የተከፈለ ስኩዌት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að የተከፈለ ስኩዌት

ስፕሊት ስኩዌት በዋነኛነት ወደ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ የሚያተኩር የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ሚዛን፣ ቅንጅት እና የአንድ ወገን ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ ነው ፣በሁኔታው መላመድ እና ልዩነቶች። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስተካከል ስፕሊት ስኩዌቶችን ወደ ልምምዳቸው ልምዳቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተከፈለ ስኩዌት

• ሰውነትዎን ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉት፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ፣ የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚት በላይ መሆኑን እና የጀርባዎ ጉልበት ከወለሉ በላይ ማንዣበቡን ያረጋግጡ።
• ቀጥ ያለ አኳኋን ይኑሩ ፣ ደረትን ወደ ላይ እና እይታዎን ወደ ፊት ያቆዩ ፣ እና ክብደትዎ በሁለቱም እግሮች መካከል በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የፊት እግርዎን ተረከዝ ይግፉት።
• እነዚህን እርምጃዎች ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና በግራ እግርዎ ወደፊት ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የተከፈለ ስኩዌት

• ** ቀጥ ያለ አኳኋን አቆይ**፡ የተከፈለ ስኩዌትን በምታከናውንበት ጊዜ የሰውነት አካልህን ቀጥ እና አንኳር ተሳታፊ አድርግ። በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ መደገፍ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያልተገባ ጭንቀት ይፈጥራል እና ለጉዳት ይዳርጋል። እንዲሁም ትከሻዎ ዘና እንዲል ማድረግ እና ማደንዘዝን ያስታውሱ።
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡- የጀርባዎ ጉልበት ወደ ወለሉ እስኪጠጋ ድረስ፣ ነገር ግን እስካልነካ ድረስ ሰውነትዎን በቁጥጥር መንገድ ዝቅ ያድርጉ። ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል በፍጥነት ወደ ታች መውደቅ ያስወግዱ. በምትኩ፣ ጡንቻዎትን በብቃት ለማሳተፍ ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር ባለው እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ

የተከፈለ ስኩዌት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተከፈለ ስኩዌት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የSplit Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ቁጥጥር ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና በራስ መተማመናቸው እያደገ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተከፈለ ስኩዌት?

• Side Split Squat፡ ወደ ኋላ ከመመለስ ይልቅ በዚህ ልዩነት ወደ ጎን ትሄዳለህ፣ ይህም ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኑን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መልኩ ያነጣጠረ ነው።
• ክብደት ያለው የተከፋፈለ ስኩዊት፡ ይህ እትም በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎችን ወይም በትከሻዎ ላይ ባርቤል በመያዝ እንቅስቃሴውን የመቋቋም አቅም ይጨምራል።
• ዝላይ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ የፕላዮሜትሪክ ልዩነት በአየር ላይ መዝለልን እና ከማረፍዎ በፊት እግርዎን መቀየርን ያካትታል፣ ይህም የልብና የደም ዝውውር ችግርን ይጨምራል እና በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ያነጣጠራል።
• ጉድለት ስፕሊት ስኩዌት፡ ይህ ልዩነት የመንቀሳቀስ መጠንን ለመጨመር የፊት እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማቆምን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተከፈለ ስኩዌት?

• የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌትስ፡ ይህ የስታንዳርድ ስፕሊት ስኩዌት ልዩነት የኋላ እግርን ከፍ በማድረግ ለግላቶች እና ለሆድ ሕብረቁምፊዎች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን ለመጨመር እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
• ደረጃ ወደላይ፡ ደረጃ ወደላይ የሚደረጉ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን በተሰነጠቀ ስኩዊቶች ላይ የሚያነጣጠር ሌላ ታላቅ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ነገር ግን የፍንዳታ ሃይልን እና ቅንጅትን የሚያጎለብት ቀጥ ያለ እንቅስቃሴን ያካትታል።