እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Suspenso hatra anarana ny fitaovana.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Inngangur að እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት

የ Suspension Single Leg Split Squat በዋነኛነት ወደ ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል። ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች የተግባር ብቃትን ወይም ስፖርታዊ ውጤታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻማ ጥንካሬን እና ጽናትን ከማሳደጉ ባሻገር ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና ጉዳትን ለመከላከል አስፈላጊ የሆነውን መረጋጋት እና እንቅስቃሴን ስለሚያበረታታ ግለሰቦች ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት

• አንድ እግሩን ከኋላዎ ዘርግተው በተንጠለጠለበት ማንጠልጠያ እግር ክሬን ውስጥ ያድርጉት ፣ የቆመው እግርዎ ለመረጋጋት በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉት።
• የቆመ ጉልበትዎን በማጠፍ ፣ ደረትን ቀጥ በማድረግ እና ኮርዎ እንዲገጣጠም በማድረግ ሰውነትዎን ወደ አንድ ነጠላ እግር ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ።
• ወደ ታች በምትወርድበት ጊዜ ጉልበትህ ከእግርህ ጋር የተስተካከለ መሆኑን እና ከእግር ጣቶችህ በላይ እንደማይዘልቅ አረጋግጥ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቆመው እግርዎ ተረከዝ ይግፉት, በእንቅስቃሴው ውስጥ ሚዛን እና ቁጥጥር ያድርጉ.

Tilkynningar við framkvæmd እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት

• ሚዛንን መጠበቅ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ሚዛንን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ በጣም ዘንበል ማለትን ያስወግዱ። ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ መሬት ላይ ባለው እግር ላይ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለበት.
• ትክክለኛ ፎርም፡ ሰውነትዎን ሲቀንሱ የፊትዎ ጉልበት ከእግር ጣቶችዎ እንዳያልፍ ያረጋግጡ። ይህ ወደ ጉልበት ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ይልቁንስ ሰውነትዎን በቀጥታ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ጉልበቶን ከእግርዎ ጋር በማያያዝ ላይ ያተኩሩ።
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። በስኩዊቱ ውስጥ በፍጥነት መሮጥዎን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ መጥፎ ቅርፅ እና ጉዳት ሊደርስ ይችላል ።
• የስኳት ጥልቀት፡ ይሞክሩት።

እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተንጠለጠለበት ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በተሻሻለው ስሪት ወይም በቀላል ጥንካሬ መጀመር አለባቸው። በሂደቱ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራቸው ሁል ጊዜ ይመከራል። ይህ መልመጃ ሚዛን እና ጥንካሬን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም ቀስ በቀስ መሻሻል አስፈላጊ ነው። ወደ ይበልጥ ውስብስብ እገዳ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊቶች ከመቀጠልዎ በፊት በመደበኛ ስኩዊቶች ወይም ሳንባዎች መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት?

• Goblet Split Squat፡ በዚህ ልዩነት ከደረትዎ ፊት ለፊት ኬትል ደወል ወይም ዳምቤል ያዙ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተጨማሪ የክብደት ንጥረ ነገር ይጨምራሉ።
• የኋላ እግር ከፍ ያለ ስፕሊት ስኳት፡ ልክ እንደ ቡልጋሪያኛ ስሪት፣ ይህ ልዩነት የኋላ እግሩ ከፍ ያለ ነው ነገር ግን የፊት እግሩ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ነው፣ ይህም የእንቅስቃሴ እና የክብደት መጠን ይጨምራል።
• ዝላይ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ተለዋዋጭ መለዋወጥ በአየር ውስጥ መዝለል እና እግሮችን መቀየር፣ የልብና የደም ቧንቧ እና የፕላዮሜትሪክ አካልን ወደ መልመጃው ይጨምራል።
• Side Split Squat: አንድ እግር ከሌላው ጀርባ ከመሆን ይልቅ, በዚህ ልዩነት, አንድ እግሩን ወደ ጎን መውጣት እና አንድ ነጠላ እግር ማወዛወዝ ያካሂዳል, ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖች ላይ ያነጣጠሩ.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ ስኩዊት?

• ሳንባዎች እንዲሁ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ሲሰሩ ነገር ግን የተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤን ስለሚያካትቱ ፣ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል እና በስፖርት ልምምዱ ውስጥ የተለያዩ ነገሮችን ስለሚሰጡ የታገዱ ነጠላ እግሮችን ስኩዌቶችን በደንብ ያሟላሉ።
• የ Glute Bridge መልመጃ ሌላው ትልቅ ማሟያ ነው፣ ምክንያቱም ግሉትስ እና ጅራቶቹን፣ ጡንቻዎች በተንጠለጠለበት ነጠላ እግር ስንጥቅ ስኩዌትስ ጊዜ ውስጥ የተሰማሩ ናቸው፣ ነገር ግን በሂፕ ማራዘሚያ ላይ በማተኮር የኋላ ሰንሰለት ጥንካሬን ለማሻሻል እና የተከናወነውን ስራ ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል ። በተሰነጠቀ ስኩዊድ ውስጥ.