বহি থকা গ্ৰাইন ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous

Sarrera বহি থকা গ্ৰাইন ষ্ট্ৰেচ

ছিটেড গ্ৰ’ইন ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ভিতৰৰ উৰুক লক্ষ্য কৰি নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে আৰু পেশীৰ টানতা হ্ৰাস কৰে। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা ডেস্কত বান্ধ খাই থকা আৰু দীৰ্ঘদিন বহি থকাৰ বাবে জঠৰতা অনুভৱ কৰা ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি পাব পাৰে, আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায় কৰিব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে উন্নত শাৰীৰিক প্ৰদৰ্শনত অৰিহণা যোগাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা গ্ৰাইন ষ্ট্ৰেচ

• পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি লাহে লাহে নিতম্বৰ পৰা আগলৈ হেলান দি হাত দুখন মজিয়াৰ ফালে আগবঢ়াওক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ ভিতৰৰ উৰু আৰু গ্ৰাইন এৰিয়াত টান অনুভৱ কৰক।
• লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি আহি কেইছেকেণ্ডমান জিৰণি লওক।
• আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই অনুশীলন পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা গ্ৰাইন ষ্ট্ৰেচ

• লেহেমীয়া আৰু স্থিৰ: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ষ্ট্ৰেচটো খৰখেদাকৈ বা ভৰি দুখন বহু দূৰলৈ জোৰকৈ আঁতৰাই দিয়া, যাৰ ফলত পেশীৰ টান হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচত সহজ হৈ যাওক, যাৰ ফলত সময়ৰ লগে লগে আপোনাৰ পেশীবোৰ স্বাভাৱিকতে ঢিলা হৈ যাব।
• হাত ব্যৱহাৰ কৰক: এই ষ্ট্ৰেচত আপোনাৰ হাত এক উপযোগী আহিলা হ’ব পাৰে। ভিতৰৰ উৰুত ৰাখি লাহে লাহে তললৈ টিপি টানি ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ কৰি লওক। কিন্তু বেছি চাপ দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক নহ’লে আঘাতৰ আশংকা থাকিব পাৰে।
• উশাহ লওক: ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে। সঠিক উশাহ-নিশাহ ল’লে পেশীবোৰ শিথিল হয় আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পায়। ষ্ট্ৰেচ আৰম্ভ কৰাৰ লগে লগে উশাহ লওক, আৰু গভীৰ কৰাৰ লগে লগে উশাহ এৰি দিয়ক।
• সামঞ্জস্যতা: বহি থকা গ্ৰ’ইন ষ্ট্ৰেচটোৱেই আটাইতকৈ বেছি

বহি থকা গ্ৰাইন ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা গ্ৰাইন ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Seated Groin Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এটা কোমল ষ্ট্ৰেচ যিয়ে ভিতৰৰ উৰু আৰু গ্ৰাইন এৰিয়াত গুৰুত্ব দিয়ে। ইয়াৰ এটা সহজ উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) পিঠিখন পোন কৰি মজিয়াত বহিব। ২) আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰিৰ তলুৱা দুটা একেলগে আনিব লাগে, যাৰ ফলত আঁঠু দুটা মজিয়াৰ ফালে তললৈ নামি যাব। ৩) ভৰি দুখন হাতেৰে ধৰি আঁঠু দুটা কঁকালেৰে লাহে লাহে তললৈ হেঁচা মাৰি ধৰিলে ষ্ট্ৰেচ বৃদ্ধি পাব। ভিতৰৰ উৰুত মৃদু টান অনুভৱ কৰিব লাগে। ৪) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত এৰি দিয়ক। মনত ৰাখিব শৰীৰৰ কথা শুনা আৰু নিজকে বেছি জোৰেৰে ঠেলি নিদিয়াটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ষ্ট্ৰেচটো আৰামদায়ক হ’ব লাগে আৰু বিষৰ সৃষ্টি নকৰিব লাগে। যদি আপুনি কোনো অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে ষ্ট্ৰেচটো অলপ সহজ কৰি লওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা গ্ৰাইন ষ্ট্ৰেচ?

• ফৰৱাৰ্ড বেণ্ডৰ সৈতে বহি থকা গ্ৰ'ইন ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি ভৰি দুখন বহলকৈ মেলি বহি থাকে আৰু লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিয়ে, বুকুখন মজিয়াত স্পৰ্শ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰে।
• ছিটেড গ্ৰ'ইন ষ্ট্ৰেচ ৱিথ এ টুইষ্ট: এই ভিন্নতাত ভৰি দুখন আঁতৰাই বহিব লাগে, তাৰ পিছত আপোনাৰ ধড়ক এটা ভৰিৰ ফালে টুইষ্ট কৰি ভৰিৰ ফালে হাত আগবঢ়াব লাগে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে বহি থকা গ্ৰ'ইন ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপোনাৰ ভৰি দুখন আঁতৰাই বহি ভৰিৰ চাৰিওফালে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড লুপ কৰা, তাৰ পিছত ষ্ট্ৰেচ গভীৰ কৰিবলৈ বেণ্ডটো লাহে লাহে টানি লোৱাটো জড়িত।
• যোগাসন ব্লকৰ সৈতে বহি থকা গ্ৰ’ইন ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি ভৰি দুখন একেলগে ৰাখি বহে আৰু সমৰ্থনৰ বাবে আঁঠুৰ তলত যোগাসন ব্লক ৰাখে, তাৰ পিছত আঁঠু দুটা লাহে লাহে মজিয়াৰ ফালে হেঁচা মাৰি ধৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা গ্ৰাইন ষ্ট্ৰেচ?

• হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ: হিপ জয়েন্টৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি এই ষ্ট্ৰেচে সামগ্ৰিকভাৱে হিপৰ নমনীয়তা উন্নত কৰি আৰু গ্ৰ’ইন ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ সময়ত ষ্ট্ৰেইনৰ আশংকা হ্ৰাস কৰি ছিটেড গ্ৰ’ইন ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক।
• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা: এই যোগাসনৰ ভংগীমাই হিপ ৰোটেটৰ আৰু ফ্লেক্সৰক টানি আনে, যিয়ে সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ নমনীয়তা আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰি বহি থকা গ্ৰ'ইন ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয়, যিয়ে গ্ৰ'ইন ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।