ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus

Sarrera ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ

ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশত টেনচন হ্ৰাস কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। খেলুৱৈ, কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী বা বহি বহু সময় কটোৱা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ, কিয়নো ই দীৰ্ঘদিন ধৰি নিষ্ক্ৰিয়তাৰ ফলত হোৱা টানতা প্ৰতিহত কৰাত সহায় কৰে। এই ষ্ট্ৰেচটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ ভংগীমা উন্নত হ’ব পাৰে, আপোনাৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি পাব পাৰে, আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশত টান বা আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• পিছফালৰ ভৰিখন আগফালৰ ভৰিখনৰ পিছফালে ক্ৰছ কৰক, যাতে ভৰি দুখন আঁঠুৰ ওচৰত ক্ৰছ কৰা হয়।
• পিঠিখন পোনে পোনে আৰু হাত দুখন নিতম্বত ৰাখি লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিব, যেতিয়ালৈকে পিছফালৰ ভৰিৰ নিতম্বত টানি লোৱা অনুভৱ নহয়।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, টানি অনুভৱ কৰক কিন্তু নিজকে টান নিদিব।
• লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু ভৰি দুখন সলনি কৰি সিটো পাৰে টানি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• **আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক**: সমগ্ৰ ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰ পেশীসমূহক নিয়োজিত কৰক। ইয়াৰ দ্বাৰা কেৱল আপোনাৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰাই নহয়, ইয়াৰ দ্বাৰা নিশ্চিত হ’ব যে ষ্ট্ৰেচটো আপোনাৰ হিপ ফ্লেক্সৰত কেন্দ্ৰীভূত হৈ থাকে আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ আন অংশলৈ বিয়পি নাযায়। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল পেটটো লৰচৰ কৰিবলৈ দিয়া বা পিঠিৰ খোলাটো, যাৰ ফলত কঁকালৰ তলৰ অংশত বিষ হ’ব পাৰে।
• **সঠিক ভংগীমা বজাই ৰাখক**: ধড় উলম্ব আৰু কান্ধ তললৈ আৰু পিছলৈ ৰাখক। আগলৈ বা কাষলৈ হেলান দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক কাৰণ ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে আৰু সম্ভাৱ্যভাৱে আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
• **নিয়ন্ত্ৰিত গতি**: ৰ চাবি

ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াত পদক্ষেপসমূহ দিয়া হৈছে: ১) সোঁ আঁঠুটো ওপৰলৈ আৰু বাওঁ আঁঠুটো মাটিত ৰাখি আধা আঁঠু লৈ আৰম্ভ কৰক। ২) সোঁ ভৰিখন বাওঁ আঁঠুৰ বাহিৰলৈ ৰাখক। ৩) বাওঁ আঁঠুটো মাটিত হেঁচা মাৰি ধৰি লাহে লাহে সোঁ নিতম্বত আগলৈ হেলান দিব লাগে, আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰাখিব লাগে। ৪/ বাওঁ নিতম্ব আৰু উৰুত টান অনুভৱ কৰিব লাগে। ৫) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত কাষবোৰ সলনি কৰক। মনত ৰাখিব, যদি আপুনি কিবা বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰি প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক। বিশেষকৈ যদি আপুনি এজন নবীন হয় তেন্তে এজন পেছাদাৰী ব্যক্তিৰ তত্বাৱধানত যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

• আন এটা ভিন্নতা হ’ল লাংগ হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ, য’ত আঁঠুৰ অৱস্থাৰ পৰা আপুনি এটা ভৰি আগলৈ খোজ দি লুংগত সোমাই আনটো আঁঠু মাটিত ৰাখে।
• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ হৈছে বহি থকা এটা ভিন্নতা, য’ত আপুনি মাটিত বহি ভৰিৰ তলুৱা দুটা একেলগে আনে আৰু আঁঠু দুটা মাটিৰ ফালে ঠেলি নিতম্বৰ ফ্লেক্সাৰবোৰ টানিব।
• ষ্টেণ্ডিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে ষ্টেণ্ডিং ভেৰিয়েচন, য’ত আপুনি থিয় হৈ মাটিৰ পৰা এখন ভৰি তুলি আঁঠুটো বুকুৰ ফালে আনে, তাৰ পিছত লাহে লাহে শৰীৰৰ ওপৰেৰে টানিব।
• Supine Hip Flexor Stretch হৈছে এটা লেইং ডাউন ভেৰিয়েচন, য'ত আপুনি পিঠিত শুই থাকে, এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি আৰু লাহে লাহে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

• হাওঁফাওঁ: হাওঁফাওঁ এটা ডাঙৰ পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই কেৱল হিপ ফ্লেক্সাৰ শক্তিশালী কৰাই নহয়, ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয়ও উন্নত কৰে, যিয়ে ক্ৰছ অভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামে ক্ৰছঅভাৰ নিলিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই নিতম্ব খুলি উৰুৰ ভিতৰৰ পেশীবোৰ টানি লোৱাত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচৰ সৈতে সংযুক্ত হ’লে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ এক বিস্তৃত ষ্ট্ৰেচ প্ৰদান কৰে।