እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Suspenso hatra anarana ny fitaovana.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Inngangur að እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት

የተንጠለጠለበት ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት ውጤታማ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ የአካል ብቃት አድናቂዎች እና ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstringsን ጨምሮ፣ የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን የሚያሻሽል በመሆኑ ሰዎች ይህን መልመጃ በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት

• በቁመት ይቁሙ፣ ዋናዎን ያሳትፉ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያኑሩ ወይም ሚዛኑን ለመጠበቅ ከፊት ​​ለፊት ተዘርግተዋል።
• የቆመውን እግርዎን ቀስ ብለው በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ፣ ጉልበትዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፍ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ ያድርጉ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቆመው እግርዎ ተረከዝ ይግፉ።
• ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ.

Tilkynningar við framkvæmd እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት

• ትክክለኛ አሰላለፍ፡- የፊትዎ ጉልበት ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ እና ወደ ስኩዌት ሲወርዱ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፍ ያረጋግጡ። ይህ በጉልበታችሁ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን የሚፈጥር እና ወደ ጉዳት የሚያደርስ የተለመደ ስህተት ነው።
• የተመጣጠነ የክብደት ስርጭት፡ ክብደትዎ በፊት እግርዎ ተረከዝ እና ኳስ መካከል እኩል መከፋፈል አለበት። በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ሚዛንዎን ሊጥል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። በእንቅስቃሴው ከመቸኮል ወይም ሞመንተም በመጠቀም ራስዎን ከስኩዊድ ለማንሳት ያስወግዱ። በምትኩ፣ ጡንቻዎችን በእግሮችዎ እና በ glutes ላይ በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ

እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተንጠለጠለበት ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በሚፈለገው ሚዛን እና ጥንካሬ ምክንያት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬን እና ሚዛንን ለመገንባት በመጀመሪያ በሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ወይም ሳንባዎች መጀመር ይመከራል። ከዚያም ትክክለኛውን ቅርፅ እና ጉዳትን ለማስወገድ ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ በአሰልጣኝ እርዳታ ቀስ በቀስ ወደ እገዳው ይሂዱ።

Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት?

• የፊት እግር ከፍ ያለ ስፕሊት ስኳት፡ በዚህ እትም የፊት እግሩ በደረጃ ወይም በመድረክ ላይ ከፍ ያለ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የክብደት መጠኑን ይጨምራል።
• The Goblet Split Squat፡ ይህ ልዩነት በደረት ደረጃ ላይ የሚቀመጥ የ kettlebell ወይም dumbbell ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተጨማሪ የሰውነት አካል እና ዋና ጥንካሬን ይጨምራል።
• የኋለኛው እግር ከፍ ያለ ስፕሊት ስኩዌት፡ ልክ ከቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን የኋለኛው እግር በእገዳ አሰልጣኝ ላይ ተቀምጧል፣ ይህም የበለጠ አለመረጋጋት ይሰጣል እና ተጨማሪ ሚዛን ይፈልጋል።
• The Lateral Split Squat፡ ይህ እትም ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ጎን መውጣትን፣ ከግሉት እና ኳድ በተጨማሪ የውስጥ እና የውጨኛው ጭኑን ኢላማ ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት?

• Pistol Squats፡ ልክ እንደ ተንጠልጣይ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት፣ ፒስትል ስኩዌትስ ሚዛኑን፣ ቅንጅትን እና የእግርን ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተመሳሳይ መልኩ የታችኛውን አካልዎን ይሞግታሉ ነገር ግን ምንም መሳሪያ አያስፈልጋቸውም, ይህም ለተለያዩ እና ለምቾት ጥሩ ማሟያ ያደርጋቸዋል.
• ሳንባዎች፡ ሳንባዎች እንደ ተንጠልጣይ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ። እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳሉ, እና የተለያዩ የሳንባዎች ልዩነቶች ለጡንቻዎች የተለያዩ ፈታኝ ሁኔታዎችን እና ተሳትፎን ሊሰጡ ይችላሉ.