ক্ৰাঞ্চ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: Obliques

Sarrera ক্ৰাঞ্চ

ক্ৰাঞ্চ হৈছে পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা ক্লাছিক কোৰ এক্সাৰচাইজ, যিয়ে ভংগীমা উন্নত কৰাত সহায় কৰে, ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰে আৰু কোৰ শক্তিশালী কৰে। ইয়াৰ সৰলতা আৰু অভিযোজন ক্ষমতাৰ বাবে নতুন খেলুৱৈৰ পৰা অভিজ্ঞ খেলুৱৈলৈকে সকলো স্তৰৰ ফিটনেছ অনুৰাগীৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ৱৰ্কআউট। ব্যক্তিসকলে পেটৰ শক্তি গঢ়ি তুলিবলৈ, দৈনন্দিন গতিবিধিত সহায় কৰিবলৈ আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে কঁকালৰ বিষ হ্ৰাস কৰিবলৈ ক্ৰাঞ্চক নিজৰ ফিটনেছ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব বিচাৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ক্ৰাঞ্চ

• হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে লাহে লাহে ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে ডিঙিত টানিব নালাগে বা বুকুৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ নাযায়।
• গভীৰভাৱে উশাহ লওক, তাৰ পিছত উশাহ এৰি দিওঁতে পেটৰ বুটামবোৰ মেৰুদণ্ডৰ ফালে টানি পেটৰ পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰক, আৰু আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো (মূৰ, ডিঙি আৰু কান্ধ) মজিয়াৰ পৰা আঁঠুৰ ফালে তুলি লওক, আপোনাৰ পেটৰ ওপৰত অহৰহ টান বজাই ৰাখক।
• ক্ৰাঞ্চ পজিচনটো অলপ সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ এবছত সংকোচন অনুভৱ কৰক, তাৰ পিছত লাহে লাহে উশাহ লওঁতে নিজকে আৰম্ভণিৰ পজিচনলৈ পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক।
• এই প্ৰক্ৰিয়াটো আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, নিশ্চিত কৰক যে আপুনি গোটেই সময়ছোৱাত ভাল ফৰ্ম বজাই ৰাখে যাতে আপোনাৰ ডিঙি বা পিঠিত টান নহয়।

Ariketa egiteko aholkuak ক্ৰাঞ্চ

• **Engage Your Core:** এটা ক্ৰাঞ্চৰ বাবে শক্তি আপোনাৰ পেটৰ পেশীৰ পৰা আহে, আপোনাৰ ডিঙি বা পিঠিৰ পৰা নহয়। আপুনি আপোনাৰ ধড় তুলিবলৈ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে আপোনাৰ মূল পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰক। আপুনি উঠি যোৱাৰ লগে লগে কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ পেটৰ বুটামটো আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ ফালে টানি সঁচাকৈয়ে আপোনাৰ এবছ সক্ৰিয় কৰিব।
• **নিয়ন্ত্ৰিত গতি:** ক্ৰাঞ্চৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱাৰ সাধাৰণ ভুল এৰক। বৰঞ্চ লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে ব্যায়ামটো কৰিব লাগে। ইয়াৰ ফলত আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস পায় আৰু ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পায়। মাটিৰ পৰা মাত্ৰ কেই ইঞ্চিমানমান ধড় তুলি লওক - লক্ষ্য ওপৰলৈ উঠি বহি থকা নহয়, ধড় ওপৰলৈ কুটি লোৱা।
• **সঠিকভাৱে উশাহ লোৱা:** উশাহ লোৱা

ক্ৰাঞ্চ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ক্ৰাঞ্চ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে ক্ৰাঞ্চ এক্সাৰচাইজটো কৰিব পাৰে। ই পেটৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা মৌলিক কোৰ ষ্ট্ৰেন্থনিং ব্যায়াম। কিন্তু কোনো ধৰণৰ সম্ভাৱ্য আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ইয়াক সঠিকভাৱে প্ৰদৰ্শন কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটো বাঞ্ছনীয়, হয়তো এটা সময়ত ১০টা ক্ৰাঞ্চৰ চেট এটাৰে, আৰু আপোনাৰ শক্তি উন্নত হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে সংখ্যা বৃদ্ধি কৰাটো বাঞ্ছনীয়। ফিটনেছ পেছাদাৰী এজনৰ পৰা গাইডেন্স লোৱা বা নিৰ্দেশনামূলক ভিডিঅ' চোৱাটোও ভাল ফৰ্ম আৰু কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ক্ৰাঞ্চ?

• ৰিভাৰ্ছ ক্ৰাঞ্চ: শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো তুলি লোৱাৰ পৰিৱৰ্তে আপুনি ওপৰৰ শৰীৰটো স্থিৰ কৰি ৰাখে আৰু নিতম্ব দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি আঁঠু দুটা বুকুৰ ফালে আনে।
• উলম্ব ভৰিৰ ক্ৰাঞ্চ: এই সংস্কৰণত আপুনি ভৰি দুখন চিলিঙৰ ফালে পোনে পোনে ওপৰলৈ আগবঢ়াই দিয়ে আৰু ভৰিৰ আঙুলিৰ ফালে হাত আগবঢ়াবলৈ আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো মজিয়াৰ পৰা তুলি লয়।
• ডাবল ক্ৰাঞ্চ: ইয়াৰ দ্বাৰা নিয়মীয়া ক্ৰাঞ্চ আৰু ৰিভাৰ্ছ ক্ৰাঞ্চৰ সংমিশ্ৰণ ঘটে, যাৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ আৰু তলৰ অংশ দুয়োটাকে একে সময়তে ইটোৱে সিটোৰ ফালে আনে।
• টুইষ্টিং ক্ৰাঞ্চ: এইবোৰ নিয়মীয়া ক্ৰাঞ্চৰ দৰেই, কিন্তু আপুনি আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো তুলি লওঁতে, আপুনি আপোনাৰ ধড়ক বিকল্প কাষলৈ টুইষ্ট কৰে, তিৰ্যক পেশীবোৰক কাম কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ক্ৰাঞ্চ?

• লেগ ৰেইজ হৈছে আন এটা উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে ক্ৰাঞ্চৰ পৰিপূৰক, কাৰণ ই প্ৰধানকৈ তলৰ এবছ আৰু হিপ ফ্লেক্সাৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ অঞ্চল ক্ৰাঞ্চে সম্পূৰ্ণৰূপে জড়িত নহয়, যাৰ ফলত পেটৰ অঞ্চলৰ সুষম বিকাশ নিশ্চিত হয়।
• ৰাছিয়ান টুইষ্ট ক্ৰাঞ্চৰ বাবে এক ডাঙৰ পৰিপূৰক ব্যায়াম, কাৰণ ই তিৰ্যক আৰু গভীৰ কোৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, ঘূৰ্ণনৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে যিটো ক্ৰাঞ্চৰ দ্বাৰা বিশেষভাৱে লক্ষ্য কৰা নহয়।