ፕላንክ ዝላይ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ፕላንክ ዝላይ

ፕላንክ ዝላይ የዋና ጥንካሬን፣ ቅልጥፍናን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቃትን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ፣ ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዳቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ፕላንክ ዝላይን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ስርዓት ማካተት ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚፈልጉ ተመራጭ ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፕላንክ ዝላይ

• ኮርዎን በማቆየት ፣ አግድም የመዝለል መሰኪያ እንደሚያደርጉ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ይዝለሉ።
• ከፍ ያለ የፕላንክ ቦታን በመጠበቅ እግሮችዎን አንድ ላይ ይዝለሉ።
• በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት።
• ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅፅ እና ቁጥጥርን ሙሉ በሙሉ ለማቆየት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ፕላንክ ዝላይ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በእንቅስቃሴዎቹ ከመቸኮል ይልቅ እነሱን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ሲዘሉ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ተጽእኖ ለመቀነስ በቀስታ ለማረፍ ያስቡ።
• የመተንፈስ ዘዴ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ. በመደበኛነት መተንፈስ አስፈላጊ ነው. ወደ ሳንቃው ቦታ ሲዘልሉ እግሮችዎን ወደ ፊት ዘልለው ሲተነፍሱ እና ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻዎትን ለማሟላት ይረዳል

ፕላንክ ዝላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ፕላንክ ዝላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የፕላንክ ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ የተወሰነ ጥንካሬ እና ቅንጅት ይጠይቃል፣ ስለዚህ መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በመሠረታዊ ሰሌዳዎች ለመጀመር እና እንደ ፕላንክ ዝላይ ያሉ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ቀስ በቀስ ለማስተዋወቅ ይመከራል። እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ፕላንክ ዝላይ?

• ፕላንክ ወደ ስኳት ዝለል፡- እዚህ ከፕላንክ ቦታ ወደ ስኩዌት ሽግግር እና ከዛም ዝላይ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራሉ።
• የእግር ጉዞ ፕላንክ ዝላይ፡- ይህ ልዩነት እጆችዎን ወደ ፕላክ ቦታ መራመድን፣ ከዚያ እግርዎን ወደ እጆችዎ እና ወደ ኋላዎ እንደገና መዝለልን ያካትታል።
• ፕላንክ ዝላይ ከጉልበት ታክ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ በፕላክ ቦታ ላይ ሳሉ ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረቱ ይዝላሉ፣ እና ኮርዎን በብርቱ ይሳተፋሉ።
• የጎን ፕላንክ ዝላይ፡- ይህ የጎን ፕላንክ ቦታን በመጠበቅ መስመር ላይ ወይም ነገርን ከጎን ወደ ጎን መዝለልን ያካትታል፣ ግዴታዎችን እና ዋናውን ይሠራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፕላንክ ዝላይ?

• የተራራ አሽከርካሪዎች የልብና የደም ቧንቧ ጤናን የሚጨምር ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን በሚያቀርቡበት ወቅት በዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ ስለሚያተኩሩ ለፕላንክ ዝላይ ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።
• ፑሽ አፕስ ለፕላንክ ዝላይ ጠቃሚ ማሟያ ነው ምክንያቱም እነሱ የሚያነጣጥሩት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ማለትም ክንዶች፣ ትከሻዎች እና ዋና ዋና ክፍሎች ናቸው ነገር ግን በስፖርት እንቅስቃሴው ላይ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራሉ።