የቲቢያሊስ ፊት ለፊት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቲቢያሊስ ፊት ለፊት
የቲቢያሊስ የፊት መልመጃ በዋናነት በሽንትዎ ፊት ያለውን ጡንቻ የሚያጠናክር፣ እንደ መራመድ፣ መሮጥ እና መዝለል ባሉ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚያግዝ የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ በተለይም ሯጮች እና ተጓዦች፣ እንዲሁም ከግርጌ እግር ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ወይም አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ይጠቅማል። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አፈፃፀምዎን ማሳደግ ፣የእግር መሰንጠቅን መከላከል እና ጤናማ የእግር እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቲቢያሊስ ፊት ለፊት
- በእግሮችዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ ያስቀምጡ ፣ ሌላኛውን ጫፍ ከፊትዎ በማይንቀሳቀስ ነገር ይጠብቁ።
- ተረከዙን መሬት ላይ በማቆየት የእግር ጣቶችዎን እና የእግርዎን ኳሶች ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በቲቢያሊስ የፊት ጡንቻዎ ውስጥ በሺንዎ የፊት ክፍል ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት። ይህንን መልመጃ ለ 2-3 ስብስቦች 10-15 ጊዜ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቲቢያሊስ ፊት ለፊት
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የቲቢያሊስ የፊት ጡንቻን ስለሚወጠሩ ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ፈጣንና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። በምትሰራው ጡንቻ ላይ አተኩር እና እየተጠናከረ እና ዘና ለማለት ሞክር።
- የመቋቋም አቅም ቀስ በቀስ መጨመር፡ ከባድ ተቃውሞ ለመጠቀም አትቸኩል። በቀላል ተቃውሞ ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህ ጡንቻን ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ ይረዳዎታል.
- መደበኛ እረፍት: የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ጡንቻዎችዎ ለማገገም እና ለማደግ ጊዜ ይፈልጋሉ። በቅንብሮች እና መካከል መደበኛ የእረፍት ጊዜ እየወሰዱ መሆኑን ያረጋግጡ
የቲቢያሊስ ፊት ለፊት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቲቢያሊስ ፊት ለፊት?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቲቢያሊስ የፊት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይህ መልመጃ በሺን ፊት ለፊት ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል እና ለሯጮች እና ለሽምግልና ሊጋለጡ ለሚችሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው. ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. ወንበር ላይ ተቀመጡ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቷል. 2. ተረከዝዎን መሬት ላይ እያደረጉ የሁለቱም እግሮች ጣቶች በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በጡንቻዎችዎ ፊት ለፊት በጡንቻዎች ውስጥ መኮማተር ሊሰማዎት ይገባል. 3. ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ. 4. ይህንን ለ 10-15 ድግግሞሽ ይድገሙት. በዝግታ መጀመር እና ድግግሞሾችን ቀስ በቀስ መጨመር ወይም ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ መቃወምዎን ያስታውሱ። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á የቲቢያሊስ ፊት ለፊት?
- ሌላው ልዩነት የቲቢያሊስ ፊት ለፊት ከኤክስቴንስ ሃሉሲስ ሎንግስ ጋር በመዋሃድ የሁለቱም ተግባራትን የሚያከናውን አንድ ጡንቻን ይፈጥራል.
- በአንዳንድ ግለሰቦች ላይ የቲቢያሊስ ፊት ለፊት ወደ መጀመሪያው የሜትታርሳል እግር ውስጥ የሚያስገባ ተጨማሪ ተንሸራታች ሊኖረው ይችላል, ይህም ለእግር መገለባበጥ ተጨማሪ ጥንካሬ ይሰጣል.
- የቲቢያሊስ ፊት ሙሉ በሙሉ የማይገኝበት ልዩነት ሊኖር ይችላል, ተግባሮቹ በኤክስቴንስ ሃሉሲስ ሎንግስ እና በኤክስቴንሰር ዲጂቶረም ሎንግስ ተወስደዋል.
- በመጨረሻም የቲቢያሊስ የፊት ለፊት ክፍል አንዳንድ ጊዜ የቲቢያሊስ የፊት መጋጠሚያ ተብሎ የሚጠራው ተጨማሪ ጡንቻ ሊኖረው ይችላል, ይህም በጣም ትልቅ ከሆነ የፊንጢጣ ክፍል ሲንድረም ተብሎ የሚጠራ በሽታ ሊያስከትል ይችላል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቲቢያሊስ ፊት ለፊት?
- ተረከዝ ይራመዳል፡- ተረከዝ የሚራመዱ እግሮችን ለማንሳት ጡንቻው እንዲኮማተር በማድረግ በቀጥታ ወደ ቲቢያሊስ ፊት ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ያሻሽላል ፣ ይህም የታችኛውን እግር አጠቃላይ ተግባር ያሻሽላል ።
- የቁርጭምጭሚት ቁርጭምጭሚት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር እና የቁርጭምጭሚት መረጋጋትን ለማግኘት ከቲቢያሊስ የፊት ለፊት ጋር አብረው የሚሰሩትን የፔሮናል ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የቲቢያሊስ የፊት ለፊት ስራን ለመደገፍ እና ሊከሰት የሚችለውን ጫና ወይም ጉዳት ለመከላከል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir የቲቢያሊስ ፊት ለፊት
- የቲቢያሊስ የፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ እንቅስቃሴዎች
- በሰውነት ክብደት ጥጆችን ማጠናከር
- የቲቢሊስ የፊት የሰውነት ክብደት ስልጠና
- ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- የቲቢያሊስ የፊት ጡንቻ ልምምዶች
- ምንም መሣሪያዎች ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለቲቢያሊስ የፊት ጡንቻ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ክብደት የሌላቸው ጥጃ ጡንቻዎችን መገንባት
- የሰውነት ክብደት ቲቢሊስ የፊት ማጠናከሪያ መልመጃዎች