হিপ থ্ৰাষ্ট

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus
• Músculos Sekundarioak: Hamstrings, Quadriceps

Sarrera হিপ থ্ৰাষ্ট

হিপ থ্ৰাষ্ট হৈছে মূলতঃ গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি লোৱা এক শক্তিশালী ব্যায়াম, যিয়ে উন্নত এথলেটিক প্ৰদৰ্শন আৰু নান্দনিকতাৰ বাবে এই অঞ্চলসমূহক শক্তিশালী আৰু টোন কৰাত সহায় কৰে। এই ব্যায়ামটো শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ, নবীনৰ পৰা উন্নত ফিটনেছ অনুৰাগীলৈকে। ব্যক্তিসকলে তেওঁলোকৰ দৌৰাৰ গতি, জাম্পিং শক্তি উন্নত কৰিবলৈ বা কেৱল অধিক টোন আৰু ভাস্কৰ্য্যযুক্ত তলৰ শৰীৰ লাভ কৰিবলৈ নিজৰ ৰুটিনত হিপ থ্ৰাষ্ট অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব বিচাৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala হিপ থ্ৰাষ্ট

• বাৰখন এনেদৰে গুটিয়াই লওক যাতে ই আপোনাৰ নিতম্বৰ ওপৰত থাকে, আৰু বেঞ্চখনৰ ওপৰত পিছলৈ হেলান দিব যাতে আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ ইয়াৰ ওপৰৰ ওচৰত থাকে।
• ভৰিৰ মাজেৰে গাড়ী চলাই, বাৰৰ মাজেৰে নিতম্ব দুটা উলম্বভাৱে বহলাই গতি আৰম্ভ কৰক আৰু নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ ওজন আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেড আৰু ভৰিৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত।
• যিমান পাৰি বহল কৰক, তাৰ পিছত গতিটো ওলোটা কৰি আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• আকাংক্ষিত পৰিমাণৰ পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ চিবুকটো টাক কৰি ৰাখিব লাগে আৰু আপোনাৰ পিঠিখন গতিৰ ওপৰত অতিমাত্ৰা বঢ়াব নালাগে।

Ariketa egiteko aholkuak হিপ থ্ৰাষ্ট

• **হাইপাৰএক্সটেনচন এৰক**: এটা সাধাৰণ ভুল হ'ল পিঠিৰ তলৰ অংশটো গতিৰ ওপৰত হাইপাৰএক্সটেণ্ড কৰা। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে বাৰবেলটো তুলিবলৈ গোৰোহাৰ মাজেৰে গাড়ী চলোৱাত মনোনিৱেশ কৰক, আৰু গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড বজাই ৰাখিবলৈ চিবুকটো টাক আৰু ৰিবকেজ তললৈ ৰাখক।
• **সম্পূৰ্ণ হিপ এক্সটেনচন**: নিশ্চিত কৰক যে আপুনি সম্পূৰ্ণ হিপ এক্সটেনচন অৰ্জন কৰিছে। অৰ্থাৎ গতিৰ ওপৰত আপোনাৰ নিতম্ব সম্পূৰ্ণৰূপে ‘খোলা’ হ’ব লাগে। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ইয়াৰ পৰা চুটিকৈ ৰৈ যোৱা, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পায়।
• **আঁঠু দুটা একে ৰেখাত ৰাখিব**: ব্যায়ামৰ সময়ত আঁঠু দুটা পোনে পোনে ভৰিৰ ওপৰত থাকিব লাগে। আঁঠুবোৰ গুহাত সোমাই যাবলৈ নিদিব বা বেছি দূৰলৈ বাহিৰলৈ ঠেলি দিব নালাগে, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে। ৫

হিপ থ্ৰাষ্ট Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete হিপ থ্ৰাষ্ট?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চয়কৈ Hip Thrusts ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু আৰামদায়ক আৰু পৰিচালনাযোগ্য ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, আৰু তাৰ পিছত শক্তি উন্নত হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰাটোও অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰথমে কোনো প্ৰশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিয়ে ব্যায়ামটো প্ৰদৰ্শন কৰাটো সহায়ক হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? হিপ থ্ৰাষ্ট?

• গ্লুট ব্ৰীজ: এইটো এটা সামান্য তাৰতম্য য'ত আপুনি পিঠিখন ওপৰলৈ উঠাৰ পৰিৱৰ্তে মাটিত ৰাখে, গ্লুট পেশীৰ ওপৰত অধিক মনোনিৱেশ কৰে।
• বাৰবেল হিপ থ্ৰাষ্ট: এই ভিন্নতাত অতিৰিক্ত প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা যোগ কৰিবলৈ আৰু ব্যায়ামক অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক কৰি তুলিবলৈ আপোনাৰ নিতম্বৰ ওপৰেৰে স্থাপন কৰা বাৰবেল অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে।
• বেণ্ডেড হিপ থ্ৰাষ্ট: এই ভিন্নতাত, আপোনাৰ আঁঠুৰ চাৰিওফালে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড স্থাপন কৰা হয় যাতে হিপ এবডাক্টৰসকলক জড়িত কৰে আৰু গতিবিধিত অতিৰিক্ত প্ৰত্যাহ্বান যোগ কৰে।
• ভৰি-উচ্চ হিপ থ্ৰাষ্ট: এই ভিন্নতাত ভৰি দুখন উচ্চ পৃষ্ঠত ৰাখি গতিৰ পৰিসৰ আৰু ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো জড়িত হৈ থাকে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? হিপ থ্ৰাষ্ট?

• গ্লুট ব্ৰীজে হিপ থ্ৰাষ্টৰ পৰিপূৰক হিচাপেও কাম কৰে কাৰণ ই হিপ থ্ৰাষ্টৰ দৰেই গ্লুটিয়াছ পেশী আৰু হামষ্ট্ৰিংৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, কিন্তু ইয়াক মাটিত কৰা হয়, যিয়ে ইয়াক নবীন বা সীমিত গতিশীলতা থকাসকলৰ বাবে অধিক সুলভ কৰি তুলিব পাৰে।
• ডেডলিফ্ট হৈছে হিপ থ্ৰাষ্টৰ সৈতে যোৰ কৰিবলৈ আন এক উৎকৃষ্ট ব্যায়াম কাৰণ ই গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ, আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশকে ধৰি সমগ্ৰ পশ্চাদ শৃংখলটো কাম কৰে, যিয়ে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ তলৰ অংশ আৰু কোৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে আৰু সামগ্ৰিক শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে।