ነጠላ እግር ስኩዊት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að ነጠላ እግር ስኩዊት

ነጠላ እግር ስኩዌት የታችኛውን አካል በተለይም ኳድስን፣ ሽንብራ፣ ግሉትስ እና ኮር ላይ የሚያተኩር ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ጥንካሬን, መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእውነተኛ ህይወት እንቅስቃሴዎችን እና እንቅስቃሴዎችን ስለሚመስል፣ የተመጣጠነ ጥንካሬን ስለሚያበረታታ እና የጡንቻን አለመመጣጠን ለመለየት እና ለማስተካከል ስለሚረዳ ግለሰቦች ሊመርጡት ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ስኩዊት

• በአንድ እግሩ ላይ እንዲመጣጠን አንድ እግርን ከመሬት ላይ አንሳ፣ የተነሳውን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ።
• ደረትን አንስተህ ቀጥ አድርገህ ወደ ኋላ እንደተቀመጠች በቆመው እግርህ ዳሌ እና ጉልበት ላይ በማጠፍ ሰውነቶን በቀስታ ዝቅ አድርግ።
• እራስህን በተቻለህ መጠን ዝቅ አድርግ፣ በሐሳብ ደረጃ፣ ጭንህ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ፣ ሌላውን እግርህን ከመሬት እያራቅክ ነው።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቆመው እግርዎ ተረከዙን ይግፉት ፣ ያነሳውን እግርዎን በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከመሬት ላይ ያቆዩት። መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ስኩዊት

• **ሚዛን መጠበቅ**፡ በነጠላ እግር ስኩዊቶች ውስጥ ሚዛን ወሳኝ ነው። ይህንን ለማገዝ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ሌላው የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው ውስጥ መቸኮል ነው. ጊዜዎን ይውሰዱ እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ያተኩሩ, ብዛት ላይ ሳይሆን.
• ** ድጋፍን ተጠቀም *** ለዚህ ልምምድ አዲስ ከሆንክ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ተጠቀም። ይህ እንቅስቃሴውን እንዲላመዱ እና ነፃ የሆነውን ስሪት ከመሞከርዎ በፊት ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል። እየገፋህ ስትሄድ በድጋፉ ላይ ያለውን እምነት ቀስ በቀስ ቀንስ።
• ** ወደ ጥልቅ አትሂዱ፣ ቶሎ ቶሎ**፡ የተለመደ ስህተት

ነጠላ እግር ስኩዊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ስኩዊት?

አዎ፣ ጀማሪዎች ነጠላ እግር ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ ሚዛን እና ጥንካሬ ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በተሻሻለው ስሪት ለምሳሌ ግድግዳን ለድጋፍ መጠቀም ወይም ግማሽ ስኩዊት ማድረግ እና ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል ቀስ በቀስ መሻሻል ይመከራል። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝዎን ያስታውሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ስኩዊት?

• የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌት: በዚህ ልዩነት ውስጥ, የማይሰራው እግር ከጀርባዎ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ከፍ ይላል, ይህም ወደ ስኩዊቱ ጥልቀት እንዲገቡ ያስችልዎታል.
• Curtsy Squat፡- ይህ ልዩነት የማይሰራውን እግር ከስራው እግር ጀርባ በሰያፍ መሮጥ፣ የኩርሲ እንቅስቃሴን መኮረጅ ያካትታል።
• Skater Squat፡ ይህ የፍጥነት ስኪተር እንቅስቃሴን በመኮረጅ በማይሰራ እግር ወደ ኋላ የሚደርሱበት ባለአንድ እግር ስኩዌት ነው።
• ነጠላ እግር ሣጥን ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት ስኩዌቱን በአንድ እግሩ ያከናውናሉ፣ ወደ ላይ ከመግፋትዎ በፊት ሰውነትዎን ወደ ሳጥን ወይም አግዳሚ ዝቅ ያድርጉት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ስኩዊት?

• ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉት ብሪጅስ በነጠላ እግር ስኩዊት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ እና ኃይልን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ግሉቶች እና ጅማቶችን በማነጣጠር ነጠላ እግር ስኩዌቶችን ማሟላት ይችላል።
• ጥጃ ያሳድጋል፡- ጥጃ ማሳደግ ነጠላ እግር ስኩዊትን በሚሰራበት ጊዜ ለመረጋጋት እና ለተመጣጠነ ሁኔታ አስፈላጊ የሆኑትን የታችኛውን እግር ጡንቻዎች በማጠናከር ነጠላ እግር ስኩዌት ጥቅሞችን ሊያሳድግ ይችላል።