বহি থকা ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেন্সৰ আৰু ভৰিৰ ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera বহি থকা ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেন্সৰ আৰু ভৰিৰ ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচ

ছিটেড ট’ এক্সটেনছৰ আৰু ফুট ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে নমনীয়তা বৃদ্ধি, ভাৰসাম্য উন্নত কৰা আৰু ভৰি আৰু ভৰিৰ তলৰ পেশীসমূহ শক্তিশালী কৰাৰ বাবে ডিজাইন কৰা কম প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম। বিশেষকৈ খেলুৱৈ, বৃদ্ধ ব্যক্তি বা ভৰিৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত কৰিব বিচৰা বা ভৰিৰ লগত জড়িত আঘাতৰ পৰা সুস্থ হ’ব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই উপকাৰী। মানুহে ভৰিৰ বিষ কম কৰিবলৈ, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিবলৈ বা ভৰি আৰু গোৰোহাৰ আঘাতৰ প্ৰতিৰোধমূলক যত্ন হিচাপে এই ষ্ট্ৰেচটো কৰিব বিচাৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেন্সৰ আৰু ভৰিৰ ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ ভৰিখন মাটিৰ পৰা তুলি আগলৈ আগবঢ়াই দিয়ক, ভৰিখন পোন কৰি ৰাখক।
• ভৰি আৰু ভৰিৰ তলৰ পেশীবোৰ টানিবলৈ হাত ব্যৱহাৰ কৰি ভৰিৰ আঙুলিবোৰ লাহে লাহে ঠেংৰ ফালে টানিব।
• তাৰ পিছত ভৰিখন ভিতৰলৈ ঘূৰাই দিব যাতে ভৰিৰ তলুৱাটো বিপৰীত ভৰিখনৰ ফালে মুখ কৰি থাকে, ভৰিৰ গোৰোহা আৰু ভৰিৰ বাহিৰৰ পেশীবোৰ টানিব লাগে।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত এৰি দিয়ক আৰু বাওঁ ভৰিৰে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেন্সৰ আৰু ভৰিৰ ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচ

• ক্ৰমান্বয়ে টানিব: লাহে লাহে সোঁ ভৰিখন মাটিৰ পৰা তুলি ভিতৰলৈ ঘূৰাই দিব যাতে আপোনাৰ ভৰিৰ ডাঙৰ আঙুলিটোৱে আনখন ভৰিৰ ফালে আঙুলিয়াই থাকে। ষ্ট্ৰেচ ক্ৰমান্বয়ে আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হ’ব লাগে, হঠাতে বা জোকাৰণিৰ দৰে নহয়। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল গতি খৰখেদা কৰা, যাৰ ফলত পেশীৰ টান হ’ব পাৰে।
• ধৰি ৰাখক আৰু এৰি দিয়ক: ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে এৰি দিয়ক আৰু আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক। ইয়াৰ ফলত ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেনচাৰ আৰু ফুট ইনভাৰ্টাৰ ফলপ্ৰসূভাৱে টানিব পৰা যায়। ভৰিখন বাউন্সিং বা জোৰকৈ অস্বস্তিকৰ অৱস্থাত ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক।
• পুনৰাবৃত্তি: আনখন ভৰিৰে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক। শৰীৰত ভাৰসাম্য আৰু প্ৰতিসমতা বজাই ৰাখিবলৈ দুয়োফালে টানি লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• নিয়মীয়া অনুশীলন: সৰ্বাধিক সুবিধাৰ বাবে, পৰিৱেশন কৰক

বহি থকা ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেন্সৰ আৰু ভৰিৰ ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেন্সৰ আৰু ভৰিৰ ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Seated Toe Extensor আৰু Foot Inverter Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ষ্ট্ৰেচ যিয়ে ভৰি আৰু ভৰিৰ তলৰ অংশৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। কিন্তু যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি ক্ৰমান্বয়ে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ব্যায়াম কৰি থাকোঁতে যদি কোনো বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰি স্বাস্থ্যসেৱাৰ পেছাদাৰীৰ পৰামৰ্শ লওক। ইয়াৰ এটা সহজ উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল: ১/ ভৰি দুখন মজিয়াত চেপেটা কৰি চকী এখনত বহিব। ২) এখন ভৰি আগলৈ আগবঢ়াই দিব লাগে। ৩) ভৰিৰ আঙুলি ওপৰলৈ আঙুলিয়াই ভৰিখন মোচোকা খাওক। ৪/ এতিয়া, ভৰিৰ আঙুলি দুটা ভিতৰলৈ, আনখন ভৰিৰ ফালে আঙুলিয়াই দিবলৈ চেষ্টা কৰক। ভৰি আৰু ভৰিৰ গোৰোহাৰ বাহিৰৰ অংশত টান অনুভৱ কৰিব লাগে। ৫) এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৬) আনখন ভৰিৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ আগতে গৰম হোৱাটো সদায় ভাল আৰু পিছত ঠাণ্ডা হোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেন্সৰ আৰু ভৰিৰ ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচ?

• Supine Toe Extensor Stretch: এই সংস্কৰণ আপোনাৰ পিঠিত পৰি কৰা হয়। আপুনি ভৰিৰ চাৰিওফালে মেৰিয়াই থোৱা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড বা টাৱেল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে, আপোনাৰ ফালে লাহে লাহে টানি আপোনাৰ ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেনচাৰ আৰু ভৰিৰ ইনভাৰ্টাৰ টানিব পাৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে বহি থকা ভৰিৰ ওলোটা: ভৰি দুখন সন্মুখত মেলি বহি ভৰিৰ বাহিৰৰ ফালে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড মেৰিয়াই লওক আৰু ভৰিখন ওলোটা কৰি বেণ্ডটো শৰীৰৰ ফালে লাহে লাহে টানি লওক।
• বহি থকা ভৰিৰ আঙুলিৰ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ: এইটো ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই, কিন্তু ভৰিৰ আঙুলিবোৰ বঢ়াই দিয়াৰ পৰিৱৰ্তে আপুনি ইয়াক ফ্লেক্স কৰে। বহি থকাৰ সময়ত ভৰি দুখন আগবঢ়াই টাৱেল বা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰি ভৰিৰ আঙুলিবোৰ আপোনাৰ ফালে টানিব।
• দ্য ৱাল ষ্ট্ৰেচ: বাহুত থিয় হওক

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা ভৰিৰ আঙুলিৰ এক্সটেন্সৰ আৰু ভৰিৰ ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচ?

• গোৰোহাৰ বৃত্ত: গোৰোহাৰ বৃত্তই গোৰোহাৰ গাঁঠিৰ গতিৰ পৰিসৰ আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা ভৰি আৰু গোৰোহাৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ উন্নতি সাধন কৰি ছিটেড ট’ এক্সটেন্সৰ এণ্ড ফুট ইনভাৰ্টাৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, যিটো ভাৰসাম্য আৰু গতিশীলতাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।
• Plantar Flexor Stretch: এই ষ্ট্ৰেচটোৱে আপোনাৰ ভৰিৰ তলৰ অংশ আৰু ভৰিৰ তলৰ অংশৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়। এই পেশীবোৰ ঢিলা কৰি ই আপোনাৰ ভৰি আৰু ভৰিৰ তলৰ সকলো পেশী সমানে নমনীয় হোৱাটো নিশ্চিত কৰি Seated Toe Extensor And Foot Inverter Stretch ৰ পৰিপূৰক হয়, যাৰ ফলত সুষম পেশী ব্যৱস্থা বজাই ৰখা হয়।