ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Quadriceps

Sarrera ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচ

ফ্লেক্সন এণ্ড এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু এক্সটেনচাৰক লক্ষ্য কৰি এই সততে টান অংশত নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে আৰু টেনচন হ্ৰাস কৰে। বহি থকা জীৱনশৈলী, খেলুৱৈ বা নিতম্বৰ লগত জড়িত আঘাতৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠা ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে গতিশীলতা বহু পৰিমাণে উন্নত হ'ব পাৰে, উন্নত ভংগীমা সমৰ্থন কৰিব পাৰি, আৰু কঁকালৰ বিষ কম কৰিব পাৰি, দৈনন্দিন কাৰ্য্যকলাপ অধিক আৰামদায়ক কৰি আৰু সামগ্ৰিক শাৰীৰিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ আঁঠুটো বুকুৰ ফালে তুলি দুয়োহাতেৰে ধৰি শৰীৰৰ ওচৰলৈ টানি নিতম্বটো টানিব। পিঠিখন পোন কৰি ৰখাটো নিশ্চিত কৰক আৰু আগলৈ হেলান নিদিব।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব, গভীৰভাৱে উশাহ লওক আৰু নিতম্বত টানি থকা অনুভৱ কৰক।
• লাহে লাহে সোঁ আঁঠুটো এৰি আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• বাওঁ আঁঠুৰ সৈতে একে পদক্ষেপ পুনৰাবৃত্তি কৰক, নিশ্চিত কৰক যে আপুনি দুয়োফালে সমানে ষ্ট্ৰেচ কৰে।

Ariketa egiteko aholkuak ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচ

• ভাল ভংগীমা বজাই ৰাখক: ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ পিঠিখন পোন হৈ থাকে আৰু আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত হৈ আছে। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল পিঠিখন ঘূৰণীয়া কৰা বা পেটটো লৰচৰ কৰিবলৈ দিয়া, যিয়ে কেৱল ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস কৰাই নহয়, আপোনাৰ মেৰুদণ্ডত অযথা মানসিক চাপও পেলায়।
• আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক: ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত বাউন্সিং বা জৰ্কি গতি কৰাটো এৰক। বৰঞ্চ লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিৰ লক্ষ্য ৰাখক। ইয়াৰ ফলত আঘাত ৰোধ কৰাত সহায়ক হ’ব আৰু নিশ্চিত হ’ব যে ষ্ট্ৰেচটো সঠিক পেশীবোৰত প্ৰয়োগ কৰা হৈছে।
• খৰখেদা নকৰিব: প্ৰতিটো ষ্ট্ৰেচ কমেও ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক আৰু গতিবিধিৰ মাজেৰে খৰখেদা নকৰিব। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰ শিথিল হ’বলৈ আৰু দীঘল হ’বলৈ সময় পায়। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ষ্ট্ৰেচৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা, যাৰ ফলত ইয়াৰ ফলপ্ৰসূতা সীমিত হ’ব পাৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।

ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Flexion আৰু Extension Hip Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। নিতম্বৰ গাঁঠিৰ নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধিৰ বাবে ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ উপায়। কিন্তু আন যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যাতে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে। ব্যায়াম সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই সেয়া নিশ্চিত কৰিবলৈ পেছাদাৰী প্ৰশিক্ষক বা ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ পৰামৰ্শ লোৱাটোও বাঞ্ছনীয়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচ?

• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা: এই যোগাসনৰ ভংগীমাটো হৈছে এটা ডাঙৰ হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু এক্সটেনচৰ ষ্ট্ৰেচ য'ত আপুনি এটা ভৰিখন আপোনাৰ সন্মুখত সোঁ কোণত বেঁকা কৰি ৰাখে, আৰু আনখন ভৰিখন পিছফালে বঢ়াই দিয়ে।
• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: মজিয়াত বহি ভৰিৰ তলুৱাবোৰ একেলগে আনি আঁঠু দুটা লাহে লাহে মজিয়াৰ ফালে ঠেলি নিতম্ব টানিলে এই কাম কৰা হয়।
• লাঞ্জ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত এফুট আগুৱাই লুংগ পজিচনত ভৰি দিয়া, আঁঠুটো গোৰোহাৰ ওপৰত ৰখা আৰু ষ্ট্ৰেচ কৰিবলৈ নিতম্ব আগলৈ হেঁচা দিয়া আদি অন্তৰ্ভুক্ত।
• চুপাইন হিপ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত পিঠিত চেপেটাকৈ শুই আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে এটা গোৰোহা পাৰ কৰি তাৰ পিছত ক্ৰছ নকৰা ভৰিখন লাহে লাহে নিজৰ ফালে টানি নিতম্বটো টানিব লাগে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচ?

• জনপ্ৰিয় যোগাসনৰ পজিচন পাইজন প’জে হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু ৰোটেটৰৰ বাবে গভীৰ ষ্ট্ৰেচ প্ৰদান কৰি ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে কাম কৰে, যাৰ ফলত এই অঞ্চলসমূহত নমনীয়তা উন্নত হয় আৰু টেনচনৰ পৰা উপশম পোৱা যায়।
• স্কুৱেট হৈছে আন এটা ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন হিপ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক; ইহঁতে শৰীৰৰ তলৰ অংশ, বিশেষকৈ কোৱাড্ৰিচেপছ, হামষ্ট্ৰিংছ আৰু গ্লুটছ শক্তিশালী কৰে, যিয়ে নিতম্বৰ গাঁঠিবোৰক সমৰ্থন কৰে আৰু সামগ্ৰিকভাৱে নিতম্বৰ গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰে।