እንቅስቃሴን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ለቆመው ተሻጋሪ ሃይ ተቃራኒ ፍላይ አፈፃፀም አስፈላጊ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ተሻጋሪ ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ

  • ተሻጋሪ የከፍተኛ ተቃራኒ የዝንብ መልመጃ
  • የኬብል ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል ማሽን ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ ተሻጋሪ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል ተሻጋሪ ተገላቢጦሽ ፍላይ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለትከሻ ጡንቻዎች
  • ከፍተኛ የተገላቢጦሽ ፍላይ የኬብል መልመጃ
  • የቆመ የኬብል ትከሻ ዝንብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ