የደረት ድልድይ

• Líkamshluti: Kukunutan
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የደረት ድልድይ

የቶራሲክ ድልድይ በደረት አከርካሪ፣ ትከሻዎች እና ዳሌዎች ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እንቅስቃሴን፣ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላጋጠማቸው ተስማሚ ነው። ሰዎች የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ስራን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የደረት ድልድይ

• ወገብዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይግፉት ፣ ጀርባዎን በማሰር እና ጭንቅላትዎ በቀስታ ወደ ኋላ እንዲወድቅ ይፍቀዱለት ፣ ከሰውነትዎ ጋር እንደ ድልድይ ቅርፅ ይፍጠሩ ።
• በተመሳሳይ ጊዜ ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ይግፉት, የደረት አከርካሪዎን ይከፍቱ እና ደረትን እና ትከሻዎን ያራዝሙ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በጥልቅ እና በተረጋጋ መተንፈስ ላይ ያተኩሩ።
• ቀስ ብሎ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ተረከዙ ላይ ይቀመጡ እና እጆችዎን በጎን በኩል ዘና ይበሉ። መልመጃውን የፈለጉትን ያህል ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የደረት ድልድይ

• **የሰውነት አሰላለፍ**፡ ሰውነትዎን በትክክለኛው አሰላለፍ ያቆዩት። ይህ ማለት እጆችዎ በትከሻ ስፋት፣ ጣቶችዎ ወደ እግርዎ ሲያመለክቱ እና እግሮችዎ ዳሌ-ስፋት መሆን አለባቸው። የተለመደው ስህተት እጆችን ወይም እግሮችን በጣም ሰፊ ወይም ጠባብ ማድረግ ነው, ይህም ወደ ጭንቀት እና ምቾት ያመጣል.
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ወደ ድልድዩ ቦታ በቀስታ እና ከቁጥጥር ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይውጡ። ወደ ቦታው ለመግባት አትቸኩል ወይም ሞመንተም አትጠቀም። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ፣ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር ጡንቻዎትን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
• ** መተንፈስ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በጥልቀት እና በተረጋጋ ሁኔታ መተንፈስ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ አላስፈላጊ ውጥረት ይፈጥራል. ወደ ውስጥ ሲወርዱ እስትንፋስ ያድርጉ

የደረት ድልድይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የደረት ድልድይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቶራሲክ ድልድይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ አስፈላጊ ከሆነ በተሻሻለው ስሪት መጀመር አለባቸው። ወደ ጥልቅ ዘረጋዎች በፍጥነት ከመግፋት ይልቅ ቀስ ብሎ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። የቶራሲክ ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም በአከርካሪ እና በትከሻዎች ላይ የመንቀሳቀስ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው። ነገር ግን መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የደረት ድልድይ?

• የደረት ድልድይ ከእጅ መድረስ ጋር፡ በዚህ ልዩነት የድልድዩን ቦታ እየጠበቁ፣ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና ዋና ጥንካሬን እያሳደጉ አንድ ክንድ ወደ ጣሪያው ይደርሳሉ።
• የቶራሲክ ድልድይ ከሂፕ ዲፕ ጋር፡ ይህ እትም ዳሌዎን ወደ መሬት ጠልቀው ከዚያ መልሰው ወደ ላይ በማንሳት የጉልት እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ተሳትፎ ይጨምራል።
• የደረት ድልድይ ከጉልበት መከተት ጋር፡ በዚህ ልዩነት በድልድዩ ቦታ ላይ ሳሉ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱታል፣ ይህም ተለዋዋጭ ንጥረ ነገርን ይጨምራል እና የታችኛው የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ተሳትፎ ይጨምራል።
• የቶራሲክ ድልድይ ከሽክርክር ጋር፡- ይህ እትም የድልድዩን አቀማመጥ በመጠበቅ የላይኛው አካል ላይ የሚሽከረከር እንቅስቃሴን የሚያካትት ሲሆን ይህም የደረት አከርካሪ እንቅስቃሴን እና የግዳጅ ጡንቻዎችን ጥንካሬ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የደረት ድልድይ?

• የተቀመጠው የቶራሲክ ማራዘሚያ፡ የቶራሲክ ድልድይ ማሟያ፣ ይህ መልመጃ የድልድዩን አቀማመጥ ለመጠበቅ እና አቀማመጥዎን ለማሻሻል አስፈላጊ የሆነውን የደረት አከርካሪ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል።
• የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ ዮጋ ፖዝ የቶራሲክ ድልድይን ያሟላ ሲሆን ይህም ወደ ኋላ እና ዳሌ ጥልቀት በመዘርጋት፣ የመተጣጠፍ ችሎታን በማጎልበት እና አድካሚውን የቶራሲክ ድልድይ ካከናወነ በኋላ በማገገም ሂደት ላይ እገዛ ያደርጋል።