ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Goty.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Levator Scapulae

Sarrera ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচ

ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা সহজ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ আপোনাৰ ডিঙিৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে টেনচনৰ পৰা সকাহ দিয়ে আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে। বিশেষকৈ যিসকলে কম্পিউটাৰৰ সন্মুখত বহু সময় কটায় বা ভংগীমা বেয়া তেওঁলোকৰ বাবে ই সকলোৰে বাবে উপযোগী। এই ব্যায়ামটো বাঞ্ছনীয় কাৰণ ই ডিঙিৰ বিষ কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে, ভংগীমা উন্নত কৰিব পাৰে, আনকি ডিঙিৰ টান বা মানসিক চাপৰ ফলত হোৱা মূৰৰ বিষো হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচ

• কাণেৰে স্পৰ্শ কৰাৰ লক্ষ্যৰে মূৰটো লাহে লাহে সোঁ কান্ধৰ ফালে হেলনীয়া কৰক, কিন্তু ডিঙিৰ বাওঁফালে টানি অনুভৱ কৰিলে বন্ধ কৰক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, গভীৰভাৱে উশাহ লওক আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ভিতৰত শিথিল হওক।
• লাহে লাহে মূৰটো পুনৰ কেন্দ্ৰলৈ তুলি লওক, আৰু তাৰ পিছত বাওঁফালে এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, মূৰটো বাওঁ কান্ধৰ ফালে হেলনীয়া কৰক।
• এই ব্যায়ামটো প্ৰতিটো ফালে ৩ৰ পৰা ৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক, নিশ্চিত হওক যে খৰখেদা নকৰিব আৰু গোটেইখিনি সময়ত লাহে লাহে নিয়ন্ত্ৰিত গতি বজাই ৰাখক।

Ariketa egiteko aholkuak ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচ

• **কোমল গতি**: ষ্ট্ৰেচ সম্পন্ন কৰাৰ সময়ত নিশ্চিত হওক যে আপুনি আপোনাৰ ডিঙি লাহে লাহে আৰু লাহে লাহে কাষলৈ লৈ গৈছে। হঠাৎ বা জোকাৰণিৰ দৰে যিকোনো গতিবিধিৰ পৰা আঁতৰি থাকক, যিয়ে আপোনাৰ ডিঙিৰ পেশীবোৰত টান দিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
• **অভাৰষ্ট্ৰেচিং এৰক**: এটা সাধাৰণ ভুল হ'ল ডিঙিটোক ইয়াৰ আৰামদায়ক গতিৰ পৰিসৰৰ বাহিৰলৈ জোৰকৈ লোৱা। ইয়াৰ ফলত অস্বস্তি আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ ইমানেই টানিব যে বিষ নহয়, মৃদু টানি অনুভৱ হয়।
• **সহায়ৰ বাবে আপোনাৰ হাত ব্যৱহাৰ কৰক**: গভীৰ টানিবলৈ, আপুনি আপোনাৰ হাত ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ মূৰটো লাহে লাহে কান্ধৰ ফালে টানিব পাৰে। অৱশ্যে বেছি জোৰেৰে টানিব নালাগে। আপোনাৰ হাতখন বলপূৰ্বক নহয়, মৃদু পথ প্ৰদৰ্শনৰ বাবেই আছে।
• **ধৰি লওক আৰু উশাহ লওক**: প্ৰতিটো ষ্ট্ৰেচ প্ৰায় ধৰি ৰাখক

ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Neck Side Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। টেনচন আৰু জঠৰতা দূৰ কৰিবলৈ ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে: ১/ পোনে পোনে থিয় হওক বা বহিব। ২) ডিঙিৰ বাওঁফালে টান অনুভৱ নকৰালৈকে মূৰটো সোঁ কান্ধৰ ফালে লাহে লাহে হেলনীয়া কৰক। ৩) প্ৰায় ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৪) কেন্দ্ৰলৈ উভতি আহি আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব ষ্ট্ৰেচটো কোমল কৰি ৰাখিব আৰু আৰামদায়কতকৈ মূৰটো টানিব বা জোৰকৈ নকৰিব। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই যদি আপুনি সঠিক ৰূপৰ বিষয়ে নিশ্চিত নহয় বা স্বাস্থ্যৰ কোনো চিন্তা আছে তেন্তে স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰী বা প্ৰশিক্ষিত ফিটনেছ প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচ?

• ডিঙিৰ ৰোল ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত মূৰটো লাহে লাহে এটা কান্ধৰ ফালে হেলনীয়া কৰি লোৱা হয়, তাৰ পিছত লাহে লাহে বুকুৰ চাৰিওফালে আনটো কান্ধলৈ আগলৈ গুটিয়াই মসৃণ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি কৰা হয়।
• পিছফালৰ ডিঙিৰ পিছফালে টানি: এই সংস্কৰণত আপুনি ভৰি দুখন হিপ-দূৰত্বৰ দূৰত্বত ৰাখি থিয় হ'ব লাগিব, তাৰ পিছত দুয়োখন হাত পিছফালৰ পিছফালে লৈ, সোঁহাতেৰে বাওঁ হাতৰ কব্জিটো ধৰি ৰাখিব লাগিব, আৰু বাওঁহাতখন লাহে লাহে আঁতৰাই ডিঙিটো টানিব লাগিব সোঁফালে।
• লেটাৰেল নেক ফ্লেক্সন ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ বাবে থিয় হৈ বা বহি থাকিব লাগে, তাৰ পিছত মূৰটো এফালে হেলনীয়া কৰি কান্ধৰ কান্ধত কাণখন স্পৰ্শ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিব লাগে যেতিয়ালৈকে ডিঙিৰ বিপৰীত ফালে ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ নহয়।
• লিফ্ট স্কেপুলে ষ্ট্ৰেচ

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচ?

• আগলৈ আৰু পিছলৈ হেলনীয়া: এই ব্যায়ামে ডিঙিৰ পেশীবোৰক বিভিন্ন কোণৰ পৰা লক্ষ্য কৰি ডিঙিৰ কাষৰ ষ্ট্ৰেচৰ সৈতে সংগতি ৰাখি কাম কৰে, যাৰ ফলত ডিঙিৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি পায় আৰু টান বা অস্বস্তিৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়।
• বুকুৰ ওপেনাৰ: এই ব্যায়ামে Neck Side Stretch ৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই বুকু আৰু কান্ধৰ পেশীবোৰ টানি ভংগীমা উন্নত কৰাত সহায় কৰে, যিবোৰ প্ৰায়ে টান হৈ ডিঙিৰ টেনচনত অৰিহণা যোগাব পাৰে।