লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus
• Músculos Sekundarioak: Hamstrings, Quadriceps

Sarrera লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ

লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ হৈছে গ্লুটিয়াছ পেশী, কঁকালৰ তলৰ অংশ আৰু হামষ্ট্ৰিং শক্তিশালী কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এটা ফিটনেছ ব্যায়াম, যিয়ে ভাৰসাম্য উন্নত, উন্নত ভংগীমা আৰু এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধিত অৰিহণা যোগায়। এই ব্যায়াম সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, বিশেষকৈ যিসকলে নিজৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশ আৰু মূল শক্তিক লক্ষ্য কৰি ল’ব বিচাৰে। মানুহে তেওঁলোকৰ সামগ্ৰিক ফিটনেছ বৃদ্ধি, পেশীৰ টোন উন্নত, আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধক সমৰ্থন কৰিবলৈ তেওঁলোকৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ বাছি ল'ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ

• বাওঁ আঁঠুৰ ওপৰেৰে সোঁ ভৰিৰ গোৰোহাটো ক্ৰছ কৰি ভৰিৰে চাৰিটা আকৃতিৰ আকৃতি সৃষ্টি কৰক।
• বাওঁ গোৰোহাৰ মাজেৰে ঠেলি দি নিতম্ব দুটা মাটিৰ পৰা তুলি লওক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাৰ কান্ধৰ পৰা আপোনাৰ বেঁকা আঁঠুলৈকে এটা সৰল ৰেখা গঠন নকৰে।
• এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে ধৰি ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ গ্লুটছ আৰু কোৰক সংযুক্ত কৰা হৈছে।
• লাহে লাহে নিতম্ব দুটা মাটিলৈ নমাই ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, নিৰ্দিষ্ট সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ পিছত ভৰি দুখন সলনি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ

• আপোনাৰ কোৰটো এংগেজ কৰক: মাটিৰ পৰা নিতম্ববোৰ তুলি লোৱাৰ আগতে পেটৰ বুটামটো মেৰুদণ্ডৰ ফালে টানি নিজৰ কোৰটো এংগেজ কৰক। ইয়াৰ ফলত কেৱল ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাই নহয়, কঁকালৰ তলৰ অংশটোও টানৰ পৰা ৰক্ষা পৰিব। পিঠিখন আৰ্ক কৰাটো এৰক কাৰণ ইয়াৰ ফলত কঁকালৰ বিষ হ’ব পাৰে।
• লাহে লাহে তুলি লওক আৰু তললৈ নমাই দিয়ক: মাটিৰ পৰা নিতম্ববোৰ তুলি লওঁতে লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে কৰক, নিশ্চিত হওক যে আপুনি উত্তোলন কৰিবলৈ পিঠিৰ তলৰ অংশ ব্যৱহাৰ কৰা নাই আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশ ব্যৱহাৰ কৰা নাই। একেদৰে শৰীৰটো লাহে লাহে পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক। নিতম্ব সোনকালে তললৈ পেলোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক কাৰণ ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।
• ডিঙি শিথিল কৰি ৰাখক: ইয়াৰ বাবে সাধাৰণ

লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ?

হয়, নবীনসকলে Leg Over Knee Glute Bridge ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু শক্তি গঢ়ি তুলিবলৈ আৰু সঠিক ৰূপ শিকিবলৈ প্ৰথমে মৌলিক গ্লুট ব্ৰীজ ব্যায়ামৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে। এবাৰ তেওঁলোকে মৌলিক ব্যায়ামৰ সৈতে আৰামদায়ক হ’লে তেওঁলোকে Leg Over Knee ভেৰিয়েচনলৈ আগবাঢ়িব পাৰে। নবীনসকলে কম পুনৰাবৃত্তিৰে আৰম্ভ কৰাটোও গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধিৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰাটোও গুৰুত্বপূৰ্ণ। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰাটোও অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি কোনো বিষ বা অস্বস্তিৰ সন্মুখীন হয় তেন্তে তেওঁলোকে ব্যায়াম বন্ধ কৰি ফিটনেছ পেছাদাৰী বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ?

• গ্লুট ব্ৰীজ মাৰ্চ: ইয়াৰ বাবে ব্ৰীজ ব্যায়ামৰ সময়ত আঁঠু দুটা বুকুৰ ফালে পৰ্যায়ক্ৰমে তুলি লোৱা হয়, যিয়ে কোৰৰ স্থিৰতা আৰু গ্লুট সক্ৰিয়কৰণ বৃদ্ধি কৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে গ্লুট ব্ৰীজ: এই ভিন্নতাত আঁঠুৰ ঠিক ওপৰত উৰুৰ চাৰিওফালে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড স্থাপন কৰা হয়, যিয়ে অতিৰিক্ত ৰেজিষ্টেন্স যোগ কৰে আৰু এইদৰে ৱৰ্কআউটৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰে।
• উচ্চ গ্লুট দলং: ইয়াৰ বাবে ভৰি দুখন বেঞ্চ বা ষ্টেপৰ দৰে উচ্চ পৃষ্ঠত ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে, যাৰ ফলত গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি পায় আৰু গ্লুট আৰু হামষ্ট্ৰিং অধিক তীব্ৰভাৱে জড়িত হয়।
• গ্লুট ব্ৰীজ পালছ: ইয়াৰ বাবে ব্ৰীজৰ অৱস্থানৰ ওপৰত সৰু সৰু পালছিং গতিবিধি সম্পন্ন কৰা হয়, যিয়ে গ্লুটবোৰক অবিৰত টানত ৰাখে আৰু এইদৰে পেশীৰ সক্ৰিয়কৰণ সৰ্বাধিক কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজ?

• ডেডলিফ্ট হৈছে আন এক উৎকৃষ্ট ব্যায়াম যিয়ে লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছকে ধৰি পশ্চাৎ শৃংখলৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, লগতে পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু কোৰকো জড়িত কৰি শৰীৰৰ সামগ্ৰিক শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰে।
• হিপ থ্ৰাষ্ট লেগ অভাৰ নি গ্লুট ব্ৰীজৰ সৈতেও জড়িত কাৰণ ই বিশেষভাৱে গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি লয়, ব্ৰীজৰ দৰেই, কিন্তু অধিক গতিৰ পৰিসৰৰ সৈতে, যিয়ে পেশীৰ বিকাশ আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।