ስኳት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að ስኳት

ስኩዊቱ በዋነኛነት ወደ ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና gluteal ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ዋናውን ያሳትፋል እና ሚዛንን ያሻሽላል። በተለያዩ ማሻሻያዎች እና እድገቶች ምክንያት በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ሰዎች ጥንካሬን እና ጡንቻን ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴን ስለሚያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚያሳድጉ እና ለአጠቃላይ የሰውነት ስብጥር አስተዋፅኦ ስለሚያደርጉ ስኩዊቶችን ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስኳት

• መልሰው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን በማንሳት ሰውነቶን ቀስ ብለው ይንጠፍጡ።
• ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ፣ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር የተስተካከሉ መሆናቸውን እና የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፍ ያረጋግጡ።
• ከስኩዊቱ በታች ባለበት ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ኮርዎን እንዲይዝ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ስኳት

• **ሙቅ:** መቆንጠጥ ከመጀመርዎ በፊት በትክክል ማሞቅዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት እና ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል. ጥሩ ማሞቂያ አንዳንድ ቀላል ካርዲዮን ሊያካትት ይችላል, ለምሳሌ እንደ መሮጥ ወይም መዝለል መሰኪያዎች, ከዚያም አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታ.
• **የአተነፋፈስ ዘዴ:** ሰውነታችሁን ዝቅ ስትሉ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ወደ ላይ ስትገፉ ትንፋሹ። ይህ የደም ግፊትዎ የተረጋጋ እንዲሆን ይረዳል. በስኩዊቶች ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን በፍጥነት ይጨምራል።
• **የእስኳት ጥልቀት፡** ጭኖችዎ ቢያንስ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ።

ስኳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስኳት?

በእርግጠኝነት, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ስኩዊት መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በትክክለኛው ቅጽ መጀመር አስፈላጊ ነው. ማንኛውንም ክብደት ከመጨመራቸው በፊት በሰውነት ክብደት ስኩዊቶች መጀመር ይፈልጉ ይሆናል. ትክክለኛው ቅጽ ስለመሆኑ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአሰልጣኝ ጋር አብሮ መስራት ወይም የአካል ብቃት ክፍል መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ እና ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ ሰውነትዎን ያዳምጡ።

Hvað eru venjulegar breytur á ስኳት?

• ጎብል ስኩዌትስ፡ በዚህ ስኩዌት ልዩነት ውስጥ ኬትል ደወል ወይም ዳምቤል ከደረትህ ጋር ትይዛለህ፣ ይህም ቅፅህን ለማሻሻል እና ዋናህን ለማሳተፍ ይረዳል።
• ሱሞ ስኩዌትስ፡- ይህ ልዩነት የእግር ጣቶችዎ ወደ ውጭ ሲጠቁሙ ሰፋ ያለ አቋምን ያካትታል ይህም ውስጣዊ ጭንዎን እና ጉልቶችዎን ያነጣጠረ ነው።
• ዝላይ ስኩዌትስ፡- ይህ ስኩዊት የሚያደርጉበት እና ከዚያም በፈንጂ የሚዘለሉበት የፕሊዮሜትሪክ ልምምድ ሲሆን ይህም ሃይልዎን እና የልብና የደም ህክምናን ብቃትን ለመጨመር ይረዳል።
• የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌትስ፡ ይህ የስኩዊት ልዩነት አንድ እግር ከኋላዎ በአግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ፈተናውን ይጨምራል እና ኳድስ፣ ግሉት እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስኳት?

• Deadlifts የኋላ ሰንሰለቶች ጡንቻዎች ላይ በመስራት squat ያሟላሉ - የ hamstrings, glutes, እና የታችኛው ጀርባ - ስኩዌት ወደ ላይ እንቅስቃሴ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ, በዚህም አጠቃላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሻሽላል.
• የእግር መጫዎቻዎች ከስኩዊቶች ጋር የተዛመዱ ናቸው, ምክንያቱም እንደ ኳድስ, ሃምትሪንግ እና ግሉትስ በመሳሰሉት ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ, ነገር ግን በተናጥል መንገድ, ይህም ይበልጥ ውጤታማ ለሆኑ ስኩዊቶች ጥንካሬ እና ጽናትን ለማዳበር ይረዳል.