লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: Obliques

Sarrera লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ

লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ হৈছে এক অতি ফলপ্ৰসূ মূল ব্যায়াম যিয়ে পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি শক্তিশালী কৰে, স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে আৰু ভংগীমা উন্নত কৰে। ইয়াৰ বহুমুখীতা আৰু বাহুৰ অৱস্থানৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি নিয়ন্ত্ৰণযোগ্য অসুবিধাৰ বাবে ই নবীন আৰু উন্নত ফিটনেছ অনুৰাগী উভয়ৰে বাবে আদৰ্শ। মানুহে এই ব্যায়ামটো নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি মূল শক্তি উন্নত কৰিব লাগে, শৰীৰৰ উন্নত যান্ত্ৰিকতাক সমৰ্থন কৰিব লাগে, আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায় কৰিব লাগে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ

• ভৰি দুখন আঁঠুৰ ওচৰত বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মাটিত সুদৃঢ়ভাৱে ৰাখিব লাগে, যাতে আৰামদায়ক দূৰত্ব নিশ্চিত হয়।
• আপুনি আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো মাটিৰ পৰা তুলি লওঁতে পেটৰ পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰক, বাহু দুটা আঁঠুৰ ফালে আগবঢ়াই দিয়ক, কিন্তু মাটিৰ সৈতে পোন আৰু সমান্তৰালভাৱে ৰাখক।
• লাহে লাহে শৰীৰটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ তললৈ নমাই দিয়ক, নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখক আৰু পৰৱৰ্তী পুনৰাবৃত্তি আৰম্ভ কৰাৰ আগতে কান্ধ দুটাক মেটখন সম্পূৰ্ণৰূপে স্পৰ্শ কৰিবলৈ নিদিব।
• এই ব্যায়ামটো আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰখাটো নিশ্চিত কৰক, আৰু আপোনাৰ কোৰটো গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত নিয়োজিত হৈ থকাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: গতিবিধিৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা এৰক। বৰঞ্চ লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে ব্যায়ামটো কৰিব লাগে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে জড়িত হ’ব আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব।
• উশাহ-নিশাহ: শৰীৰটো তললৈ নমাই দিওঁতে উশাহ ল’ব লাগে আৰু ক্ৰাঞ্চ আপ কৰাৰ লগে লগে উশাহ ল’ব লাগে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে জড়িত হ’ব আৰু ব্যায়ামটো সহজ কৰি তুলিব পাৰে।
• পিঠিখন আৰ্ক কৰাটো এৰক: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত পিঠিৰ তলৰ অংশ মাটিত সমতল কৰি ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। পিঠিখন আৰ্চিং কৰিলে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডত টান পৰিব পাৰে আৰু ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ?

হয়, নবীনসকলে Long Arm Crunch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। পেটৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লোৱাৰ বাবে ই এক উত্তম ব্যায়াম। কিন্তু যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই কম তীব্ৰতাৰে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাটোও অতি প্ৰয়োজনীয়। যদি আপুনি নিশ্চিত নহয়, তেন্তে ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ পৰা পৰামৰ্শ লোৱাৰ কথা চিন্তা কৰক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ?

• চাইকেল ক্ৰাঞ্চ: এই ভিন্নতাত আপুনি পিঠিত শুই থাকে, কান্ধ দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লয় আৰু পৰ্যায়ক্ৰমে প্ৰতিটো আঁঠু বিপৰীত কঁকাললৈ আনে, চাইকেলৰ পেডেলিং গতিৰ অনুকৰণ কৰে।
• উলম্ব ভৰিৰ ক্ৰাঞ্চ: এই ব্যায়ামৰ বাবে ভৰি দুখন পোনে পোনে বতাহত ওপৰলৈ তুলি পিঠিত শুব লাগে, তাৰ পিছত ভৰি দুখন স্থবিৰ কৰি ৰাখি ধড়ক উৰুৰ ফালে তুলি লওক।
• ডাবল ক্ৰাঞ্চ: এই ভিন্নতাই পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চৰ সৈতে বিপৰীত ক্ৰাঞ্চৰ সংমিশ্ৰণ ঘটায়। পিঠিত পৰি থকাৰ সময়ত আপুনি আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰ আৰু ভৰি দুয়োখন মাটিৰ পৰা তুলি লৈ আঁঠু আৰু কঁকাল দুটা একেলগে আনে।
• টুইষ্টিং ক্ৰাঞ্চ: ইয়াৰ বাবে নিয়মিত ক্ৰাঞ্চ কৰা হয় কিন্তু ওপৰত টুইষ্ট কৰি তিৰ্যক পেশীবোৰ কাম কৰা হয়। পোনে পোনে ওপৰলৈ তুলি লোৱাৰ পৰিৱৰ্তে আপুনি আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলি লৈ টুইষ্ট কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ?

• প্লেংকসমূহে লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চকো পৰিপূৰক কৰে কাৰণ ই সমগ্ৰ কোৰটোক শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে, য'ত ট্ৰেন্সভাৰ্ছ এবডোমিনিছও অন্তৰ্ভুক্ত যিটো এটা গভীৰ কোৰ পেশী যিয়ে স্থিৰতা, ভংগীমা আৰু সামগ্ৰিক শক্তিত সহায় কৰে।
• ৰিভাৰ্ছ ক্ৰাঞ্চ লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চৰ আন এটা ডাঙৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই প্ৰধানকৈ পেটৰ তলৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চত ওপৰৰ এবছৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়াৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰে।