কেবল আধা আঁঠু লৈ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Kablu

Sarrera কেবল আধা আঁঠু লৈ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

কেবল হাফ নিলিং এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন হৈছে এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি শক্তিশালী কৰে, কান্ধৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। বিশেষকৈ বেছবল বা টেনিছৰ দৰে বাহুৰ পুনৰাবৃত্তিমূলক গতিৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেলৰ সৈতে জড়িত খেলুৱৈসকলৰ বাবে ই উপকাৰী যদিও শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবেও ই উপকাৰী হ’ব পাৰে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ ভংগীমা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, আপোনাৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি পাব পাৰি, আৰু কান্ধৰ অস্বস্তি বা আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কেবল আধা আঁঠু লৈ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• মেচিনৰ পৰা প্ৰায় দুফুট দূৰত এটা আঁঠুত (উত্তোলন কৰিবলগীয়া হাতখনৰ একে ফালে) আঁঠু লৈ আনখন ভৰি মাটিত সমতল কৰি লওক।
• আঁঠু লৈ থকা আঁঠুৰ সৈতে একে ফালে থকা বাহুৰ হাতখনেৰে কেবলৰ হেণ্ডেলটো ধৰি লওক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা হৈ আপোনাৰ কাষত সোমাই আছে।
• লাহে লাহে আগবাহুটো বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক, শৰীৰৰ পৰা আঁতৰত, কঁকালটো স্থবিৰ আৰু কাষৰ ওচৰত ৰাখক, যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ আগবাহুটো মাটিৰ সমান্তৰাল নহয়।
• অলপ সময় থমকি ৰওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আগবাহুটো আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনি এটা ৰিপ সম্পূৰ্ণ কৰক। মনত ৰাখিব গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰাখিব লাগে।

Ariketa egiteko aholkuak কেবল আধা আঁঠু লৈ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• সঠিক গ্ৰীপ: কেবলৰ হেণ্ডেল ধৰি থকাৰ সময়ত আপোনাৰ গ্ৰীপ দৃঢ় হ’ব লাগে কিন্তু অত্যধিক টান নহ’ব লাগে। হাতৰ তলুৱাখন তললৈ মুখ কৰি থাকিব লাগে, আৰু কঁকালটো শৰীৰৰ ওচৰত থাকিব লাগে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত সদায় নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখক। গতি লেহেমীয়া আৰু ইচ্ছাকৃতভাৱে হ’ব লাগে, কঁকালটো স্থবিৰ কৰি ৰাখি বাহুটো বাহিৰলৈ ঘূৰাই আৰামদায়ক পৰিসৰলৈ ঘূৰাই দিব লাগে। জোকাৰণি বা দ্ৰুত গতিবিধি এৰক, যাৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।
• অতিমাত্ৰা বহল কৰা এৰক: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ঘূৰ্ণনৰ সময়ত বাহুটো অতিমাত্ৰা বহল কৰা। ইয়াৰ ফলত কান্ধত টান পৰিব পাৰে আৰু ব্যায়ামত কোনো লাভ যোগ নহয়। আপোনাৰ গতিবিধি আৰামদায়ক পৰিসৰৰ ভিতৰত ৰাখক, আৰু কোনো বিষ বা অস্বস্তিৰ কাষেৰে ঠেলি দিয়া এৰক

কেবল আধা আঁঠু লৈ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কেবল আধা আঁঠু লৈ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চয়কৈ Cable Half Kneeling External Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কান্ধৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি আৰু ৰটেটৰ কফ পেশী শক্তিশালী কৰাৰ বাবে ই এক উত্তম ব্যায়াম। অৱশ্যে সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই সেয়া নিশ্চিত কৰিবলৈ এজন প্ৰশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি উপস্থিত থকাটোও বাঞ্ছনীয়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কেবল আধা আঁঠু লৈ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড আধা আঁঠু লোৱা বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাত এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যিটো ৰেজিষ্টেন্স স্তৰৰ ক্ষেত্ৰত অধিক পৰ্টেবল আৰু নিয়ন্ত্ৰণযোগ্য হ'ব পাৰে।
• ষ্টেণ্ডিং কেবল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাত থিয় হৈ ব্যায়াম কৰা হয়, যিয়ে স্থিৰতাৰ বাবে অধিক পেশীক নিয়োজিত কৰিব পাৰে আৰু এক বেলেগ প্ৰত্যাহ্বান প্ৰদান কৰিব পাৰে।
• কেবলৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন এটা টুইষ্টৰ সৈতে: এই ভিন্নতাই গতিবিধিত এটা টৰ্চ টুইষ্ট যোগ কৰে, কোৰক সংযুক্ত কৰে আৰু ব্যায়ামত এটা ঘূৰ্ণনীয় উপাদান যোগ কৰে।
• চুইছ বল আধা আঁঠু লোৱা বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত চুইছ বলত আঁঠু লোৱাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে ব্যায়ামত ভাৰসাম্য আৰু মূল স্থিৰতাৰ এটা উপাদান যোগ কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কেবল আধা আঁঠু লৈ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

• মুখৰ টানি: মুখৰ টানিলে পিছফালৰ ডেল্ট’ইড, ৰমব’ইড আৰু ৰ’টেটৰ কফ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিটো কেবল হাফ নিলিং এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচনৰ দৰেই, যাৰ ফলত কান্ধৰ গাঁঠিৰ চাৰিওফালে পেশীৰ শক্তিৰ ভাৰসাম্য বৃদ্ধি পায় আৰু ভংগীমা উন্নত হয়।
• পাৰ্শ্বীয় উত্থান: পাৰ্শ্বীয় উত্থানে ডেল্ট’ইড আৰু সুপ্ৰাস্পিনেটাছ পেশীৰ ওপৰত কাম কৰে, যিবোৰ কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ লগতো জড়িত। এই ব্যায়ামে কান্ধৰ গতিশীলতা আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাৰ লগতে সামগ্ৰিক কান্ধৰ পেশী বৃদ্ধি কৰি কেবল হাফ নিলিং এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচনৰ পৰিপূৰক।