পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Músculos Sekundarioak: Iliopsoas, Obliques

Sarrera পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা

লেটাৰেল চাইড প্লেংক হৈছে এক প্ৰত্যাহ্বানমূলক ব্যায়াম যিয়ে কোৰক শক্তিশালী কৰে, ভাৰসাম্য উন্নত কৰে, আৰু শৰীৰৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে। ই সকলো স্তৰৰ ফিটনেছ অনুৰাগীৰ বাবে আদৰ্শ, নবীনৰ পৰা উন্নতলৈকে, যিসকলে নিজৰ মূল শক্তি আৰু সামগ্ৰিক শৰীৰৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত কৰিব বিচাৰিছে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰা, পিঠিৰ আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰা, আৰু ভংগীমা আৰু সমন্বয় উন্নত কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা

• আপোনাৰ কোৰটো সংযোগ কৰক আৰু আপোনাৰ নিতম্ব দুটা মাটিৰ পৰা তুলি লওক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাৰ মূৰৰ পৰা ভৰিলৈকে এটা সৰল ৰেখা গঠন নকৰে।
• ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিবলৈ বাওঁহাতখন পোনে পোনে চিলিঙৰ ফালে আগবঢ়াই দিয়ক।
• এই অৱস্থাত নিৰ্দিষ্ট সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ নিতম্ব ওপৰলৈ তুলি আছে আৰু আপোনাৰ শৰীৰটো সৰল ৰেখাত আছে।
• লাহে লাহে শৰীৰটো পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক, তাৰ পিছত কাষবোৰ সলনি কৰি বাওঁফালে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা

• **কোৰ ষ্টেবিলিটিত মনোনিৱেশ কৰক**: পাৰ্শ্বীয় কাষৰ প্লেংকে প্ৰধানকৈ কোৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়। গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰটোক নিয়োজিত কৰাটো নিশ্চিত কৰক। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল নিতম্বটো মাটিৰ ফালে লৰচৰ কৰিবলৈ দিয়া, যাৰ ফলত পিঠিৰ তলৰ অংশটো টান হ’ব পাৰে। সঠিক ভংগীমা বজাই ৰাখিবলৈ আপোনাৰ এবছ টান কৰি ৰাখক।
• **শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশল**: এই ব্যায়ামৰ বাবে সঠিক উশাহ-নিশাহ লোৱাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। শৰীৰটো মজিয়াৰ পৰা তুলি লোৱাৰ লগে লগে উশাহ লওক আৰু তললৈ নমাই দিওঁতে উশাহ এৰি দিয়ক। উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিলে মূৰ ঘূৰোৱা হ’ব পাৰে।
• **আপোনাৰ কঁকালত লক কৰাটো এৰক**: সমৰ্থনৰ বাবে আপোনাৰ কঁকালটো কান্ধৰ তলত থাকিব লাগে যদিও ইয়াক লক কৰাটো এৰক কাৰণ ইয়াৰ ফলত অপ্ৰয়োজনীয় টান হ'ব পাৰে। কঁকালত সামান্য বেঁকা কৰি ৰাখিব যাতে বিপদ কম হয়

পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা?

হয়, নবীনসকলে Lateral Side Plank ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু, যদি তেওঁলোকে প্ৰামাণিক সংস্কৰণটো অতি প্ৰত্যাহ্বানজনক বুলি বিবেচনা কৰে তেন্তে তেওঁলোকে এটা পৰিৱৰ্তিত সংস্কৰণৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে। উদাহৰণস্বৰূপে, তেওঁলোকে তলৰ আঁঠুটো মাটিত ৰাখি ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্মত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি কোনো অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে তেওঁলোকে ব্যায়াম বন্ধ কৰি ফিটনেছ পেছাদাৰী বা স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা?

• হিপ ডিপৰ সৈতে চাইড প্লেংক: এই ভিন্নতাত আপুনি আপোনাৰ নিতম্ববোৰ মাটিৰ ফালে নমাই দিয়ে আৰু তাৰ পিছত চাইড প্লেংক অৱস্থাত থকাৰ সময়ত পুনৰ ওপৰলৈ তুলি লয়, যাৰ ফলত তিৰ্যকবোৰৰ সংযোগ বৃদ্ধি পায়।
• ঘূৰণীয়াকৈ কাষৰ তক্তা: এই ভিন্নতাত শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো মজিয়াৰ ফালে ঘূৰাই তাৰ পিছত বেক আপ কৰি মূল অংশত এটা টুইষ্ট যোগ কৰি ব্যায়ামৰ কঠিনতা বৃদ্ধি কৰা হয়।
• আৰ্ম ৰিচৰ সৈতে চাইড প্লেংক: এই ভিন্নতাই শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ এটা গতি যোগ কৰে, য'ত আপুনি আপোনাৰ ওপৰৰ বাহুৰে আপোনাৰ শৰীৰৰ তললৈ হাত আগবঢ়ায় আৰু তাৰ পিছত ইয়াক চিলিঙৰ ফালে পিছলৈ বঢ়ায়।
• উচ্চ কাষৰ তক্তা: এই তাৰতম্যই উচ্চ পৃষ্ঠত, যেনে খোজ বা বেঞ্চত কাষৰ তক্তা সম্পন্ন কৰি প্ৰত্যাহ্বান বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰে আৰু মূল পেশীসমূহক অধিক তীব্ৰভাৱে জড়িত কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা?

• ৰাছিয়ান টুইষ্ট আন এটা পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই লেটাৰেল চাইড প্লেংকৰ দৰেই তিৰ্যক আৰু পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, কিন্তু ইয়াত টুইষ্টিং গতিও অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয় যিয়ে ঘূৰ্ণনীয় গতিশীলতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে।
• বাৰ্ড ডগ ব্যায়ামে লেটাৰেল চাইড প্লেংকৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই ভাৰসাম্য আৰু কোৰ ষ্টেবিলিটিৰ ওপৰতো গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, কিন্তু ই শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ দুয়োটাকে জড়িত কৰি সমন্বয়ৰ এটা উপাদান যোগ কৰে।