ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Kwadriceps, Ixas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Quadriceps

Sarrera ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ আপোনাৰ উৰুৰ সন্মুখৰ ডাঙৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়। এই ষ্ট্ৰেচ খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ যিয়ে তেওঁলোকৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ নমনীয়তা উন্নত কৰিব বিচাৰে আৰু পেশীৰ টানতা হ্ৰাস কৰিব বিচাৰে। এই ষ্ট্ৰেচ নিয়মিতভাৱে কৰিলে ব্যক্তিয়ে নিজৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, সামগ্ৰিকভাৱে এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰে আৰু ভৰিৰ সম্ভাৱ্য আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

• গোৰোহাটো নিতম্বৰ ফালে আনি সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰক।
• পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই সোঁহাতেৰে সোঁ ভৰিখন ধৰি লওক, ভাৰসাম্য বজাই ৰাখক।
• আঁঠুটো তললৈ আঙুলিয়াই ৰাখি ভৰিখন লাহে লাহে নিতম্বৰ ওচৰলৈ টানিব, যেতিয়ালৈকে আপুনি উৰুৰ সন্মুখত টানি লোৱা অনুভৱ নকৰে।
• প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত এৰি দিয়ক আৰু সিটো পাৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

• ভৰিৰ সঠিক ধৰণ: আঁঠু বেঁকা কৰি ভৰিখন নিতম্বৰ ফালে আনিব। ভৰিখন নহয়, ভৰিৰ গোৰোহা ধৰি ৰাখক, কাৰণ ই অধিক সুৰক্ষিত গ্ৰীপ প্ৰদান কৰে আৰু ষ্ট্ৰেচ ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। সাধাৰণ ভুল: ভৰিৰ গোৰোহাৰ সলনি ভৰিখন ধৰা। ইয়াৰ ফলত ভাৰসাম্য হেৰুৱাব পাৰে বা টানি অকাৰ্যকৰী হ’ব পাৰে।
• কোমল টানি: ভৰিখন লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি উৰুৰ সন্মুখত টানি লোৱা অনুভৱ নকৰে। ষ্ট্ৰেচটো আৰামদায়ক হ’ব লাগে আৰু কোনো ধৰণৰ বিষ নহ’ব লাগে। সাধাৰণ ভুল: ভৰিখন অতিমাত্ৰা টানি বা নিতম্বৰ ফালে জোৰকৈ ৰখা। ইয়াৰ ফলত আঁঠু বা চতুৰ্থ অংশত আঘাত হ’ব পাৰে

ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Standing Quadriceps Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। যিকোনো ঠাইতে কৰিব পৰা সহজ ব্যায়াম আৰু ইয়াত কোনো ধৰণৰ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়। ইয়াৰ দ্বাৰা আপোনাৰ উৰুৰ সন্মুখভাগ টানিব পাৰি, যাক আপোনাৰ কোৱাড্ৰিচেপছ বুলিও কোৱা হয়। অৱশ্যে ভাল ফৰ্ম আৰু ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাটো মনত ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি ভাৰসাম্যতা এটা প্ৰত্যাহ্বান হয়, তেন্তে তেওঁলোকে সমৰ্থনৰ বাবে বেৰ বা চকী ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। সদায়ৰ দৰেই ইহঁতে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰিব লাগে আৰু লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচৰ সময় আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে কাৰণ ইহঁতৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ?

• প্ৰৱণ কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পেটত চেপেটাকৈ শুই থাকে আৰু ভৰিখন নিতম্বৰ ফালে টানি আঁঠু দুটা ওচৰা-ওচৰিকৈ ৰাখে।
• হাওঁফাওঁৰ কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি লুংগিং অৱস্থাত এখোজ আগুৱাই যাব লাগিব, তাৰ পিছত পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই আপোনাৰ পিছফালৰ ভৰিখন আপোনাৰ নিতম্বৰ ফালে টানিব লাগিব, আপোনাৰ পিছফালৰ ভৰিৰ চতুৰ্ভুজটো টানিব লাগিব।
• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই যোগ-প্ৰেৰিত ভিন্নতাত এটা ভৰি আপোনাৰ সন্মুখত বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পিছলৈ বঢ়াই দিয়া হয়, তাৰ পিছত আপোনাৰ বৰ্ধিত ভৰিখন আপোনাৰ নিতম্বৰ ফালে টানিবলৈ পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই দিয়া হয়।
• আঁঠু লোৱা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই ষ্ট্ৰেচৰ বাবে আপুনি এটা আঁঠুত আঁঠু লৈ আনখন ভৰি সন্মুখত মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখে, তাৰ পিছত আঁঠু কঢ়াটো টানিবলৈ পিছলৈ হাত আগবঢ়ায়

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ?

• স্কুৱেট হৈছে আন এটা ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, কাৰণ ই কোৱাড্ৰিচেপছ, গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু ভাৰসাম্য উন্নত কৰে।
• লেগ প্ৰেছ ব্যায়ামে ষ্টেণ্ডিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰকও কাৰণ ই বিশেষভাৱে কোৱাড্ৰিচেপছ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, ঠিক ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই, কিন্তু পেশীৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা গঢ়ি তোলাত সহায়ক হোৱাকৈ প্ৰতিৰোধৰ এটা উপাদান যোগ কৰে।