تراجع ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع ثلاثية الرؤوس
تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين متعدد الاستخدامات للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشغل أيضًا الكتفين والصدر والظهر. مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، ويمكن أداؤه في أي مكان تقريبًا باستخدام الحد الأدنى من المعدات، مما يجعله إضافة مريحة لأي روتين تمرين. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لأنه يساعد في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين قوة العضلات، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي تراجع ثلاثية الرؤوس
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على المقعد، ومد ساقيك أمامك، وحرك جذعك للأمام بحيث يكون بعيدًا عن المقعد وتدعم وزن جسمك بذراعيك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية 90 درجة، مع التأكد من أن ظهرك قريب من المقعد.
- ادفع جسمك للخلف باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لإعادة جسمك إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء كتفيك للأسفل ومرفقيك قريبين من جسمك طوال التمرين.
نصائح للأداء تراجع ثلاثية الرؤوس
- تجنب قفل مرفقيك: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثير من الأشخاص هو قفل مرفقيهم في الجزء العلوي من الحركة. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد غير ضروري وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك حتى في أعلى الحركة.
- تحكم في حركتك: لا تتعجل خلال التمرين. خفض ورفع جسمك بطريقة تسيطر عليها. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا مشاركة عضلاتك طوال الحركة بأكملها.
- أبقِ جسمك قريبًا من المقعد: هناك خطأ شائع آخر وهو التحرك
تراجع ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بنسخة معدلة إذا لم تكن قوية بما يكفي لرفع وزن الجسم بالكامل. يمكنهم البدء بالغطس على مقعد أو كرسي، مع إبقاء أقدامهم على الأرض للتخلص من بعض وزن الجسم. مع تحسن قوتهم، يمكنهم العمل تدريجيًا للقيام بالانخفاضات الكاملة. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع ثلاثية الرؤوس?
- الانخفاضات الموزونة: في هذا الإصدار، يمكنك إضافة وزن إضافي لجسمك، عادةً عن طريق استخدام حزام الأثقال، لزيادة شدة التمرين.
- الانخفاضات المستقيمة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط مستقيم في صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة. تمسك بالبار بكلتا يديك وتخفض جسمك حتى يصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة، ثم ادفعه للأعلى.
- الانخفاضات الدائرية: في هذا التمرين، يمكنك استخدام حلقات الجمباز أو أشرطة TRX. يضيف عدم استقرار الحلقات مستوى إضافيًا من الصعوبة ويشغل قلبك أكثر.
- تراجعات الساق الواحدة: يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء الانخفاض، مما يزيد من الصعوبة ويشرك الجذع والجزء السفلي من الجسم أكثر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع ثلاثية الرؤوس?
- تعمل ملحقات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية على عزل عضلات ثلاثية الرؤوس واستهدافها، مما يعزز القوة والقدرة على التحمل التي يتم بناؤها من خلال انخفاضات ثلاثية الرؤوس.
- تركز تمارين الضغط على المقعد Close-Grip أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها تشمل الصدر والكتفين أيضًا، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً يدعم القوة اللازمة لعضلة العضلة ثلاثية الرؤوس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع ثلاثية الرؤوس
- تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين وزن الجسم للذراعين
- تقنية تراجع ثلاثية الرؤوس
- كيفية أداء تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- تراجع ثلاثية الرؤوس لبناء العضلات
- تمرين منزلي لعضلة الترايسبس
- تمارين الذراع العلوية بوزن الجسم
- شكل وفوائد تراجع ثلاثية الرؤوس