ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ

ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ আপোনাৰ শ্বিনৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে আৰু শ্বিন স্প্লিণ্টৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। দৌৰবিদ, খেলুৱৈ বা ভৰিৰ তলৰ অংশত অস্বস্তি বা টান হোৱা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে এই ব্যায়াম আদৰ্শ। নিয়মিতভাৱে ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ কৰিলে আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায়ক হ’ব পাৰে, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ গতিশীলতা উন্নত হ’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ

• পিঠিখন পোন কৰি আৰু হাত দুখন উৰুত থিয় কৰি লাহে লাহে গোৰোহাত বহি লওক।
• লাহে লাহে পিছলৈ হেলান দি হাত দুখন পিছফালে মেটত ৰাখক, আঙুলিবোৰ শৰীৰৰ পৰা আঁতৰি আঙুলিয়াই দিব।
• আঁঠু দুটা মাটিৰ পৰা লাহে লাহে তুলি লওক, একে সময়তে আপোনাৰ ঠেং আৰু ভৰিৰ ওপৰ অংশ মেটৰ ওপৰত হেঁচা মাৰি ধৰি ৰাখক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আঁঠু দুটা মাটিলৈ নমাই আনি এটা পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ

• শুদ্ধ অৱস্থান: আঁঠু দুটা নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি মেটত আঁঠু লৈ আৰম্ভ কৰক। তাৰ পিছত, এখন ভৰি আগলৈ লৈ যাওক যাতে ভৰিখন মাটিত সমতল হয় আৰু আঁঠুটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা হয়। আনটো আঁঠু মেটত ৰাখক। আঁঠুৰ ওপৰত অপ্ৰয়োজনীয় মানসিক চাপৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ সন্মুখৰ আঁঠুটো আপোনাৰ গোৰোহাৰ পোনে পোনে ওপৰত থাকে, বেছি আগলৈ ঠেলি দিয়া নহয়।
• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বজাই ৰাখিবলৈ গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰ পেশীসমূহক নিয়োজিত কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশটোও টানৰ পৰা ৰক্ষা পোৱাত সহায়ক হ’ব।
• ক্ৰমান্বয়ে টানিব: পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিব, যেতিয়ালৈকে পিছফালৰ ভৰিখনৰ ঠেংত টানি লোৱা অনুভৱ নহয়। ষ্ট্ৰেচ বা বাউন্স জোৰকৈ নকৰিব কাৰণ ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।

ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Double Kneeling Shin Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিকভাৱে সম্পন্ন কৰাত সাৱধান হ’ব লাগে। লাহে লাহে আৰম্ভ কৰা, সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখা, আৰু নমনীয়তা আৰু শক্তি উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি তেওঁলোকে কোনো অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে তেওঁলোকে ব্যায়াম কৰা বন্ধ কৰি ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ?

• ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি থিয় হৈ আপোনাৰ ভৰিৰ ওপৰ অংশ এটা সুস্থিৰ পৃষ্ঠত ৰাখিব লাগিব, আপোনাৰ শ্বিন টানিবলৈ লাহে লাহে তললৈ টিপিব লাগিব।
• ৱাল শ্বিন ষ্ট্ৰেচ: ইয়াত, আপুনি সহায়ৰ বাবে বেৰত হাত থৈ বেৰৰ ফালে থিয় হয়, আৰু এটা আঁঠু বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পোন কৰি আৰু গোৰোহাটো মাটিত ৰাখি শ্বিন টানিব।
• ফেন ৰোলাৰ শ্বিন ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি প্লেংক অৱস্থাত থকাৰ সময়ত আপোনাৰ শ্বিনৰ তলত ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰে, শ্বিন পেশীবোৰ ষ্ট্ৰেচ আৰু মালিচ কৰিবলৈ আগলৈ পিছলৈ ৰোলিং কৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড শ্বিন ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত ভৰি দুখন সন্মুখত মেলি বহি ভৰিৰ চাৰিওফালে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড মেৰিয়াই লোৱা আৰু শ্বিন টানিবলৈ লাহে লাহে পিছলৈ টানিব লাগে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ?

• কলফ ৰেইজ: কলফ ৰেইজে শ্বিন আৰু গোৰোহাৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে, যিয়ে ভৰিৰ তলৰ অংশৰ সামগ্ৰিক শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰি ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• ফেন ৰোলিং দ্য শ্বিনছ: এই ব্যায়ামে ডাবল নিলিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে শ্বিন পেশীত টান মুক্ত কৰাত সহায় কৰে, নমনীয়তাত অধিক সহায় কৰে আৰু শ্বিন স্প্লিণ্টৰ আশংকা হ্ৰাস কৰে, যিটো দৌৰবিদ আৰু খেলুৱৈৰ বাবে সাধাৰণ আঘাত।