কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি

• Gorputz Atala: Kwadriceps, Ixas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Quadriceps

Sarrera কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি

কোৱাড্ৰিচেপছ লাইং ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ উৰুৰ সন্মুখৰ ফালে থকা বৃহৎ পেশীৰ গোট কোৱাড্ৰিচেপছত নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰাত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে। ই নিজৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব বিচৰা খেলুৱৈ আৰু আঘাত বা ষ্ট্ৰেইনৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠা খেলুৱৈকে ধৰি সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ভৱিষ্যতে হোৱা আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয় উন্নত হ'ব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি

• পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই ওপৰৰ ভৰিখনৰ গোৰোহাটো ধৰি নিতম্বৰ ফালে টানি লওক।
• পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু নিতম্ব দুটা সুস্থিৰ কৰি ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে সিহঁত পিছলৈ ঘূৰি নাযায়।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, উৰুৰ সন্মুখত টানি লোৱা অনুভৱ কৰক।
• এৰি দি আনফালে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি

• ভৰিৰ সঠিক প্ৰান্তিককৰণ: এটা আঁঠু বেঁকা কৰি ভৰি বা গোৰোহা ধৰি ৰাখিবলৈ পিছলৈ হাত আগবঢ়াওক। নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ আঁঠুটো কাষলৈ বিস্তাৰিত নহয় কিন্তু আপোনাৰ নিতম্বৰ সৈতে একে শাৰীত আছে। ইয়াৰ ফলত সঠিক পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লোৱাত সহায় হয় আৰু আঁঠুৰ ওপৰত টান ৰোধ হয়।
• প্ৰয়োজন হ’লে ষ্ট্ৰেপ ব্যৱহাৰ কৰক: ভৰিৰ ওচৰ পাব নোৱাৰিলে ভৰিৰ গোৰোহাৰ চাৰিওফালে ষ্ট্ৰেপ বা টাৱেল ব্যৱহাৰ কৰক। ভৰিৰ ওচৰ পাবলৈ চেষ্টা কৰি ডিঙি বা কান্ধত টান দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।
• ক্ৰমান্বয়ে গভীৰ হোৱা: ভৰিখন নিতম্বৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ চতুৰ্ভুজত টানি অনুভৱ নকৰে। বেছি জোৰেৰে বা বেছি বেগেৰে টানিব পৰা ভুলৰ পৰা আঁতৰি থাকক যাৰ ফলত পেশী টানিব বা ছিঙিব পাৰে। দ্য...

কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Quadriceps lying stretch exercise কৰিব পাৰে। উৰুৰ আগফালৰ পেশীবোৰ টানিব পাৰে। কেনেকৈ কৰিব লাগে তাৰ এটা সহজ গাইড ইয়াত দিয়া হ'ল: ১/ কাষত শুই থাকক। ২) ওপৰৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰি ওপৰৰ হাতখনেৰে ভৰিখন ধৰিব, গোৰোহাটো নিতম্বৰ ফালে টানিব। ৩) নিতম্ব স্থিৰ কৰি ৰাখক আৰু আঁঠুটো পোনে পোনে আগলৈ আঙুলিয়াই ৰাখক। ৪) ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত কাষবোৰ সলনি কৰক। মনত ৰাখিব আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰাখিব, আৰু শৰীৰটোক বিষৰ পৰ্যায়লৈকে ঠেলি নিদিব। কোমল টানি অনুভৱ কৰাটো স্বাভাৱিক, কিন্তু কেতিয়াও বিষ হ’ব নালাগে। যদি আপুনি আপোনাৰ ফৰ্মৰ বিষয়ে নিশ্চিত নহয় বা ব্যায়ামটো আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত নেকি, তেন্তে ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি?

• ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: উলম্বভাৱে থিয় হওক, প্ৰয়োজন হ’লে এটা সমৰ্থনত ধৰি ৰাখক, এখন ভৰি পিছলৈ বেঁকা কৰক আৰু আপোনাৰ গোৰোহাটো ধৰি লওক, চতুৰ্ভুজ টানিবলৈ নিতম্বৰ ফালে টানি লওক।
• কাষত পৰি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: কাষত শুই ভৰিৰ ওপৰৰ ভৰিখন ধৰি নিতম্বৰ ফালে টানিব। চতুৰ্ভুজ টানিবলৈ আনখন ভৰি পোন আৰু নিতম্ব সুস্থিৰ কৰি ৰাখক।
• প্ৰ’ন কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: পেটত চেপেটাকৈ শুই এখন ভৰি বেঁকা কৰি পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই গোৰোহা ধৰি ৰাখিব। চতুৰ্ভুজ টানিবলৈ ভৰিখন লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানিব।
• আঁঠু লোৱা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এটা আঁঠুত আঁঠু লৈ আনখন ভৰি মাটিত সমতল কৰি লওক

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি?

• হাওঁফাওঁ: হাওঁফাওঁৱে কোৱাড্ৰিচেপছক শুই থকা ষ্ট্ৰেচতকৈ অলপ বেলেগ ধৰণে কাম কৰে, যাৰ ফলত কোৱাডছৰ ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচিঙৰ পৰিপূৰক হিচাপে অধিক গতিশীল ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰা হয়।
• লেগ প্ৰেছ: এই ব্যায়ামে কোৱাড্ৰিচেপছকো লক্ষ্য কৰি লয়, আৰু ওজন যোগ কৰি ই নমনীয়তাৰ উপৰিও পেশীৰ শক্তি গঢ়ি তুলি কোৱাড্ৰিচেপছৰ পৰিপূৰক হয়।