এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

Sarrera এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে মূলতঃ উৰুৰ ভিতৰৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি, নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰা আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায় কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ যিয়ে নিজৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰে। মানুহে বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত নিজৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিবলৈ, সঠিক ভংগীমা বজাই ৰাখিবলৈ আৰু সামগ্ৰিক শৰীৰৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰিবলৈ এই ব্যায়ামটো কৰিব বিচাৰিব।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• বাওঁ ভৰিখন সুদৃঢ়ভাৱে ৰোপণ কৰি আৰু সোঁ ভৰিখন বাহিৰলৈ আঙুলিয়াই ৰাখি সোঁফালে এটা ডাঙৰ খোজ দিয়ক।
• সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি লওক, নিতম্ব দুটা পিছলৈ ঠেলি দিয়ক আৰু বাওঁ ভৰিখন পোন কৰি ৰাখক, যেতিয়ালৈকে বাওঁ ভৰিৰ ভিতৰৰ উৰুত টানি অনুভৱ নকৰে।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, নিশ্চিত হ’ব যে আপুনি পিঠিখন পোন কৰি ৰাখিব আৰু আপোনাৰ ওজন সমানে বিতৰণ কৰিব।
• আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু বাওঁফালে খোজ দি বাওঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি আনফালে টানি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• শুদ্ধ স্থান নিৰ্ধাৰণ: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ভুল স্থান নিৰ্ধাৰণ। এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ সময়ত নিশ্চিত হওক যে আপুনি পিঠিখন পোন কৰি বহি আছে আৰু ভৰি দুখন আৰামদায়ক দূৰত্বলৈকে আঁতৰাই মেলিছে। ভৰিৰ আঙুলি আৰু আঁঠু দুটা ওপৰলৈ আঙুলিয়াই দিব লাগে। ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচে উদ্দেশ্যপ্ৰণোদিত পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লোৱাটো নিশ্চিত হয়।
• ক্ৰমান্বয়ে টানিব: জোৰকৈ টানিব নালাগে। লাহে লাহে নিতম্বৰ পৰা আগলৈ হেলান দি পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক, যেতিয়ালৈকে আপুনি ভিতৰৰ উৰুত টানি অনুভৱ নকৰে। যদি কিবা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে অলপ পিছুৱাই যাওক। বেছি জোৰেৰে ঠেলি দিলে পেশীৰ টান বা আঘাত হ’ব পাৰে।
• ধৰি ৰাখক আৰু উশাহ লওক: ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক আৰু স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক। কিছুমান মানুহে ষ্ট্ৰেচিঙৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ প্ৰৱণতা থাকে, যাৰ ফলত পেশীৰ টান বৃদ্ধি পায় আৰু বাধাৰ সৃষ্টি হয়

এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Adductor stretch exercise কৰিব পাৰে। ভিতৰৰ উৰুৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰে। কিন্তু লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰি আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ। লগতে ব্যায়ামটো ফলপ্ৰসূ আৰু নিৰাপদ হোৱাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ সদায় সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল বজাই ৰাখিব লাগে। যদি আপুনি এই ব্যায়াম কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে নিশ্চিত নহয়, তেন্তে পথ প্ৰদৰ্শন কৰিব পৰা ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে কাম কৰাটো উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• বহল ভৰিৰে আগলৈ বেণ্ড: ভৰি দুখন বহলকৈ আঁতৰাই থিয় হওক, কঁকালত হিঞ্জ কৰক আৰু হাত দুখন মজিয়াৰ ফালে আগবঢ়াই দিয়ক, আপোনাৰ এডাক্টৰবোৰ টানি লওক।
• চাইড লাঞ্জ ষ্ট্ৰেচ: বহল ষ্টেন্সত আৰম্ভ কৰক, তাৰ পিছত এটা আঁঠু বেঁকা কৰি সেই ফালে হেলান দিয়ক, আনখন ভৰি পোন কৰি ৰাখক যাতে এডাক্টৰবোৰ টানিব পাৰে।
• বেং ষ্ট্ৰেচ: চাৰিওখন ভৰিৰে উঠি, তাৰ পিছত আঁঠু দুটা যিমান দূৰলৈকে যাব পাৰে বহল কৰক, আৰু লাহে লাহে নিতম্ব দুটা গোৰোহাৰ ফালে পিছলৈ ঠেলি দিয়ক যাতে আপোনাৰ এডাক্টৰবোৰ টানিব পাৰে।
• চুপাইন এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: পিঠিত শুই আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত ৰাখক, তাৰ পিছত এডাক্টৰ টানিবলৈ এটা আঁঠু লাহে লাহে কাষলৈ ঠেলি দিয়ক।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• হাওঁফাওঁ হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, কাৰণ ই হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু কোৱাড্ৰিচেপছক সংযুক্ত আৰু শক্তিশালী কৰে, যিয়ে ভৰি আৰু নিতম্বৰ গতিবিধিৰ বাবে এডাক্টৰৰ সৈতে সংগতি ৰাখি কাম কৰে।
• ক্লেমশ্বেল ব্যায়ামে এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰকও, কাৰণ ই হিপ এবডাক্টৰক লক্ষ্য কৰি লয়, এডাক্টৰক কাউণ্টাৰবেলেন্স প্ৰদান কৰে আৰু সামগ্ৰিক হিপ স্থিৰতা আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰে।