শুই থকা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus

Sarrera শুই থকা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ

লাইং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ হিপ ফ্লেক্সাৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে আৰু হিপৰ অংশত টানতা হ্ৰাস কৰে। যিসকল ব্যক্তিয়ে বহি বহু সময় কটায়, খেলুৱৈ, বা নিতম্বৰ অস্বস্তি অনুভৱ কৰা বা তেওঁলোকৰ সামগ্ৰিক গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপুনি নিতম্ব আৰু কঁকালৰ বিষ কম কৰিব পাৰে, আপোনাৰ ভংগীমা উন্নত কৰিব পাৰে, আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala শুই থকা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• দুয়োটা আঁঠু বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক, তাৰ পিছত দুয়োহাতেৰে ধৰি এটা আঁঠু বুকুৰ ফালে তুলি লওক।
• লাহে লাহে আনখন ভৰিখন পোনে পোনে ৰাখি পৃষ্ঠত সমতলকৈ বঢ়াই দিব।
• বেঁকা আঁঠুটো ২০-৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে বুকুৰ ওচৰত ধৰি ৰাখক, বঢ়া ভৰিখনৰ নিতম্বত টানি লোৱা অনুভৱ কৰক।
• ভৰি দুখন সলনি কৰক আৰু একে প্ৰক্ৰিয়া পুনৰাবৃত্তি কৰক, ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত পিঠিখন মাটিত সমতল কৰি ৰখাটো সদায় নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak শুই থকা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• সঠিক ৰূপ: দুয়োহাতেৰে উৰুৰ পিছফালে ধৰি এটা আঁঠু বুকুৰ ফালে তুলি লওক। লাহে লাহে আনখন ভৰি পোন কৰি লওক, মজিয়াৰ কাষেৰে পিছলি যাবলৈ দিয়ক। এই কাম কৰি থাকোঁতে ডিঙি বা কান্ধত টান নপৰাকৈ সাৱধান হওক। শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো শিথিল কৰি ৰাখিব আৰু মূৰ আৰু কান্ধ দুটা মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক।
• লেহেমীয়া আৰু স্থিৰ: লাইং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰাৰ চাবিকাঠি হ’ল ইয়াক লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণৰ সৈতে সম্পন্ন কৰা। খৰখেদাকৈ বা জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি ব্যৱহাৰ নকৰিব, যাৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ কৰাত মনোনিৱেশ কৰক।
• উশাহ লোৱাৰ কৌশল: গভীৰ আৰু সমানে উশাহ লওক

শুই থকা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete শুই থকা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Lying Hip Flexor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। দীৰ্ঘদিন বহি থকা বা তীব্ৰ ব্যায়ামৰ বাবে প্ৰায়ে টান হৈ পৰা নিতম্বৰ ফ্লেক্সাৰ টানিবলৈ ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ উপায়। ইয়াৰ এটা সহজ উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) সমতল ঠাইত পিঠিত শুই থাকিব লাগে। ২) দুয়োটা আঁঠু বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক। ৩) এটা আঁঠু লৈ বুকুৰ ফালে আনিব। ৪) হাতেৰে আঁঠুটো ধৰি লাহে লাহে বুকুৰ ওচৰলৈ টানিব যেতিয়ালৈকে বঢ়া ভৰিখনৰ নিতম্বত টানি লোৱা অনুভৱ নহয়। ৫) ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত ভৰি দুখন সলনি কৰক। মনত ৰাখিব যে আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হওক, আৰু কেতিয়াও বিষৰ পৰ্যায়লৈকে টানিব নালাগে। ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ কৰি আপুনি ব্যায়ামটো সঠিক আৰু নিৰাপদে কৰাটো নিশ্চিত কৰাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? শুই থকা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা: এই যোগাসনৰ ভংগীমাত এখন ভৰি সন্মুখত ভাঁজ কৰি আনখন ভৰি পিছলৈ বঢ়াই পিছফালৰ ভৰিৰ হিপ ফ্লেক্সাৰবোৰ টানি লোৱা হয়।
• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: মজিয়াত বহি ভৰিৰ তলুৱা দুটা একেলগে আনি আঁঠু দুটা মজিয়াৰ ফালে তললৈ ঠেলি নিতম্বৰ ফ্লেক্সাৰ টানিব।
• বহি থকা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ: চকী এখনৰ ধাৰে ধাৰে বহি আঁঠুটো বেঁকা কৰি এখন ভৰি পিছলৈ বঢ়াব লাগে আৰু বঢ়া ভৰিখনৰ হিপ ফ্লেক্সাৰ টানিবলৈ আগলৈ হেলান দিব লাগে।
• চুপাইন হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ: বিচনা বা বেঞ্চৰ প্ৰান্তত পিঠিত শুই থাকিব আৰু এখন ভৰি কাষৰ পৰা ওলমি থাকিবলৈ দিব আৰু আনখন ভৰি বুকুৰ ফালে বেঁকা কৰি ৰাখিব, ওলমি থকা ভৰিখনৰ হিপ ফ্লেক্সৰ টানিব।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? শুই থকা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ আন এটা পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই ভিতৰৰ উৰু আৰু গ্ৰাইন এৰিয়া ষ্ট্ৰেচ কৰাত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যিয়ে পৰোক্ষভাৱে হিপ ফ্লেক্সাৰক সামগ্ৰিকভাৱে হিপৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰি সহায় কৰে।
• লুংগ ষ্ট্ৰেচ লাইং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচৰ এক উত্তম পৰিপূৰক কাৰণ ই কেৱল হিপ ফ্লেক্সাৰক ষ্ট্ৰেচ কৰাই নহয়, কোৱাড্ৰিচেপছ আৰু গ্লুটছকো শক্তিশালী কৰে, শৰীৰৰ তলৰ অংশত নমনীয়তা আৰু শক্তিৰ ভাৰসাম্য প্ৰদান কৰে।