ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ

• Gorputz Atala: Kwadriceps, Ixas.
• Ekipamendua: Gurutzatu
• Músculos Nagusiak: Quadriceps

Sarrera ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ

ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ ব্যায়াম হৈছে মূলতঃ কোৱাড্ৰিচেপছক লক্ষ্য কৰি, নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰা আৰু পেশীৰ আৰোগ্য বৃদ্ধি কৰা এক উপকাৰী ৱৰ্কআউট। খেলুৱৈ, বিশেষকৈ দৌৰবিদ আৰু চাইকেল আৰোহীসকলৰ বাবে ই আদৰ্শ, যিসকলক ভৰিৰ পেশীৰ প্ৰয়োজন হয় আৰু নমনীয়, কিন্তু শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু নমনীয়তা উন্নত কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই উপকাৰী হ’ব পাৰে। এই ব্যায়ামক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ব্যক্তিয়ে পেশীৰ টান হোৱাটো লাঘৱ কৰিব পাৰে, গতিশীলতা উন্নত কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে ভৰিৰ আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ

• লাহে লাহে আগলৈ পিছলৈ গুটিয়াই লওক যাতে ফেন ৰোলাৰটো আপোনাৰ নিতম্ব আৰু আঁঠুৰ মাজত ওপৰলৈ আৰু তললৈ গতি কৰে, আপোনাৰ উৰুৰ সন্মুখৰ অংশটোক লক্ষ্য কৰি যিটো হৈছে ৰেক্টাছ ফেম’ৰিছ পেশী।
• ব্যায়ামৰ সময়ত নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত হৈ আছে আৰু আপোনাৰ শৰীৰটো পোনকৈ ৰাখিব লাগে।
• যদি আপুনি বিশেষভাৱে কোমল দাগ এটা পায়, তেন্তে কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে থমকি ৰওক যাতে হেঁচা প্ৰয়োগ হয় আৰু টেনচন মুক্ত কৰাত সহায় কৰে।
• প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ডৰ পৰা এক মিনিটলৈকে বা যেতিয়ালৈকে আৰামদায়ক আৰু উপকাৰী অনুভৱ হয় তেতিয়ালৈকে এই ব্যায়াম অব্যাহত ৰাখিব।

Ariketa egiteko aholkuak ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ

• সঠিক অৱস্থান: ফেন ৰোলাৰত নিজকে সঠিকভাৱে স্থাপন কৰক। আগফালৰ উৰুৰ মাজত অৱস্থিত চাৰিটা চতুৰ্ভুজ পেশীৰ ভিতৰত এটা হৈছে ৰেক্টাছ ফেম’ৰিছ। আৰম্ভণিতে ফেন ৰোলাৰটো উৰুৰ তলত আৰু ওজন আগবাহু আৰু ভৰিৰ আঙুলিত সহায় কৰি মুখ তললৈ শুই লওক।
• লাহে লাহে ৰোল কৰা: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল অতি সোনকালে ৰোলিং কৰা। এই ব্যায়ামৰ উদ্দেশ্য হৈছে পেশীটোক চাপ দি মালিচ কৰা, গতিকে লাহে লাহে গুটিয়াই গুটিয়াই লোৱাটো প্ৰয়োজন। প্ৰতি ছেকেণ্ডত এক ইঞ্চিতকৈ বেছি লৰচৰ নকৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। যেতিয়া আপুনি টান বা বিষাক্ত অংশ বিচাৰি পায়, তেতিয়া কেইবা চেকেণ্ডৰ বাবে থমকি ৰওক আৰু ফেন ৰোলাৰটো ডুব যাবলৈ দিয়ক।
• আঁঠু বা নিতম্বত পোনে পোনে ৰোল নকৰিব: পোনে পোনে ৰোলিং এৰক...

ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ?

হয়, নবীনসকলে Roll Rectus Femoris ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লাহে লাহে আৰু লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। উৰুৰ চাৰিটা কোৱাড্ৰিচেপছ পেশীৰ ভিতৰত অন্যতম ৰেক্টাছ ফেম’ৰিছ পেশীত টান আৰু টান দূৰ কৰাৰ বাবে এই ব্যায়াম উপকাৰী। সঠিক কৌশল আৰু এলাইনমেণ্ট নিশ্চিত কৰিবলৈ ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ?

• ক্ৰছড লেগ ৰেক্টাছ ফেম’ৰিছ ৰোল, য’ত পেশীটোক অধিক তীব্ৰভাৱে লক্ষ্য কৰি ৰোলিং কৰাৰ সময়ত এখন ভৰি আনখন ভৰিৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰা হয়।
• প্ৰ’ন ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ ৰোল, য’ত আপুনি মুখ তললৈ শুই পেশীত হেঁচা প্ৰয়োগ কৰি এটাকৈ ভৰি ৰোল কৰে।
• চাইড লাইং ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ ৰোলত আপোনাৰ কাষত শুই ফেন ৰোলাৰটো আপোনাৰ উৰুৰ তলত স্থাপন কৰি পেশীটোক মালিচ কৰিবলৈ আগলৈ পিছলৈ লৰচৰ কৰাটো জড়িত হৈ থাকে।
• ষ্টেণ্ডিং ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ ৰোল, য’ত আপুনি থিয় হৈ ফেন ৰোলাৰ এটা বেৰত ৰাখে, পেশীটো গুটিয়াই উলিয়াবলৈ উৰুৰে তাৰ ভিতৰত হেলান দি।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ?

• স্কুৱেটে ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছৰ পৰিপূৰক হ’ব পাৰে, কিয়নো ই কেৱল কোৱাড্ৰিচেপছক কাম কৰাই নহয়, হামষ্ট্ৰিং আৰু গ্লুটছকো সংযুক্ত কৰে, যাৰ ফলত শৰীৰৰ তলৰ অংশত সুষম পেশীৰ বিকাশ ঘটে।
• লেগ প্ৰেছ আন এক উপকাৰী ব্যায়াম, কিয়নো ই ৰোল ৰেকটাছ ফেম’ৰিছৰ দৰেই কোৱাড্ৰিচেপছক লক্ষ্য কৰি লয়, কিন্তু পোৱালি আৰু হামষ্ট্ৰিংকো জড়িত কৰে, যিয়ে ভৰিৰ সামগ্ৰিক শক্তি আৰু পেশীৰ টোনত সহায় কৰে।