পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Músculos Sekundarioak: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Sarrera পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা

লেটাৰেল চাইড প্লেংক হৈছে এক বিস্তৃত ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ তিৰ্যক, কান্ধ আৰু পিঠিক শক্তিশালী কৰাৰ লগতে ভাৰসাম্য আৰু কোৰৰ স্থিৰতা উন্নত কৰে। নিজৰ সামগ্ৰিক শৰীৰৰ শক্তি আৰু ভংগীমা বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা সকলো স্তৰৰ ফিটনেছ অনুৰাগীৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ৱৰ্কআউট। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছ বৃদ্ধি পাব পাৰে, পিঠিৰ সমস্যা প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু এটা সুনিৰ্দিষ্ট, টোনড শৰীৰত অৰিহণা যোগাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা

• সোঁহাতখন মাটিৰ ভিতৰলৈ ঠেলি দি শৰীৰটো মাটিৰ পৰা তুলি লওক, মূৰৰ পৰা ভৰিলৈকে এটা সৰল ৰেখা গঠন কৰক।
• বাওঁহাতখন ওপৰলৈ আগবঢ়াই দিয়ক যাতে ই আপোনাৰ শৰীৰৰ লগত লম্ব হয় আৰু এই অৱস্থাটো ধৰি ৰাখক, যাতে আপোনাৰ নিতম্ব তললৈ নপৰে।
• এই অৱস্থাটো এটা নিৰ্দিষ্ট সময়ৰ বাবে বজাই ৰাখক, সাধাৰণতে আপোনাৰ ফিটনেছ স্তৰৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ডৰ পৰা এক মিনিট।
• সাৱধানে নিজকে পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক আৰু বাওঁফালে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা

• আপোনাৰ কোৰক সংযুক্ত কৰক: পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তাৰ ফলপ্ৰসূতা বহুলাংশে আপোনাৰ কোৰক সংযুক্ত কৰাৰ ক্ষমতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। প্লেংক পজিচনত থকাৰ সময়ত আপোনাৰ এবছ আৰু গ্লুটছ টান কৰাটো নিশ্চিত কৰক। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক হোৱাই নহয়, কঁকালৰ তলৰ অংশটোক টানৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।
• নিৰপেক্ষ ডিঙি বজাই ৰাখক: আপুনি প্লেংকৰ অৱস্থাত থাকিলে তললৈ বা ওপৰলৈ চোৱাটো এৰক। বৰঞ্চ আপোনাৰ দৃষ্টি পোনে পোনে আগলৈ ৰাখক। ইয়াৰ ফলত ডিঙি আৰু মেৰুদণ্ড নিৰপেক্ষ হৈ থাকে, যিটো আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।
• উশাহ বন্ধ নকৰিব: কাষৰ তক্তাৰ দৰে প্ৰত্যাহ্বানমূলক ব্যায়ামৰ সময়ত মানুহে উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাটো সাধাৰণ কথা। কিন্তু ইয়াৰ ফলত ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পায় আৰু ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে।

পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা?

হয়, নবীনসকলে লেটাৰেল চাইড প্লেংক ব্যায়াম কৰিব পাৰে, কিন্তু তেওঁলোকে নিজৰ ফিটনেছ লেভেলৰ লগত মিলাবলৈ ইয়াক পৰিৱৰ্তন কৰিব লাগিব। নবীনসকলৰ বাবে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এটা সময়ত কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে অৱস্থাটো ধৰি ৰাখি আৰম্ভ কৰিব পাৰে, শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি পাব পাৰে। যদি সম্পূৰ্ণ লেটাৰেল চাইড প্লেংকটো অতি প্ৰত্যাহ্বানজনক হয়, তেন্তে তেওঁলোকে আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি বা সমৰ্থনৰ বাবে বেৰৰ ওপৰত ব্যায়াম কৰি ইয়াক পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰে। সদায়ৰ দৰেই ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো বাঞ্ছনীয় যাতে ব্যায়ামসমূহ সঠিক আৰু নিৰাপদে কৰা হৈছে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা?

• হিপ ডিপৰ সৈতে পাৰ্শ্বীয় কাষৰ প্লেংক: এই ভিন্নতাত আপুনি আপোনাৰ নিতম্ব মাটিৰ ফালে নমাই দিয়ে আৰু তাৰ পিছত পুনৰ ওপৰলৈ তুলি লয়, যিয়ে তিৰ্যকক অধিক তীব্ৰভাৱে লক্ষ্য কৰে।
• ঘূৰ্ণনৰ সৈতে পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা: ইয়াত, আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ তলত আপোনাৰ ওপৰৰ বাহুটো পায় আৰু তাৰ পিছত চিলিঙৰ ফালে বেক আপ কৰে, আপোনাৰ কোৰটো কাম কৰিবলৈ এটা ঘূৰ্ণনীয় গতি যোগ কৰে।
• আঁঠুৰ টাকৰ সৈতে পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা: ইয়াৰ বাবে কাষৰ তক্তাখন ধৰি ৰাখি ওপৰৰ আঁঠুটো বুকুৰ ফালে টাক কৰাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে পেটৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে।
• আৰ্ম ৰিচৰ সৈতে পাৰ্শ্বীয় কাষৰ প্লেংক: এই ভিন্নতাত, আপুনি আপোনাৰ ওপৰৰ বাহুটো মূৰৰ ওপৰত পায় আৰু তাৰ পিছত ইয়াক আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনে, যিয়ে ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? পাৰ্শ্বীয় কাষৰ তক্তা?

• বাৰ্ড ডগ ব্যায়ামে লেটাৰেল চাইড প্লেংকৰ দৰেই কোৰৰ শক্তি আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে প্লেংকৰ সামগ্ৰিক কাৰ্য্যক্ষমতা আৰু সময়সীমা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• বোট প’জ হৈছে আন এটা উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে লেটাৰেল চাইড প্লেংকৰ পৰিপূৰক, কিয়নো ই পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু হিপ ফ্লেক্সাৰকে ধৰি সমগ্ৰ কোৰটোক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ চাইড প্লেংকৰ অৱস্থাত স্থিৰতা বজাই ৰখাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।