কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Kwadriceps, Ixas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Quadriceps

Sarrera কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ হৈছে মূলতঃ সন্মুখৰ উৰুৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লোৱা এক উপকাৰী ব্যায়াম, যিয়ে ইয়াৰ নমনীয়তা আৰু শক্তিত সহায় কৰে। খেলুৱৈ, দৌৰবিদ বা উচ্চ প্ৰভাৱৰ কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হোৱা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ৱৰ্কআউট, কিয়নো ই পেশীৰ স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি কৰি আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। এই ষ্ট্ৰেচটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে পেশীৰ টানতা কম হ'ব পাৰে, ভংগীমা উন্নত হ'ব পাৰে, আৰু ভৰিৰ সামগ্ৰিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি, যাৰ ফলত ই যিকোনো ফিটনেছ ৰেজিমেনত এক মূল্যৱান সংযোজন হ'ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

• আঁঠুৰ ওচৰত কুঁজৰাই বাওঁ ভৰিখন পিছফালে তুলি বাওঁহাতেৰে ধৰি লওক।
• ভৰিখন লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানি নিতম্বটো পোন কৰি আৰু আঁঠুটো মাটিৰ ফালে আঙুলিয়াই ৰাখক, যেতিয়ালৈকে আপুনি উৰুৰ সন্মুখত টানি অনুভৱ নকৰে।
• ২০-৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক, গভীৰভাৱে আৰু সমানে উশাহ লওক।
• ভৰিখন এৰি দি আনখন ভৰিত ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

• সঠিক অৱস্থান: ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি উলম্বভাৱে থিয় হওক। গোৰোহাটো নিতম্বৰ ফালে আনি এটা আঁঠু বেঁকা কৰক। প্ৰয়োজন হ’লে ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে বেৰ বা চকীত ধৰি ৰাখক। এৰাই চলিবলগীয়া ভুল: ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত পিঠিখন খোলা নকৰিব বা নিতম্ব আগলৈ হেলনীয়া নকৰিব। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰিব পাৰে।
• কোমল ষ্ট্ৰেচ: আপোনাৰ গোৰোহাত ধৰি লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ উৰুৰ সন্মুখত টানি অনুভৱ নকৰে। বিষ নহয়, মৃদু টান অনুভৱ কৰা উচিত। এৰাই চলিবলগীয়া সাধাৰণ ভুল: বাউন্স বা হঠাতে, জোকাৰণিৰ দৰে গতি ব্যৱহাৰ নকৰিব। ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।
• Hold The Stretch: ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে এৰি দিয়ক

কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চয়কৈ Quadriceps ষ্ট্ৰেচ এক্সাৰচাইজ কৰিব পাৰে। উৰুৰ আগফালৰ পেশীবোৰ টানিবলৈ ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিকভাৱে কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি এজন নবীন, তেন্তে আপোনাৰ ওচৰত দেৱাল বা চকী থাকিলে আপোনাৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে। ইয়াত মূল পদক্ষেপসমূহ দিয়া হৈছে: ১) উলম্বভাৱে থিয় হওক আৰু প্ৰয়োজন হ’লে এটা সমৰ্থনত ধৰি ৰাখক। ২) এটা আঁঠু বেঁকা কৰি গোৰোহাটো নিতম্বৰ ফালে আনিব লাগে। ৩) হাতখনেৰে ভৰিৰ গোৰোহাটো একেফালে ধৰি লওক (যদি পোৱা যায়, যদি নাপায়, তেন্তে সহায়ৰ বাবে ষ্ট্ৰেপ বা টাৱেল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে)। ৪) ভৰিখন লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে উৰুৰ সন্মুখত টানি লোৱা অনুভৱ নহয়। আনখন ভৰি পোন কৰি আঁঠুটো মাটিৰ ফালে আঙুলিয়াই ৰাখক। ৫) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত ভৰি দুখন সলনি কৰক। মনত ৰাখিব শৰীৰটো পোন কৰি ৰাখিব আৰু কঁকালত বেঁকা হোৱাৰ পৰা বিৰত থাকিব। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে বন্ধ কৰক

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ?

• শুই থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি কাষত শুই ওপৰৰ ভৰিৰ গোৰোহাটো ধৰি আঁঠু দুটা একেলগে ৰাখি লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানিব।
• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই যোগাসনৰ ভংগীমাত এখন ভৰি আগলৈ বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পিছলৈ বঢ়াই লোৱা হয়, তাৰ পিছত পিছফালৰ ভৰিখন ওপৰলৈ বেঁকা কৰি পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই গোৰোহা ধৰি ৰাখিব লাগে, চতুৰ্ভুজ টানিব লাগে।
• আঁঠু লোৱা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াত আপুনি এটা আঁঠুত আঁঠু লৈ আনখন ভৰি সন্মুখত মজিয়াত সমতল কৰি লয়, তাৰ পিছত আঁঠু লৈ থকা ভৰিখনৰ গোৰোহাটো ধৰি নিতম্বৰ ফালে টানিব।
• Prone Quadriceps Stretch: এই ভিন্নতাত পেটত চেপেটাকৈ পৰি থকা, আঁঠুৰ ওচৰত এখন ভৰি বেঁকা কৰা, আৰু...

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ?

• লুংগছৰ দৰে স্কুৱেটে কোৱাড্ৰিচেপছক কাম কৰে, কিন্তু ই সমগ্ৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশ আৰু কোৰকো জড়িত কৰে, ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰি কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচৰ সুবিধা বৃদ্ধি কৰে।
• লেগ প্ৰেছ আন এক উৎকৃষ্ট পৰিপূৰক ব্যায়াম, কিয়নো ই বিশেষভাৱে কোৱাড্ৰিচেপছক লক্ষ্য কৰি পেশীৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে, যিয়ে কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।